Joaquín Peñalver, fisioterapeuta deportivo y laboral: “La clave para que no te duela la espalda después de 8 horas sentado en el trabajo está en tener un buen ‘core’”

Tras pasar más de 8 horas trabajando sentados en una silla, es muy habitual terminar el día con una sensación de tensión en la espalda, dolores musculares o incluso rigidez que se vuelve parte de la rutina. Tanto tiempo sentados frente al ordenador no tan solo afecta a nuestros ojos, sino que nuestra espalda se suele llevar la peor parte. Ahora bien, aunque sabemos que no podemos reducir las horas que pasamos sentados trabajando, sí que podemos evitar que esto nos genere un problema en nuestra espalda al final de la jornada laboral.

Para conocer los mejores consejos, hemos hablado con Joaquín Peñalver, un reconocido fisioterapeuta especialista en fisioterapia deportiva y laboral que cuenta con más de un millón de seguidores en TikTok y casi 400.000 en Instagram. Su objetivo, a través de las redes sociales, es enseñar a la gente ciertos conocimientos sobre fisioterapia que muchas veces no conocen y que son básicos para poder llevar una vida sana o ayudar a diagnosticar ciertas lesiones. 

Peñalver explica que, para que no nos duela la espalda mientras estamos durante tanto rato sentados, es importante “levantarse cada hora u hora y cuarto y moverse un poquito”. También afirma que es trascendental disponer de una buena silla ergonómica que sujete bien nuestra espalda y nos ayude a mantener una buena postura.

Ahora bien, lo verdaderamente imprescindible, según él, es tener un buen ‘core’, porque es el que nos permitirá aguantar sentados durante mucho rato sin tener dolor de espalda. Pero, ¿qué es el ‘core’? Pues bien, es el conjunto de músculos que estabilizan el tronco, incluyendo los abdominales, lumbares, oblicuos, glúteos y músculos profundos de la espalda.

Para fortalecer correctamente nuestro ‘core’ y evitar el dolor de espalda, es fundamental realizar ejercicios de fuerza que trabajen la estabilidad y resistencia de los músculos abdominales, lumbares y glúteos. Una de las mejores formas de hacerlo es incorporando planchas en la rutina, ya sea en su versión clásica o lateral, ya que ayudan a fortalecer el tronco sin generar impacto en la columna. También es recomendable practicar puentes de glúteo, que no solo activan el ‘core’, sino que además refuerzan la zona lumbar y la pelvis, mejorando la postura.

Otro ejercicio clave es el Superman, que consiste en elevar brazos y piernas mientras se está acostado boca abajo, fortaleciendo los músculos de la espalda baja. Además, el uso de una pelota suiza para realizar ejercicios de estabilidad puede ser muy útil, ya que obliga a los músculos profundos del ‘core’ a trabajar para mantener el equilibrio.

“El trabajo de fuerza es básico para estar bien, pero a la gente se le está yendo de las manos”

Joaquín Peñalver

Peñalver afirma que no tan solo es importante seguir estos consejos para evitar el dolor de espalda, sino que también es imprescindible “tener cabeza” con el deporte que realizamos después de nuestra jornada laboral. “Hay gente que viene diciendo que se queda clavada por culpa de la silla en el trabajo, pero cuando le preguntamos qué deporte hace nos dice que CrossFit o maratones, que son muy lesivos. Por eso también es importante para nuestra espalda lo que hacemos después de salir de trabajar”, explica.

El fisioterapeuta considera que el trabajo de fuerza es fundamental para el bienestar, pero advierte que muchas personas están llevándolo al extremo, a menudo influenciadas por las redes sociales, donde se promueve en exceso esta necesidad. “El deporte es bueno y sano, pero hecho en su justa medida, y últimamente la gente no lo está realizando así”, explica Peñalver. 

Peñalver explica que, en los últimos tiempos, mucha gente ha pasado de llevar una vida sedentaria a realizar trabajo de fuerza en los gimnasios directamente, y esto ha provocado que, aunque mentalmente están mucho mejor, articularmente están destrozados, fruto del desconocimiento. La clave está en fortalecer sin dañar. “La gente desconoce lo que es la fisiología y la biomecánica y sus tendones y articulaciones van aguantando y sufriendo a la vez, hasta que llega un día que dicen ‘basta’ y se lesionan”, explica. 

“Es importante no caer en manos de pseudo profesionales que no saben de lesiones ni de biomecánica, o estaremos en peligro”

Joaquín Peñalver

Precisamente por esto es tan importante la correcta divulgación en redes sociales y escuchar a los profesionales que verdaderamente saben, como Joaquín realiza a través de vídeos en sus redes sociales. No obstante, no tan solo a través de internet es clave seguir a profesionales contrastados, sino que es imprescindible ponerse en manos de verdaderos expertos también en nuestro día a día. “A veces hay pseudo profesionales que solo dominan la técnica de la pesa, por ejemplo, o la técnica del ejercicio, pero no saben de lesiones, ni saben de espalda, ni saben de rodillas, y entonces es donde estamos en peligro. Hay que estar en manos de un verdadero profesional. Yo no paro de repetirlo en mis redes, sé que muchos me critican, pero al final todo va a repercutir en beneficio del paciente”, sentencia Joaquín.