Durante años, el ejercicio cardiovascular se ha asociado con largas sesiones de running o con entrenamientos extenuantes. Sin embargo, la entrenadora personal y especialista en nutrición María Casas ha querido desmontar algunos mitos sobre la pérdida de grasa y el entrenamiento ideal para conseguirla.
En una entrevista reciente en el podcast Fit Generation, la experta aseguró que el mejor tipo de cardio no es el más intenso, sino el más sostenible. Según Casas, “el cardio más eficaz es aquel que provoca el menor desgaste posible”. “La mejor manera de perder grasa es con un ejercicio que tenga menos impacto a nivel articular y muscular”, afirma.
María Casas
El secreto está en el cardio LISS
Casas defiende el entrenamiento cardiovascular de baja intensidad y larga duración, conocido como LISS (Low-Intensity Steady-State), como la mejor herramienta para perder grasa sin interferir en la recuperación tras el ejercicio de fuerza. “Las actividades ideales son la elíptica o caminar en una cinta con pendiente a velocidad moderada”, explica.
Una mujer haciendo deporte en una elíptica.
También recomienda opciones como caminar por la montaña o usar la bicicleta, siempre que se mantenga la frecuencia cardíaca en la “zona 2”, es decir, entre el 60 % y el 70 % del ritmo máximo. Una forma práctica de saber si estás en el rango correcto, según la entrenadora, es sencilla: “si puedes mantener una conversación mientras lo haces, estás en la intensidad adecuada.”
Realizar un cardio demasiado exigente, advierte, puede provocar fatiga acumulada y perjudicar el progreso en el entrenamiento de fuerza o incluso causar lesiones.
Caminar por la motnaña
Moverse más, el verdadero secreto. Además de combinar dos sesiones semanales de cardio —una LISS y otra de sprints—, María Casas destaca la importancia del movimiento no programado, conocido como NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis).
“Si tuviera que elegir una sola recomendación para mejorar la salud y mantener un porcentaje graso bajo, sería caminar más”, asegura. La mayoría de las personas, señala, se mueven muy poco fuera del gimnasio. Para la experta, “el mínimo saludable es de 8.000 pasos al día”, aunque recomienda superar esa cifra para mantener la composición corporal a largo plazo.
Los ejercicios que consisten en contracciones “excéntricas” o de alargamiento muscular mejoran la fuerza muscular,
También anima a incorporar pequeñas acciones cotidianas que incrementen el gasto calórico sin necesidad de grandes esfuerzos: subir escaleras, aparcar más lejos o bajarse una parada antes del transporte público.
Incluso sugiere realizar “snacks de movimiento”. Pequeñas pausas activas de unos segundos para hacer sentadillas o flexiones cada dos horas, algo que —según indica— no solo mejora la salud física, sino también la concentración y el bienestar mental.
La fórmula de María Casas para perder grasa
Su enfoque en entrenar más, sino de entrenar mejor. Combinando el ejercicio de fuerza con sesiones de cardio suave y una vida activa durante el día, se optimiza la quema de grasa sin castigar el cuerpo.
“Es mucho más beneficioso estar moviéndote a lo largo de todo el día que darte una panzada a caminar al final”, concluye.