Entrenar glúteos se ha convertido en una prioridad para muchas personas, tanto por estética como por salud. Desde la estabilidad de la pelvis hasta la prevención del dolor lumbar, un glúteo fuerte influye en la postura, la movilidad y la calidad de vida. Y en ese contexto, la entrenadora personal Paola Téllez está arrasando en redes con un vídeo donde desglosa cómo realizar el peso muerto rumano de la forma más efectiva para activar este grupo muscular.
“Creo que no soy la única a la que le ha pasado esto”, confiesa. “Tienes que hacer peso muerto para que te crezcan los glúteos, pero es que yo solamente notaba los isquios, no notaba el glúteo”. Un error muy habitual que, según ella, se corrige afinando la técnica.
El peso muerto es un ejercicio muy completo, pero requiere de una dominación de la técnica para evitar lesiones.
La técnica según Téllez
En su vídeo, Paola explica paso a paso los ajustes necesarios para que el glúteo trabaje de verdad:
- Colocación de los pies: “Los pies tienen que estar a la anchura de nuestras caderas y, si quieres, un poquito las puntas hacia los lados”.
- Alineación del cuerpo: “Nuestra cabeza no está mirando hacia arriba, está alineada con nuestra columna”, un detalle clave para evitar sobrecargar el cuello y mantener una postura neutra.
- Control del movimiento: “Una vez estamos aquí y nuestra barra está pegando con nuestra espinilla, hacemos una retracción escapular y activamos el core”.
- El punto clave: “Buscar dónde se estira más nuestro glúteo”.
- Profundidad del movimiento: “Aquí es donde noto más el estiramiento de mi glúteo y de ahí subo”.
- Regla de oro: “No pierdas la tensión en ningún momento del recorrido”.
Con esta técnica, Téllez asegura que el peso muerto rumano deja de ser un ejercicio dominado por los isquios y pasa a poner a trabajar el glúteo de forma eficaz.
Los ejercicios más eficaces para hipertrofia del glúteo
El peso muerto rumano y los ejercicios de bisagra de cadera. Un metaanálisis publicado en Sports Medicine (2023) concluye que los ejercicios de bisagra de cadera, como el peso muerto rumano, generan una elevada activación del glúteo mayor, especialmente cuando se trabaja con una fase excéntrica controlada y un gran estiramiento muscular. Este patrón coincide con la indicación de Téllez de buscar “dónde se estira más” el glúteo.
El hip thrust, uno de los reyes del glúteo. Investigaciones realizadas por Brad Schoenfeld, uno de los referentes mundiales en hipertrofia, demuestran que el hip thrust produce la mayor activación del glúteo en comparación con sentadillas tradicionales. Se debe a que maximiza la tensión en la parte final del movimiento (fase de extensión), muy relevante para el crecimiento muscular.
La clave de hacer bien el hip thrust es tomar conciencia de cómo se realiza el ejercicio.
Combinación de ejercicios: lo que mejor funciona
La ciencia es clara: para desarrollar el glúteo de forma completa, lo ideal es combinar movimientos de:
- Bisagra de cadera (peso muerto rumano, peso muerto con mancuernas)
- Extensión de cadera en rango final (hip thrust, puente de glúteo)
- Patrones de sentadilla (sentadilla profunda, split squat, zancadas)
Según un estudio publicado en Journal of Strength and Conditioning Research (2024), la hipertrofia óptima se da cuando se trabaja tanto el estiramiento profundo (como en el peso muerto rumano) como la contracción máxima (como en el hip thrust).
La sentadilla búlgara es un ejercicio muy completo para fortalecer los glúteos.
Glúteos fuertes, postura fuerte: una cuestión de salud
Más allá de la estética, los glúteos cumplen funciones esenciales. La Asociación Madrileña de Medicina del Deporte (AMMMA) destaca que fortalecerlos ayuda a:
- Mejorar la estabilidad de la pelvis
- Reducir el riesgo de lesiones de rodilla
- Prevenir el dolor lumbar
- Mejorar la postura y la movilidad general
El sedentarismo, por el contrario, contribuye a la atrofia muscular y al famoso gluteus amnesia (o glúteo dormido), que afecta a la biomecánica completa del cuerpo.