El 'Saludo al sol' es una de las secuencias más conocidas del yoga. Reúne fuerza, equilibrio y respiración consciente en una rutina fluida que puedes practicar en casa, sin importar tu nivel.
Si estás pensando en iniciarte en el yoga o buscas una práctica que te ayude a activar cuerpo y mente, te mostramos cómo hacer el 'Saludo al sol' paso a paso y qué accesorios básicos te facilitarán el aprendizaje.
¿Qué es un “saludo al sol” de yoga?
Quizás sea la secuencia de yoga más conocida y está formada por doce movimientos que reproducen siete posturas o ejercicios. Hay que intentar hacerlo bien, y eso no significa llegar a la perfección, sino hacerlo de forma consciente, sin postureo, siempre guiados por la respiración.
Practicar yoga en casa es una forma sencilla de reconectar contigo mismo, mejorar la flexibilidad y reducir el estrés.
Empieza hoy con estos accesorios recomendados y una guía paso a paso del Saludo al sol que te acompañará todo el año.
Paso a paso, el saludo al sol
Sigue la mecánica que explicamos a continuación y que puedes ver de manera más gráfica en el vídeo.
Step by step instructions to Sun Salutation
1. Paranamasana (postura de la plegaria)
- De pie al principio de la esterilla, bien estirada y recta la columna, y las piernas pegadas
- Junta las palmas de las manos a la altura del corazón
- Haz un ciclo de respiración 5-10-10 (inspirar-aguantar-expulsar)
- Cuando expulses el aire completamente es el momento de pasar a la segunda postura
2. Hasta Uttanasana (postura de la flexión hacia atrás)
- Inspira mientras, sin prisa, sigues con los siguientes pasos
- Manteniendo las manos juntas, levanta los brazos todo lo que puedas y estíralos
- Cuando llegues a arriba del todo, arquea la espalda hacia atrás. Empuja la cadera hacia delante, y los brazos hacia atrás.
3. Uttanasana (postura de las manos a los pies)
- Expulsa el aire mientras te doblas hacia delante intentando tirar del pubis hacia atrás. La espalda debe estar recta y la cabeza entre los brazos.
- Dobla las rodillas tanto como necesites. La idea es llevar la frente a las rodillas con la espalda bien estirada.
- Expulsa el aire que quede en tus pulmones
4. Ashwa Sanchalanasana (postura ecuestre)
- Lleva la pierna derecha tan atrás como puedas, mientras doblas la rodilla derecha
- Estira la pierna derecha, apoya los dedos del pie y tira del talón hacia atrás, para estirar más el gemelo e isquios.
- Abre bien el pecho (intenta juntar los omóplatos) y mira al frente
5. Adho Mukha Svanasana (postura del perro boca abajo)
- Expulsa el aire mientras haces lo siguiente: Llevas la pierna hacia atrás y dibujas una V invertida.
- Levanta la cadera todo lo posible, abriendo bien los dedos de las manos y los pies y sintiendo todo el apoyo.
6. Ashtanga Namaskara (postura del saludo con ocho extremidades)
- Baja al suelo mientras inspiras.
- El cuerpo tiene que estar casi paralelo a tu esterilla cuando dobles las rodillas, las apoyes, y a continuación apoyes el pecho y la cabeza
- Las caderas y el abdomen levantados.
7. Bhujangasana (postura de la cobra)
- Apoya tu abdomen sobre la esterilla
- Manteniendo las manos apoyadas, estira la espalda y arquéala hacia atrás. Las piernas tienen que estar tocando la esterilla, muy estiradas. Echa hacia atrás también la cabeza
8. Adho Mukha Svanasana, con esta postura empieza la parte del Saludo al Sol que se repite
- Vuelve a la Asana o postura del perro. En este paso toca expulsar el aire.
9. Ashwa Sanchalanasana
- Das un gran paso hacia delante con la pierna izquierda, mientras inspiras para volver a colocar una pierna estirada hacia atrás y la otra doblada mientras miras al frente.
10. Uttanasana
- Das un gran paso hacia delante con la pierna derecha, y pon ese pie paralelo al izquierdo para volver a la postura de las manos a los pies
- Recuerda doblar las rodillas si no llegas a los pies
11. Hasta Uttanasana
- Inspira mientras juntas las manos y asciendes con los brazos rectos y la cabeza entre ellos en la montaña extendida y, si puedes, llega hasta la extensión hacia atrás de nuevo.
12. Pranamasana
- Vuelve a la posición original mientras expulsas el aire para acabar este ciclo.
- Luego repetirás el mismo ciclo, pero con la otra pierna, tantas veces como necesites o puedas para sentirte conectado con tu respiración.
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Preguntas frecuentes sobre “Saludo al sol” y accesorios de iniciación al yoga
¿Qué es el ‘Saludo al sol’ en yoga?
El “Saludo al sol” (Surya Namaskar) es una secuencia fluida de posturas que calienta el cuerpo, mejora la movilidad y conecta respiración y movimiento.
¿Cómo hacer el ‘Saludo al sol’ paso a paso?
Comienza en Tadasana, eleva brazos (Urdhva Hastasana), flexión hacia delante (Uttanasana), media elevación (Ardha Uttanasana), plancha, chaturanga, perro boca arriba (Urdhva Mukha Svanasana), perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana), vuelve con media elevación, flexión y ascenso a Tadasana. Sincroniza cada transición con tu respiración.
¿Cuáles son los errores comunes al hacer el ‘Saludo al sol’?
Bajar a chaturanga con los codos abiertos, colapsar hombros, forzar la zona lumbar en perro boca arriba y bloquear rodillas en flexiones. Mantén activación del core, alinea hombros-codos-muñecas y adapta la profundidad.
¿Qué beneficios tiene el ‘Saludo al sol’?
Mejora la movilidad y la fuerza funcional, activa la circulación, potencia la coordinación respiratoria, ayuda a despertar el cuerpo por la mañana y favorece la concentración.
¿Con qué frecuencia practicar y a qué hora es mejor?
Para principiantes, 3–5 rondas, 3–4 días por semana. La mañana es ideal para activar el cuerpo, aunque puedes practicar cuando te resulte más cómodo.
¿Qué accesorios básicos necesito para empezar yoga en casa?
Esterilla antideslizante, 2 bloques, correa/cinturón, cojín o bolster y una manta ligera. Mejoran la alineación, la comodidad y la seguridad en las posturas.
¿Hay contraindicaciones para el ‘Saludo al sol’?
Evita forzar si tienes lesiones de muñeca, hombro o espalda. Modifica chaturanga y flexiones profundas según tu nivel. Ante molestias persistentes, consulta con un profesional.
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