Caroline Idiens, entrenadora de 52 años, y sus 8 ejercicios de pie para fortalecer los abdominales: “Son igual de efectivos que los de suelo y cuestan menos esfuerzo”

Tradicionalmente, los ejercicios abdominales se han asociado a posturas tumbadas en una colchoneta, con movimientos como crunches o planchas que pueden resultar incómodos o incluso contraproducentes para algunas personas. Caroline Idiens, una entrenadora de 52 años con una vasta experiencia, desafía esta norma con una propuesta innovadora. 

Su método se compone de ocho ejercicios de pie que, según asegura, son “igual de efectivos” que los convencionales, pero con la ventaja de que “cuestan menos esfuerzo” y evitan sobrecargar zonas sensibles como el cuello o la espalda baja.

Idiens destaca varias razones de peso para incorporar estos movimientos a la rutina. En primer lugar, son la solución perfecta para quienes sufren molestias en el cuello al realizar flexiones de tronco en el suelo o padecen de daño en los discos lumbares o cervicales.

Además, los abdominales tumbados pueden agravar problemas posturales como la cifosis dorsal (conocida coloquialmente como joroba) y a menudo tienden a sobrecargar músculos como el psoas ilíaco, lo que puede derivar en otros desequilibrios. Los ejercicios de pie, al realizarse en una posición natural y funcional, evitan estos riesgos y permiten una activación correcta del core.

1. Rotaciones de tronco. Partiendo con las piernas abiertas y las rodillas ligeramente flexionadas, se sujetan una pesa con ambas manos extendidas hacia el frente. El movimiento consiste en rotar el tronco de lado a lado, haciendo una pausa en el centro. La respiración es clave: se inhala en el centro y se exhala en la rotación.

2. Codo-rodilla. De pie, se traslada el peso a una pierna mientras la otra se extiende ligeramente. Con una mancuerna en la mano contraria a la pierna de apoyo, se eleva la rodilla y se flexiona el codo para que se encuentren en el centro del cuerpo. Se repite alternando los lados.

3. Giros rusos de pie. Sujetando una mancuerna con ambas manos, se realizan giros torsionales hacia ambos lados manteniendo las caderas fijas y apuntando al frente. Los pies deben estar bien apoyados y separados para garantizar la estabilidad.

4. Flexiones de tronco. Con las piernas abiertas y los brazos en cruz, el ejercicio consiste en girar el tronco y flexionarlo hacia delante, intentando llevar cada mano al pie contrario en un movimiento cruzado.

5. Flexión lateral con codos. Con las manos detrás de la nuca y los codos abiertos, se realiza una inclinación lateral del tronco, buscando acercar el codo al muslo para activar intensamente los oblicuos.

6. Equilibrio con press de hombros. Este ejercicio combina el trabajo de core con el de hombros. Se mantiene el equilibrio sobre una pierna mientras se realizan presses de hombros con mancuernas. La inestabilidad fuerza al abdomen a trabajar mucho más.

7. Equilibrio con zancada. Partiendo de la posición de equilibrio con una rodilla elevada, se realiza una zancada hacia atrás sujetando una mancuerna con ambas manos. Este movimiento desafía profundamente la estabilidad del core.

8. Elevación cruzada de piernas. Con los brazos extendidos en cruz, se eleva una pierna a 90 grados para hacerla coincidir con la mano contraria, manteniendo el tronco completamente recto y evitando cualquier torsión.

Caroline Idiens demuestra que la innovación en el fitness a menudo reside en simplificar y adaptar. Esta rutina de abdominales de pie no solo es accesible y segura, sino que supone un desafío efectivo para fortalecer el core de una manera funcional y integradora, lejos de los incómodos ejercicios tumbados.