El pádel continúa ganando adeptos en España a pasos agigantados. Según la Federación Española de Pádel, en 2024 se registraron más de 109.000 licencias federativas, una cifra que refleja la creciente pasión por este deporte. Pero, más allá de empuñar la pala y entrar en pista, cada vez más jugadores buscan mejorar su rendimiento y, sobre todo, evitar lesiones innecesarias.
En este contexto, Álvaro Bustamante Sánchez, profesor titular de la Universidad Europea e investigador en tecnología y fisiología aplicada al alto rendimiento, explica en una entrevista para Cuídate Plus cuáles son los ejercicios de fuerza esenciales para los aficionados que quieran subir de nivel y cuidar su cuerpo al mismo tiempo.
Por qué el trabajo de fuerza es imprescindible
“Un trabajo de fuerza adaptado repercutirá positivamente en el rendimiento y en la prevención de lesiones”, afirma Bustamante. A menudo, los jugadores amateurs se centran únicamente en jugar partidos y mejorar la técnica sin tener en cuenta otros factores fundamentales como la fuerza o la movilidad. Sin embargo, el pádel, por su exigencia física y técnica, demanda mucho más que reflejos rápidos o una buena volea.
Padel Tennis
Bustamante remarca que “el pádel exige velocidad corporal para llegar a la pelota y velocidad gestual para transferir la fuerza a la pala y la bola”. Por ello, los ejercicios más beneficiosos serán aquellos que potencien la fuerza-potencia y la fuerza-resistencia en piernas, así como la fuerza-velocidad en los brazos.
Ejercicios clave para cada zona del cuerpo
Para que el entrenamiento de fuerza sea efectivo y seguro, el experto recomienda que los ejercicios estén diseñados y supervisados por profesionales de la actividad física, ya que cada persona tiene características y necesidades diferentes.
Piernas:
- Sentadillas
- Zancadas
- Step-ups
- Hip thrusts
Se aconseja incluir variantes unilaterales para trabajar también el equilibrio y la estabilidad.
La clave de hacer bien el hip thrust es tomar conciencia de cómo se realiza el ejercicio.
Zona media (core):
- Planchas
- Poleas
- Dead-bug
- Bird-dog
- Press-pallof
Estos ejercicios ayudan a estabilizar la zona lumbar y abdominal, clave para evitar sobrecargas en estructuras como articulaciones intervertebrales.
Brazos y hombros:
- Ejercicios con bandas elásticas de diferentes resistencias
- Movimientos orientados al fortalecimiento del manguito rotador
Las bandas permiten simular la fuerza y velocidad necesarias durante los golpes, además de prevenir lesiones comunes en el hombro.
Ejercicio con bandas elásticos
Entrenamiento en pista y progresión
Además del trabajo en el gimnasio, los ejercicios específicos de pista deben centrarse en mejorar todas las acciones técnicas del juego: derecha, revés, volea, globo, remate, bandeja…
Estas acciones deben estar intercaladas con situaciones contextuales variadas que incluyan rebotes en paredes y cambios de posición de los rivales. Con el tiempo, se debe aumentar progresivamente la velocidad de ejecución, adaptando los gestos técnicos a contextos más exigentes.