A partir de los 20-25 años, el cuerpo empieza una pérdida lenta y progresiva de neuronas en varias áreas del cerebro, especialmente en la corteza prefrontal y el hipocampo, que regulan funciones como la memoria, la atención o la toma de decisiones. No todas las regiones del cerebro se deterioran igual ni al mismo ritmo, pero factores como el estrés, el insomnio crónico, la mala alimentación, el sedentarismo o el alcohol aceleran este proceso.
Aunque no hay un número exacto universalmente aceptado sobre el número de neuronas que perdemos (el cerebro humano tiene alrededor de 86.000 millones de neuronas), varios estudios y divulgadores científicos coinciden en rangos de entre 10.000 a 50.000 neuronas diarias, dependiendo del estilo de vida y del entorno.
El psicólogo experto en longevidad, salud integrativa y biohacking, Marcus Apud, en el pódcast Tengo un Plan, asegura que esta perdida de más de 10.000 neuronas diarias a partir de los 25 años es un proceso normal de envejecimiento y no debe verse como un signo preocupante, aunque sí podemos y debemos revertirlo: “La buena noticia es que, si hacemos determinadas cosas, podemos frenar ese proceso e incluso rejuvenecer el cerebro. Podemos generar entre 700 y 1.400 neuronas al día”, explica.
Cuando hacemos entrenamiento de fuerza liberamos BDNF, un factor neurotrófico que estimula la creación de neuronas
El experto asegura que, para generar esas nuevas neuronas cada día, es imprescindible, en primer lugar, el entrenamiento de fuerza, pues cuando lo practicamos “liberamos BDNF, un factor neurotrófico que estimula la creación de neuronas, sobre todo en el hipocampo, pues el músculo es un órgano neuroprotector”.
El entrenamiento de fuerza es imprescindible para generar nuevas neuronas
Además, Apud explica que el ayuno intermitente también puede estimular la producción de nuevas neuronas, ya que estimulan procesos como la neurogénesis y la autofagia, la cual permite que las células reciclen desechos, mitocondrias muertas y proteínas dañadas, rejuveneciéndonos así desde dentro.
Por último, el experto asegura que la exposición al frío también es un bestial potenciador del estado de ánimo y estimulante de la neurogénesis, por lo que “una buena ducha fría por la mañana puede generar cientos de nuevas neuronas”. Asimismo, también explica que ciertos hábitos como dormir entre 7,5 y 8,5 horas en horario circadiano, evitar entrenar de noche, tener contacto con la naturaleza y fomentar la estimulación mental también protegen nuestro cerebro y nos ayudan a perder las mínimas neuronas posibles y tratar de generar más.
El objetivo no es solo vivir más, sino llegar a edades avanzadas con un cerebro lúcido, con atención, memoria y velocidad mental
Por otro lado, Apud advierte que no solo hay que llevar a cabo ciertos hábitos buenos como los mencionados anteriormente, sino que también es imprescindible evitar otros que dañan nuestro cerebro de manera brutal. Según él, hay que huir de dormir poco, tarde y mal, hay que evitar la luz artificial por la noche y la alimentación ultraprocesada:
“Dormimos dos horas menos que hace 100 años y esa deuda de sueño genera neurodegeneración. Además, vivimos dentro de una arritmia circadiana: luces LED, pantallas, movimiento de noche… así como estamos impregnados de aceites vegetales, harinas refinadas y azúcares. Todo eso inflama el sistema nervioso y afecta a la mente, por eso hay que evitarlo”, explica.
El exceso de comida ultraprocesada es uno de los factores que más afectan a nuestro cerebro
Para el experto, el objetivo no es solo vivir más, sino llegar a edades avanzadas con un cerebro lúcido, con atención, memoria y velocidad mental: “Nadie quiere llegar a los 90 sin saber cómo se llama. La mayoría de las funciones cognitivas empiezan a decaer a partir de los 49 años, pero se puede retrasar ese proceso si sabemos qué hacer”, sentencia.
Referencias. Varios estudios científicos respaldan las afirmaciones del experto sobre la capacidad del cerebro adulto para generar nuevas neuronas. En 2013, una investigación pionera publicada en la revista Cell por el equipo de Jonas Frisén, del Instituto Karolinska (Suecia), demostró que el hipocampo humano —zona clave para la memoria y el aprendizaje— puede generar alrededor de 700 nuevas neuronas al día, incluso en adultos mayores. Este hallazgo desmontó el antiguo mito de que el cerebro dejaba de producir neuronas después de la infancia.
Además, el ejercicio físico, en especial el entrenamiento de fuerza y la actividad aeróbica, ha demostrado tener un efecto directo sobre la producción de BDNF (factor neurotrófico derivado del cerebro). Según un estudio publicado en Frontiers in Neuroscience (2018), el ejercicio regular estimula la liberación de BDNF, lo que a su vez favorece la neurogénesis y mejora funciones cognitivas como la memoria, la concentración y el estado de ánimo. Estos resultados coinciden con lo que señala Apud al destacar que “el músculo es un órgano neuroprotector”
