Dormir a l'estiu pot convertir-se en una veritable odissea. La calor sufocant, les nits interminables, els mosquits que no donen treva i el soroll de fons de les ciutats que no descansen ni en agost fan que agafar el son sigui, per a molts, una missió impossible. A mesura que pugen les temperatures, es multipliquen també els despertars nocturns, el cansament a l'endemà i, amb ells, la irritabilitat, la falta de concentració i el mal humor.
Però no tot és culpa del termòmetre. En estiu canvien els nostres horaris, sopem més tard, sortim més i alterem sense adonar-nos-en els ritmes naturals del cos. I si a això li sumem l'excés de llum a la nit i una mala elecció de roba de llit, el còctel per dormir malament està servit. Per entendre què li ocorre exactament al nostre cos quan no aconsegueix descansar amb la calor, i com solucionar-lo, hem parlat amb Roser Gort, psicòloga especialitzada en son i investigadora a la clínica del Doctor Estivill. En aquesta entrevista, desmunta mites, dona claus pràctiques i revela tot el que necessites saber per dormir millor quan les nits no donen treva.
Per què dormim pitjor a l'estiu? És només per la calor o hi ha altres factors com la llum o els canvis d'hàbits?
Dormir pitjor a l'estiu és una realitat, i es nota més que a l'hivern. Els principals factors són tres: la temperatura, la llum i el ritme social. La calor impedeix que la temperatura corporal baixi adequadament durant la nit, la qual cosa fragmenta molt el son. La llum també influeix, perquè els dies més llargs afecten la producció de melatonina. I finalment, està el ritme social: sopem més tard, sortim més i estem actius fins i tot més tard.
Existeix una temperatura ideal per dormir? Què ocorre quan la superem?
Es parla d'una temperatura ideal entre els 18 i 22 graus. El cos necessita refredar-se per entrar en fases profundes del son. Quan l'habitació supera els 26 graus, científicament s'ha comprovat que es redueix el son profund i el REM, que són les fases més reparadores. En consulta utilitzem sensors que mesuren temperatura i altres variables, i amb aquelles dades ja podem saber si una persona ha dormit malament, fins i tot sense que ens ho digui.
La calor pot convertir la nit en una veritable travessia
S'adorm pitjor a la ciutat que a la platja o a la muntanya?
Sí. A les ciutats hi ha més concentració de calor, més llum artificial i més soroll. Tot això empitjora la qualitat del son. Els estudis poblacionals ho demostren: els qui viuen en zones rurals solen dormir més i millor.
Quins són els tres canvis més importants que hauríem de fer en la nostra rutina nocturna durant l'estiu?
El més important és evitar sopars pesats, perquè la digestió influeix molt més quan fa calor. També és clau ventilar bé l'habitació i utilitzar teixits lleugers, tant a la roba com al matalàs i el coixí. Un altre truc molt útil és la dutxa abans de dormir, però no ha de ser freda, sinó tèbia (entre 32 i 35 graus), perquè així provoquem vasodilatació i ajudem el cos a alliberar la calor interna.
El pitjor és dormir de bocaterrosa, perquè impedeix la ventilació. L'ideal és dormir cap amunt, amb les extremitats obertes, com en forma d'estrella de mar
Dormir amb l'aire condicionat és recomanable?
Sí, però amb matisos. És un luxe si ho pots permetre, però ha de ser a una temperatura moderada, sobre els 24 graus, i no ha de donar-te l'aire directe al cos, perquè pot provocar microdespertars, sequedat o fins i tot contractures.
I dormir amb la finestra oberta tota la nit?
Pot ser útil per la ventilació, però cal tenir en compte el soroll i la llum exterior. No hi ha evidència clara que sigui dolent, tret que afecti per aquells factors.
Dormir amb l'aire condicionat és bo sempre que puguem permetre'ns-ho, però no ha de superar certes temperatures
Els ventiladors ajuden o només mouen aire calent?
No refreden, només mouen l'aire. Però aquell moviment ajuda a evaporar la suor, així que sí, ajuden, especialment si no tens aire condicionat.
Hi ha postures que afavoreixin el descans amb calor?
La pitjor és dormir de bocaterrosa, perquè impedeix la ventilació. L'ideal és dormir cap amunt, amb les extremitats obertes, com en forma d'estrella de mar. També serveix de costat, especialment si ronques.
Les vacances són per desconnectar. Ser rígid amb el son és contraproduent. Així que sí, permet variacions, però amb certs límits
Com afecta la falta de son per la calor a l'estat d'ànim i al rendiment?
Moltíssim. A nivell cognitiu, redueix l'atenció, la memòria i la capacitat de prendre decisions. S'ha comparat dormir menys de sis hores amb estar sota els efectes de l'alcohol al conduir. Emocionalment, estem més irritables, i a nivell conductual, s'incrementa l'estrès i reaccionem amb més tensió. Fins i tot interpretem les expressions facials dels altres com a més hostils quan hem dormit malament.
Es pot entrenar el cos per tolerar millor la calor o la llum al dormir?
No pots fer que el teu cos toleri bé la calor o la llum, però sí que pots compensar-lo cuidant més altres aspectes: rutina, sopars lleugers, bona hidratació, ventilació. És com en Noruega, on a l'estiu hi ha llum tot el dia: si no pots regular-te amb la llum, necessites una rutina molt ben treballada.
La calor sufocant a la nit pot fer que acabem buscant solucions desesperades per intentar descansar
En vacances, millor mantenir una rutina fixa o relaxar-se i ja reprendre-la al setembre?
Les vacances són per desconnectar. Ser rígid amb el son és contraproduent. Així que sí, permet variacions, però amb certs límits. Si sols dormir a les 23h, pots ficar-te al llit a les 00h o 01h, però no a les 03h. El mateix al despertar-te: si normalment ho fas a les 07h, pots allargar fins a les 09h o 10h, però no més.
Beure aigua freda abans de dormir ajuda o perjudica?
Perjudica. Com amb la dutxa freda, el cos reacciona amb vasoconstricció, el que impedeix d'alliberar bé la calor interna i accelera el pols. És millor aigua a temperatura ambient.
Dormir sense roba pot ajudar a dissipar la calor i la suor, però cal tenir molt bona higiene. I encara que faci calor, sempre recomano dormir amb llençol lleuger
I la migdiada a l'estiu?
Soc superfan de la migdiada, sempre que no passi de 30 minuts i no sigui gaire tard. Ens dona energia i millora l'ànim, especialment si hem dormit malament a la nit. L'ideal és fer-la després de dinar.
Què opines dels refrigeradors de son o matalassos intel·ligents?
Em semblen interessants, però encara hi ha pocs estudis que avalin la seva efectivitat. Poden ser útils, però també caldria analitzar possibles efectes negatius, com el soroll o molèsties musculars. No són una solució màgica.
I dormir sense roba o sense llençols?
Dormir sense roba pot ajudar a dissipar la calor i la suor, però cal tenir molt bona higiene. I encara que faci calor, sempre recomano dormir amb llençol lleuger, perquè la temperatura del cos canvia durant la nit i pot ser que acabis necessitant-la.
