Marta Marcé, nutricionista: “Ponerse a dieta durante la menopausia es la peor idea; si perdemos músculo por eliminar carbohidratos y proteínas, estamos vendidas en esta etapa”

La menopausia es una de las etapas más transformadoras en la vida de una mujer, un momento donde los cambios hormonales afectan no solo la salud física, también al bienestar emocional. El metabolismo se ralentiza, la masa muscular disminuye y, en muchos casos, el peso se distribuye de manera diferente. Llevar una dieta adecuada se vuelve esencial en esta etapa para manejar estos desajustes, pero no todas las recomendaciones son iguales. Es fundamental entender que lo que funciona en otras etapas de la vida, no necesariamente es la mejor opción durante la menopausia. 

La nutricionista Marta Marcé advierte que durante la menopausia, la alimentación debe ser especialmente cuidadosa y adaptada a los cambios del cuerpo. Para ella, el enfoque no debe ser restrictivo, sino basarse en alimentos que fortalezcan y apoyen lo que el cuerpo necesita en este momento tan crucial. Marcé enfatiza que mantener una dieta equilibrada y rica en nutrientes es esencial para minimizar los efectos adversos de la menopausia, desde la pérdida de masa muscular hasta la gestión del peso y la salud ósea.

“No todas las dietas sirven, y de hecho ponerse a dieta en esta etapa de la vida es mala idea. ¿Por qué? Porque restringir alimentos, como ahora se ha puesto de moda eliminar los carbohidratos, son indispensables para ganar músculo, igual que la proteína, y si perdemos músculo durante la menopausia, estamos vendidas”, cuenta en el pódcast de Upeka. 

“Hay que dejar de contar calorías y pensar en nutrientes, en platos completos que tengan la mitad del plato lleno de verduras y hortalizas variadas, no siempre lechuga, sino una variedad, y contar arcoíris. Proteína en cada una de las tres comidas del día, sí o sí, vegetal y animal, combinada, grasas saludables para el cerebro y las mucosas, eso sí, bien elegidas: el aceite de oliva, aguacate, frutos secos, y, por supuesto, carbohidratos”, explica. Aunque, es muy importante que sean carbohidratos complejos, completos, como fruta, por supuesto, pero entera y fresca, no tanto dátil, mermelada, zumo… y la patata y el boniato, indispensables.

“Y tres comidas, mejor que cinco, porque como tenemos más resistencia a la insulina, no tenemos que tener ese miedo de: Es que voy a llegar con hambre y voy a comer demasiado. No, ese momento es el bueno para comer, para digerir. El cuerpo está como una esponja y luego como, me sacio porque tengo de todo, y ya hasta la siguiente comida no vuelvo a picar”. 

La clave está en entender que durante la menopausia, el cuero experimenta una serie de cambios que provoca que las necesidades nutricionales también cambien. Es fundamental priorizar la calidad de los alimentos sobre la cantidad, eligiendo opciones que no solo nutran al cuerpo, sino que también ayuden a mantener la masa muscular y equilibrar las hormonas. La nutricionista recalca que las proteínas, los carbohidratos complejos y las grasas saludables son cruciales en esta etapa, ya que contribuyen al bienestar general y favorecen un metabolismo más eficiente, evitando la pérdida muscular que es tan común durante la menopausia.

Además, Marcé destaca que la restricción excesiva de alimentos es perjudicial para la salud física y para la salud mental. La obsesión por las calorías y la constante preocupación por lo que se come pueden generar más estrés y ansiedad, afectando negativamente el bienestar emocional. Por ello, propone un enfoque más equilibrado y menos restrictivo, centrado en cocinar comidas completas y saludables que nutran el cuerpo de manera integral, sin caer en dietas extremas ni soluciones rápidas.

Marta Marcé invita a las mujeres a cambiar el enfoque sobre la alimentación durante la menopausia, adoptando un estilo de vida más flexible y consciente. En lugar de recurrir a dietas estrictas, sugiere escuchar al cuerpo y brindarle lo que necesita para mantenerse fuerte y saludable. Con una nutrición adecuada, centrada en alimentos completos, variados y balanceados, es posible afrontar esta etapa de la vida de manera óptima, disfrutando de una mejor calidad de vida sin las restricciones innecesarias que, más que ayudar, perjudican.