Mary Claire Haver, ginecóloga experta en menopausia: “El déficit de proteína puede acelerar la pérdida de masa muscular y aumentar la fragilidad en mujeres"

A lo largo de la vida, el cuerpo de las mujeres atraviesa numerosos cambios hormonales y metabólicos, especialmente a medida que se acerca la menopausia. Estos cambios no solo afectan a la salud ósea, sino que también tienen un impacto directo en la masa muscular y la fuerza. La proteína es un nutriente clave que juega un papel fundamental en la salud muscular, y, sin embargo, muchas mujeres no consumen la cantidad necesaria que necesita su cuerpo para mantenerse fuerte y saludable.

Algunas mujeres tienden a no darle la importancia que merece el consumo adecuado de proteína. En muchos casos, la proteína se distribuye de forma desigual a lo largo del día, con muchas mujeres saltándose el desayuno o limitando la ingesta proteica a una o dos comidas. Este patrón no solo afecta a la calidad de la dieta, sino que puede contribuir a la pérdida de masa muscular, aumentando el riesgo de fragilidad y sarcopedia, una pérdida progresiva de masa muscular a lo largo de los años.

La ginecóloga experta en menopausia, Mary Claire Haver, señala que la falta de proteína es una de las principales causas de pérdida muscular en las mujeres, especialmente después de los 40 años. “El déficit de proteína puede acelerar la pérdida de masa muscular y aumentar la fragilidad en mujeres y esto es algo que debe abordarse de manera seria”, explica.

La especialista apunta que para prevenir estos efectos negativos, las mujeres necesitan consumir al menos 1,6 gramos de proteína por cada kilogramo de masa corporal magra al día. Además, esta cantidad debe distribuirse a lo largo de todas las comidas del día para asegurar que el cuerpo reciba el soporte que necesita en cada momento.

El consumo adecuado de proteína no solo es crucial para mantener la masa muscular, también para mejorar la recuperación después del ejercicio, para apoyar al sistema inmunológico y para mantener un metabolismo saludable. La proteína es esencial también para que el cuerpo se recupere y repare los tejidos dañados, especialmente importante para las mujeres que tienen un estilo de vida activo y para aquellas que practican deporte. Además, ayuda a la prevención de enfermedades relacionadas con la fragilidad ósea y muscular, dos problemas muy comunes en mujeres mayores.

La doctora Harper también explica que muchas mujeres, especialmente aquellas que siguen dietas restrictivas o vegetarianas, pueden tener dificultades para obtener suficiente proteína en su dieta. “Es fundamental que en cada comida haya una fuente de proteína. No basta con apilar proteínas en la cena o almuerzo, el cuerpo necesita ese suministro constante a lo largo del día para mantener los músculos fuertes y evitar la perdida de masa muscular”, añade Haver. Por eso, es importante prestar atención a la calidad de la proteína que se consume, ya que no todas son iguales.

Para lograrlo hay diversas opciones. Fuentes vegetales como legumbres, tofu, quinoa, semillas de chía y hemp, además de huevos, pescado, pollo y lácteos de calidad, que ofrecen proteínas de alto valor biológico, que significa que son absorbidas de manera eficiente por el cuerpo.

No obstante, en muchas ocasiones no es suficiente con consumir proteínas de los alimentos. Para asegurar un aporte proteico adecuado, se puede optar por snacks ricos en proteína, yogur griego con frutos secos, batidos con proteína vegetal o hummus con vegetales.

La clave está en planificar las comidas y snacks para incluir proteína en cada uno de ellos. Distribuir los 1,6 kilogramos de proteína por cada kilogramo de masa corporal magra a lo largo del día es una estrategia muy efectiva para que el cuerpo se asegure la cantidad adecuada para mantener la masa muscular. Esto no es solo importante para las mujeres que se acercan a la menopausia, sino también para aquellas que desean mantener una vida activa y saludable durante toda su vida.