En els últims temps, el consum de suplements ha augmentat de manera exponencial a tot el món, i Espanya no ha estat una excepció. Cada vegada són més les persones que opten per donar un plus a la seva alimentació i compensar amb suplements allò que no acaben d'aconseguir de manera orgànica. Creatina, Omega 3, Vitamina D o col·lagen són suplements cada vegada més venuts a través de les farmàcies o fins i tot d'internet, i el debat entre els experts està més a l'ordre del dia que mai.
Encara que molts estan completament a favor de l'ús de suplements i defensen el seu consum sempre que s'utilitzin com a complement a una bona alimentació i la pràctica d'exercici, d'altres consideren que no són necessaris i adverteixen que, igual com els medicaments, els suplements també poden tenir efectes secundaris.
El nefròleg Borja Quiroga és un d'aquells experts detractors de l'ús de suplements, ja que assegura, en una entrevista per a La Vanguardia, que, en termes generals, la població no els necessita. Segons ell, els suplements tenen dos problemes principals: el primer d'ells és que no es pot (ni es deu) suplementar sense tenir en compte la condició de la persona, és a dir, malalties, situacions prèvies, etc. El segon és que suplementar a població sana hauria d'exigir que hi hagi assajos clínics que demostrin el benefici, una cosa que en la gran majoria de casos no succeeix.
He vist gent que ha vingut amb els ronyons plens de pedres, perquè com la vitamina D s'encarrega d'absorbir el calci, llavors es generen pedres al ronyó
A més, Borja assegura que moltes vegades se'ns ven un suplement com a una cosa beneficiosa quan realment no ho és, ja que les dosis que ens donen són irrisòries, per la qual cosa és impossible que tinguin cap tipus d'efecte. En aquest sentit, el nefròleg és fins i tot detractor d'una cosa tan comuna com la suplementació amb Vitamina D, doncs assegura que aquest tractament és només beneficiós per a sectors molt concrets de la població com aquelles que tenen osteoporosis, malaltia renal o alguna alteració neurològica, en les quals sí que s'ha demostrat que és beneficiós. En canvi, no ho recomana per a la població en general:
Quiroga és un ferm defensor de no suplementar a la població de manera general, ni tan sols amb Vitamina D
“Suplementar amb vitamina D a nivell poblacional a gent sana no ha demostrat mai en els grandíssims assajos clínics amb milers i milers de pacients, ni millorar el risc cardiovascular, ni reduir la incidència de tumors, ni millorar les fractures, ni pràcticament res. Fins i tot s'ha posat de moda suplementar a nens amb Vitamina D, que és una cosa que a mi em té espantat perquè no té cap sentit. I no és que jo estigui en contra per res en concret, és que l'evidència ha demostrat que no val per a res”, explica.
De fet, el nefròleg afirma que en la seva consulta ha vist ja diverses intoxicacions per vitamina D, en persones a qui l'hi han receptat sense ser necessari i han acabat desenvolupant una fallada renal a causa d'això: “Llavors, de qui és la responsabilitat en aquest cas? He vist gent que ha vingut amb els ronyons plens de pedres, perquè com la vitamina D s'encarrega d'absorbir el calci, llavors es generen pedres al ronyó. O sigui, suplementar per generar una malaltia pitjor, un disbarat”, sentencia.
Encara que durant molt de temps va estar demonitzada erròniament, la creatina és un dels millors suplements que existeixen
Fins i tot sent detractor de la suplementació gairebé a tots els nivells, Quiroga assegura que sí que existeix un suplement que ell considera segur, efectiu i molt beneficiós, i no és cap altre que la creatina. El nefròleg explica que, encara que durant molt de temps va ser un complement molt demonitzat perquè es pensava erròniament que feia malbé al ronyó, avui dia tots els estudis coincideixen que no té cap tipus de conseqüència negativa per a l'organisme, al contrari.
De fet, Quiroga assenyala que la confusió va sorgir per la seva similitud estructural amb la creatinina, una substància que sí que s'utilitza per mesurar la funció renal en analítiques de sang. “Durant anys es va pensar que la creatina elevava els nivells de creatinina i, per tant, podia indicar un mal renal, però ara sabem que això no és així. El valor pot variar lleugerament, però això no implica en absolut una disfunció del ronyó”, afirma. Avui dia, insisteix, no hi ha evidència científica que vinculi el consum de creatina amb malalties renals en persones sanes.
Quiroga assegura que la creatina és el suplement més segur i efectiu que podem prendre, sempre que sigui monohidratada
A més de ser segura, l'especialista destaca que els seus beneficis van molt més enllà del rendiment esportiu. “El múscul funciona com un òrgan més, i quan està actiu i saludable, envia senyals positius a la resta del cos: al cor, al cervell, fins i tot al mateix ronyó”, explica. De fet, esmenta un assaig clínic en curs en qui s'està estudiant l'administració de creatina en pacients amb Alzheimer sedentaris, i els primers resultats apunten a una millora cognitiva, la qual cosa reforçaria el vincle entre massa muscular i salut cerebral.
Això sí, Quiroga adverteix que no tot val i recomana que la creatina sigui sempre en la seva forma monohidratada i que compti amb segell de puresa. “Hi ha molts productes al mercat, sobretot en determinats gimnasos, que poden estar barrejats amb altres substàncies no controlades. És fonamental assegurar-se que el que es consumi és un suplement de qualitat”, conclou.
Per què és millor la creatina monohidratada i com elegir la de millor qualitat possible?
La creatina monohidratada és la forma més bàsica, estudiada i efectiva de creatina. Es compon d'una molècula de creatina unida a una d'aigua (d'allà el terme “mono-hidratada”). La seva eficàcia està àmpliament comprovada en centenars d'estudis científics, i a més és la més econòmica. Existeixen altres formes, com la creatina HCL, etil èster, Kre-Alkalyn o creatina líquida, que sovint prometen millor absorció, o menys retenció d'aigua, però no tenen el mateix suport científic ni resultats consistents. Moltes vegades, aquestes versions més cares ofereixen beneficis iguals o fins i tot inferiors a la monohidratada.
Per assegurar-te que estàs prenent una creatina efectiva i segura, tria sempre creatina monohidratada pura, sense barreges ni sabors afegits si és possible. L'ideal és buscar productes que portin un segell de qualitat, com Creapure, que garanteix puresa i absència de contaminants. Revisa que l'etiquetatge sigui clar, que inclogui sol “creatina monohidratada” com a ingredient, i que estigui fabricada per marques reconegudes. Desconfia de productes miraculosos, molt barats o amb fórmules complexes que no expliquin bé el que contenen. La creatina més efectiva normalment no és la més cara, sinó la més pura i simple.
