Carla Romagosa, nutricionista experta en menopausia: “No hay ningún grupo alimenticio que debamos eliminar durante la menopausia. Eso sí, hemos estado comiendo de más harinas refinadas, azúcares y alcohol”
Consejos a partir de los 40
La experta en menopausia y nutrición, Carla Romagosa, explica en el pódcast de ¡A lo Grande! Cómo sentirnos al máximo durante esta bonita etapa de la vida
Carla Romagosa, nutricionista experta en menopausia
Cada vez son más las mujeres que divulgan acerca de la bonita etapa de la menopausia. Para muchas, esta representa la vuelta a la conexión con una misma para priorizarse y volver a enamorarse.
La nutricionista Carla Romagosa es una de ellas y explica en el pódcast de ¡A lo Grande! Los mejores trucos para sentirnos al máximo durante la menopausia.
Sin restricciones
Nutrición y menopausia
Para la nutricionista, existen muchos mitos alrededor de la menopausia. “Que nos hacemos viejas cuando dejamos de menstruar es uno de los más comunes. Es absurdo. Empieza una etapa llena de oportunidades, de experimentación, en la que estás más libre de complejos, de historias”, defiende.
Y es que, esto también aplica a la sexualidad de la mujer en esta época de la vida. “Es fundamental experimentar qué te gusta ahora, cómo te gusta, cuándo, con quién. Las mujeres damos, damos, damos, pero también somos receptoras de placer. Eso aplica a todo: la relación con la comida, cómo disfrutas de los alimentos sin culpa, reconociendo que no necesitas excluir nada, sino incluir lo que tu cuerpo está dejando de tener”, sigue contando en la entrevista.
El entreno de fuerza es esencial durante la menopausia
Así, la menopausia es una etapa llena de cambios que debemos aprender a abrazar. Uno de los más notables, según la especialista, es la pérdida de masa muscular. “El músculo lo es todo: regula el metabolismo, protege del Alzheimer, de la diabetes, ayuda a la salud mental... Si pierdes músculo, te apetece menos entrenar, se acumula grasa abdominal, aumenta la insulina y se puede llegar a la diabetes tipo 2. Es el círculo vicioso de la fatiga. Se puede revertir construyendo músculo y con alimentación antiinflamatoria”, explica Carla Romagosa.
En relación con esto, una de las familias que más prioriza y destaca la nutricionista es la proteína, muy necesaria para el mantenimiento y crecimiento del imprescindible músculo. “Debemos comer proteínas de alto valor biológico: huevos, pescado azul pequeño, carnes magras, moluscos. Crucíferas: brócoli, coles de Bruselas. Variedad de colores, suficiente agua, sin exceso de hidratos refinados. Y suficiente proteína, que es lo que más falta. Las mujeres van muy cortas”, asegura.
Debemos comer entre 1,8 y 2 gramos de proteína por kilo de peso corporal
Pero, ¿cuánta necesitamos? Para la experta, todo depende de nuestro peso corporal, pero siempre más de la que creemos. “Entre 1.8 y 2 gramos por kilo de peso corporal. Hay que entender que 100 gramos de pechuga no son 100 gramos de proteína. Los mejillones y las sardinas, por ejemplo, tienen muchísima proteína”, desvela la nutricionista.
La nutricionista responde
¿Eliminar alimentos durante la menopausia?
“No hay ningún grupo alimenticio que debamos eliminar durante la menopausia. Eso sí, hemos estado comiendo de más: harinas refinadas, azúcares, alcohol... El pan, por ejemplo, no lo necesitamos”, sorprende. Así, las dietas restrictivas no deben estar ligadas a la menopausia, debemos hacer lo que nos haga sentir bien.
Algo que recomienda Carla es empezar por un buen desayuno. “Huevos, boquerones o anchoas, son perfectos porque son densos nutricionalmente. No pienso en calorías vacías, debe nutrirnos”, sugiere.
Entreno de fuerza
Otro de los temas que destacó la nutricionista es el ejercicio de fuerza. “Las mujeres que entrenan fuerza viven más. Dedicándole menos tiempo obtienen mayores resultados que los hombres. Y aun así, cuesta que se pongan a entrenar. Nos han programado toda la vida para creer que para cambiar el cuerpo hay que hacer dieta. El músculo es salud”, afirma Carla. La especialista recomienda empezar con el propio peso corporal haciendo, por ejemplo, sentadillas y flexiones y luego progresar hasta llegar al fallo muscular. “Si haces 20 repeticiones fácilmente, es hora de subir de peso”, aclara.
Y es que el ejercicio tiene, incluso, relación con la salud de la microbiota. “No hay salud emocional sin salud intestinal. Una microbiota alterada puede generar ansiedad, depresión, mala digestión, barriga hinchada. El ejercicio de fuerza mejora la microbiota, igual que la alimentación variada. Las emociones también la alteran: el estrés, las malas noticias, incluso el jet lag”, explica en el pódcast.
Hay que ordenar las comidas: primero fibra, después proteína, grasas y al final hidratos
Finalmente, la nutricionista cuenta los errores comunes que suelen cometer las mujeres durante la menopausia. “El azúcar está en todas partes, incluso en cosas que no pensamos. Harinas, cereales, maíz. Desengancharse del azúcar es complicado, pero se puede. Hay que ordenar las comidas: primero fibra, después proteína, grasas y al final hidratos. Y cuidar el horario de las comidas según los ritmos circadianos”, concluye Carla.