Roser Gort, psicóloga del sueño: “Para lograr dormir bien en verano, lo más importante es evitar cenas pesadas, ventilar bien la habitación y darse una ducha tibia”
Sueño
Con temperaturas cada vez más elevadas, descansar bien en verano es prácticamente misión imposible, aunque existen varios cambios que podemos aplicar para combatir el calor
Roser Gort, psicóloga especializada en sueño
Dormir en verano puede convertirse en una verdadera odisea. El calor sofocante, las noches interminables, los mosquitos que no dan tregua y el ruido de fondo de las ciudades que no descansan ni en agosto hacen que conciliar el sueño sea, para muchos, una misión imposible. A medida que suben las temperaturas, se multiplican también los despertares nocturnos, el cansancio al día siguiente y, con ellos, la irritabilidad, la falta de concentración y el mal humor.
Pero no todo es culpa del termómetro. En verano cambian nuestros horarios, cenamos más tarde, salimos más y alteramos sin darnos cuenta los ritmos naturales del cuerpo. Y si a eso le sumamos el exceso de luz por la noche y una mala elección de ropa de cama, el cóctel para dormir mal está servido. Para entender qué le ocurre exactamente a nuestro cuerpo cuando no consigue descansar con el calor, y cómo solucionarlo, hemos hablado con Roser Gort, psicóloga especializada en sueño e investigadora en la clínica del Doctor Estivill. En esta entrevista, desmonta mitos, da claves prácticas y revela todo lo que necesitas saber para dormir mejor cuando las noches no dan tregua.
¿Por qué dormimos peor en verano? ¿Es solo por el calor o hay otros factores como la luz o los cambios de hábitos?
Dormir peor en verano es una realidad, y se nota más que en invierno. Los principales factores son tres: la temperatura, la luz y el ritmo social. El calor impide que la temperatura corporal baje adecuadamente durante la noche, lo que fragmenta mucho el sueño. La luz también influye, porque los días más largos afectan a la producción de melatonina. Y por último, está el ritmo social: cenamos más tarde, salimos más y estamos activos hasta más tarde.
¿Existe una temperatura ideal para dormir? ¿Qué ocurre cuando la superamos?
Se habla de una temperatura ideal entre los 18 y 22 grados. El cuerpo necesita enfriarse para entrar en fases profundas del sueño. Cuando la habitación supera los 26 grados, científicamente se ha comprobado que se reduce el sueño profundo y el REM, que son las fases más reparadoras. En consulta usamos sensores en la muñeca que miden temperatura y otras variables, y con esos datos ya podemos saber si una persona ha dormido mal, incluso sin que nos lo diga.
El calor puede convertir la noche en una verdadera travesía
¿Se duerme peor en la ciudad que en la playa o en la montaña?
Sí. En las ciudades hay más concentración de calor, más luz artificial y más ruido. Todo esto empeora la calidad del sueño. Los estudios poblacionales lo demuestran: quienes viven en zonas rurales suelen dormir más y mejor.
¿Cuáles son los tres cambios más importantes que deberíamos hacer en nuestra rutina nocturna durante el verano?
Lo más importante es evitar cenas pesadas, porque la digestión influye mucho más cuando hace calor. También es clave ventilar bien la habitación y usar tejidos ligeros, tanto en la ropa como en el colchón y la almohada. Otro truco muy útil es la ducha antes de dormir, pero no debe ser fría, sino tibia (entre 32 y 35 grados), porque así provocamos vasodilatación y ayudamos al cuerpo a liberar el calor interno.
La peor es dormir boca abajo, porque impide la ventilación. Lo ideal es dormir boca arriba, con las extremidades abiertas, como en forma de estrella de mar
¿Dormir con el aire acondicionado es recomendable?
Sí, pero con matices. Es un lujo si lo puedes permitir, pero debe estar a una temperatura moderada, sobre los 24 grados, y no debe darte el aire directo al cuerpo, porque puede provocar microdespertares, sequedad o incluso contracturas.
