Un bon descans és imprescindible per tenir una vida llarga, sana i pròspera. El problema és que, conscientment o inconscientment, moltíssima gent descansa malament. A Espanya s'estima que al voltant d'entre un 20% i un 30% de la població adulta pateix insomni en algun moment de la seva vida, mentre que un 10% pateix insomni crònic. Això equival a entre 4 i 6 milions de persones amb problemes de son persistents.
Els motius són variats. Després de la pandèmia, els nivells d'estrès i ansietat han augmentat d'una manera sense precedents, incrementant així els casos d'insomni. Això també ha provocat que cada vegada siguin més les persones que abusen del cafè, el te i les begudes energètiques, la qual cosa també pot dificultar la conciliació del son.
A més, la mala higiene del son també afecta la qualitat del descans. Factors com l'ús excessiu de pantalles abans de dormir (que redueix la producció de melatonina), els horaris de son irregulars, els sopars copiosos o el consum d'alcohol abans de ficar-se al llit contribueixen a un son poc reparador.
Utilitzar el mòbil abans d'anar a dormir perjudica enormement el descans
“Per aconseguir un bon descans a la nit és essencial el consum de proteïnes, i més encara el d'hidrats de carboni de qualitat”
Encara que moltes vegades no li donem la importància que mereix, el que mengem a la nit afecta enormement la qualitat del nostre somni. La coneguda metge i directora medico científica d'IVB Wellness Lab, Isabel Viña, en una entrevista exclusiva per a La Vanguardia, assegura que “per aconseguir un bon descans a la nit és essencial el consum de proteïnes i més encara el d'hidrats de carboni de qualitat”.
Viña explica que, per produir melatonina, que és l'hormona del son, necessitem un aminoàcid conegut com a triptòfan. Això és així perquè el triptòfan, una vegada que ingerim l'alimentació, arriba al cervell a través de la barrera hematoencefàlica i va transformant-se en altres molècules fins a convertir-se en dopamina.
“Si vols dormir bé, però no tens prou triptòfan, és com si no tens ous i vols fer un pa de pessic: complicat. Llavors, com el triptòfan es troba a tots aquells aliments que contenen proteïnes, el consum de proteïnes abans d'anar a dormir és fonamental per obtenir un bon descans”, assegura la metgessa.
Tan important és el consum de proteïnes com el d'hidrats de carboni de qualitat abans d'anar a dormir
No obstant això, Viña afirma que encara més crucial que el consum de proteïnes abans d'anar a dormir és el consum d'hidrats de carboni de qualitat. Per què? “Doncs perquè quan tu consumeixes proteïnes, no només consumeixes triptòfan, sinó també altres aminoàcids que poden competir amb el triptòfan per la porta d'entrada al cervell. Ara bé, aquella competició acaba si tu dones hidrats de carboni de qualitat, ja que això fa que els aminoàcids que no han d'entrar se'n vagin al múscul per compensar la falta d'insulina. És llavors quan el triptòfan té via lliure per entrar al cervell i sintetitzar així la melatonina”, assegura Viña.
“Tan dolent és anar-te'n a dormir amb l'estómac ple com adormir-te amb l'estómac completament buit”
És precisament per aquesta raó pel qual, quan abans d'anar a dormir consumim molts carbohidrats, moltes vegades tenim somnis rars, perquè entra al nostre cos una quantitat elevada de triptòfan. Per això, la metgessa assegura que “tan dolent és anar-te'n a dormir amb l'estómac ple com adormir-te amb l'estómac completament buit”. L'ideal és mantenir un equilibri en el qual consumim tant proteïna com hidrats de carboni de qualitat. D'aquesta manera, aconseguirem un millor descans per afrontar el dia de la millor manera possible.
“A priori, hi ha gent que pensa que l'alcohol l'ajuda a descansar, però el que fa realment és fragmentar el son”
Viña explica que un dels errors més greus que cometen certes persones és creure que prenent alcohol abans d'anar a dormir aconseguiran descansar millor. “Encara que ells pensen que els deixa en un estat tal de relaxació que afavoreix la inducció del son, està demostrat que l'alcohol fragmenta el son, és a dir, evita que tinguis cicles del son complets”, assegura la metgessa. Encara que no ens despertem i ni tan sols siguem conscients, l'alcohol produeix despertars que trenquen el curs normal d'una jornada de son.
El consum d'alcohol abans d'anar a dormir és nefast per al descans
A més, també suprimeix la fase REM del son, que és una de les més fonamentals a l'hora de reparació del sistema immune i de reinici de tot l'eix hormonal. Per això, Vinya sentència: “L'alcohol no només et produeix ressaca, sinó que també disminueix tant la quantitat com la qualitat del son. A més, a nivell sistèmic, té molts altres problemes, i per això no és recomanable prendre'l mai”.
