Aitor Sánchez, nutricionista, sobre el uso de creatina: “Es uno de los suplementos con mayor evidencia científica, pero hay mucha gente que la consume de forma innecesaria o con malos hábitos”

El reconocido nutricionista Aitor Sánchez ha lanzado una advertencia directa respecto al uso popular de la suplementación con creatina monohidratada: “Es cierto que es uno de los suplementos que más se utiliza y que tiene una mayor evidencia científica. 

No hay que confundirlo con la proteína porque tienen funciones distintas; lo que pasa es que muchas veces se recomiendan los dos, ¿no? Que vienen en pack porque en ocasiones coincide que le podrían venir bien para esas personas”.

Según Sánchez, el problema aparece cuando “hay mucha gente que las toma de forma innecesaria o también con una posología, es decir, con un hábito que no siempre es el mejor”. Añade que la creatina “sabe que viene muy bien para ganar y retener agua en nuestros músculos, lo cual hace que puedas mejorar un poquito el rendimiento o un poquito el volumen. Pero esto sucede sobre todo cuando tienes los depósitos más saturados, es decir, cuando tú ya llevas una continuidad de ese suplemento”.  Y señala el error: “Y hay gente que se la toma más bien de manera esporádica sin llegar a estos resultados”.

Finalmente, Sánchez aborda un área emergente: “Ahora tenemos también estudios prometedores, insisto, quizás es un poco pronto, que dicen que también tiene beneficios a nivel cognitivo. No hay tanta evidencia, pero bueno, yo creo que será un suplemento del que tendremos que estar muy atentos”.

El uso de la creatina como suplemento nutricional ha sido ampliamente estudiado, tanto por sus efectos sobre el rendimiento físico como por su posible papel en la cognición. 

Rendimiento físico y masa muscular.

• Una reciente revisión sistemática y metanálisis publicada en Nutrients en 2025 concluye que la suplementación con creatina monohidratada mejora de forma significativa la fuerza tanto de miembros superiores como inferiores y el rendimiento anaeróbico.
• Otro trabajo de 2024 en Nutrients (W. Z. Wang et al.) Señala que, cuando se combina con entrenamiento de resistencia, la creatina “lleva a mayores mejoras en fuerza muscular comparado con placebo” en adultos de distintas edades.
• En adultos mayores, un meta-análisis encuentra que la creatina + entrenamiento físico mejoró el 1-RM (una repetición máxima) y redujo ligeramente el porcentaje de grasa corporal.

Efectos cognitivos y otras áreas. 

• Un estudio de 2024 halló que la creatina puede mejorar la memoria, la atención y el tiempo de procesamiento en adultos sanos, aunque la certeza de esos datos es moderada o baja.
• Sin embargo, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) concluyó que no se ha establecido una relación causa-efecto entre creatina y mejoras cognitivas en un sentido amplio.

Esto significa que aunque los primeros resultados son prometedores, no dejan claro que la creatina pueda usarse como “mejorador cognitivo garantizado”.

Tomando en cuenta las advertencias de Aitor Sánchez y la investigación, podemos extraer algunas directrices clave:

Cuando puede tener sentido:

• Personas que realizan entrenamiento de fuerza o alta intensidad y desean mejorar fuerza, volumen o capacidad de recuperación.
• Sujetos que ya tienen una base sólida de entrenamiento, nutrición equilibrada y descanso adecuado.
• Cuando se usa de forma continuada para lograr saturar los depósitos musculares de creatina, y no solo de forma esporádica.

Cuando quizá no sea necesaria o se use mal:

• Personas cuyas actividades físicas son moderadas y no buscan incremento notable de fuerza o masa muscular, para las que una buena dieta podría ser suficiente.
• Usuarios que toman creatina de forma intermitente, sin consistencia ni entrenamiento paralelo: en esos casos “no llegan a esos resultados”.
• Quienes la ven como una “solución rápida” sin considerar alimentación, descanso o entrenamiento: aquí el riesgo es frustrarse.