¿Y dormir con la ventana abierta toda la noche?
Puede ser útil por la ventilación, pero hay que tener en cuenta el ruido y la luz exterior. No hay evidencia clara de que sea malo, salvo que afecte por esos factores.
Dormir con el aire acondicionado es bueno siempre que podamos permitírnoslo, pero no debe superar ciertas temperaturas
¿Los ventiladores ayudan o solo mueven aire caliente?
No enfrían, solo mueven el aire. Pero ese movimiento ayuda a evaporar el sudor, así que sí, ayudan, especialmente si no tienes aire acondicionado.
¿Hay posturas que favorezcan el descanso con calor?
La peor es dormir boca abajo, porque impide la ventilación. Lo ideal es dormir boca arriba, con las extremidades abiertas, como en forma de estrella de mar. También sirve de lado, especialmente si roncas.
Las vacaciones son para desconectar. Ser rígido con el sueño es contraproducente. Así que sí, permite variaciones, pero con ciertos límites
¿Cómo afecta la falta de sueño por el calor al estado de ánimo y al rendimiento?
Muchísimo. A nivel cognitivo, reduce la atención, la memoria y la capacidad de tomar decisiones. Se ha comparado dormir menos de seis horas con estar bajo los efectos del alcohol al conducir. Emocionalmente, estamos más irritables, y a nivel conductual, se incrementa el estrés y reaccionamos con más tensión. Incluso interpretamos las expresiones faciales de los demás como más hostiles cuando hemos dormido mal.
¿Se puede entrenar el cuerpo para tolerar mejor el calor o la luz al dormir?
No puedes hacer que tu cuerpo tolere bien el calor o la luz, pero sí puedes compensarlo cuidando más otros aspectos: rutina, cenas ligeras, buena hidratación, ventilación. Es como en Noruega, donde en verano hay luz todo el día: si no puedes regularte con la luz, necesitas una rutina muy bien trabajada.
El calor sofocante por la noche puede hacer que acabemos buscando soluciones desesperadas para intentar descansar
En vacaciones, ¿mejor mantener una rutina fija o relajarse y ya retomarla en septiembre?
Las vacaciones son para desconectar. Ser rígido con el sueño es contraproducente. Así que sí, permite variaciones, pero con ciertos límites. Si sueles dormir a las 23h, puedes acostarte a las 00h o 01h, pero no a las 03h. Lo mismo al despertarte: si normalmente lo haces a las 07h, puedes alargar hasta las 09h o 10h, pero no más.
¿Beber agua fría antes de dormir ayuda o perjudica?
Perjudica. Como con la ducha fría, el cuerpo reacciona con vasoconstricción, lo que impide liberar bien el calor interno y acelera el pulso. Es mejor agua a temperatura ambiente.
Dormir sin ropa puede ayudar a disipar el calor y el sudor, pero hay que tener muy buena higiene. Y aunque haga calor, siempre recomiendo dormir con sábana ligera
¿Y la siesta en verano?
Soy superfan de la siesta, siempre que no pase de 30 minutos y no sea muy tarde. Nos da energía y mejora el ánimo, especialmente si hemos dormido mal por la noche. Lo ideal es hacerla después de comer.
¿Qué opinas de los enfriadores de sueño o colchones inteligentes?
Me parecen interesantes, pero aún hay pocos estudios que avalen su efectividad. Pueden ser útiles, pero también habría que analizar posibles efectos negativos, como el ruido o molestias musculares. No son una solución mágica.
¿Y dormir sin ropa o sin sábanas?
Dormir sin ropa puede ayudar a disipar el calor y el sudor, pero hay que tener muy buena higiene. Y aunque haga calor, siempre recomiendo dormir con sábana ligera, porque la temperatura del cuerpo cambia durante la noche y puede que acabes necesitándola.