Un estudio publicado por la Universidad Rey Juan Carlos con el Instituto DKV sobre hábitos femeninos en España señala que “existe un considerable déficit entre la teoría,- lo que se sabe que debe hacerse-, y la práctica”. La incorporación de hábitos saludables a la rutina es propósito constante pero acumula muchos fracasos. Detrás de esta considerable dificultad está el consumo -más generalizado de lo deseable- de medicamentos como Ozempic.
Aunque siempre hemos oído eso de que una nueva costumbre queda consolidada 21 días después, la Universidad de Australia Meridional habla de que son necesarios 66 días para conseguirlo. En el caso de que así fuera, llegar hasta ahí, hasta esos más de dos meses repitiendo un hábito que nos cuesta, no es nada fácil. Muchos son los factores que pueden intervenir para romper el ciclo.
Si hay una buena etapa para un buen propósito, ese es el verano: la energía puede volcarse en mejorar la vida sin obligaciones
Si hay una buena etapa para un buen propósito, ese es el verano: la energía puede volcarse en mejorar la vida sin obligaciones. Beatriz Crespo, doctorada en Medicina y en Alto Rendimiento Deportivo, directora de Freedom & Flow y autora del libro Microhábitos saludables (Somos B) nos da las claves para que a la entrega a la pereza propia de las vacaciones - si es merecida o no, no importa-, se pueda unir la llegada de una nueva forma de autocuidado. Se trata de los microhábitos, de la introducción de hábitos de no más de dos minutos de duración. “Son siempre son pereza-friendly”, nos dice la experta.“En menos de 2 minutos consiguen mantenernos activos física y mentalmente, sin esfuerzo”.
Si hubiera que elegir un solo ejercicio deportivo diario de dos minutos, ¿con cuál te quedarías ?
Sin dudarlo con la sentadilla express, que consiste en sentarte y levantarte de una silla. La clave es dividir las 30 sentadillas diarias que aportan una buena dosis de actividad física diaria, en tres tandas de 10. Puedes incorporarlas fácilmente dentro de tu rutina diaria: al terminar de lavarte los dientes, antes de salir de casa o de sentarte en el sofá, después del café… Con este microhábito no solo tonificas, también estimulas el retorno venoso y linfático, ayudando a reducir la retención de líquidos y la hinchazón en piernas y abdomen.
Si hay una buena etapa para un buen propósito, ese es el verano: la energía puede volcarse en mejorar la vida sin obligaciones”
¿Cómo podemos usar el agua de la playa y la piscina para crear un microhábito saludable?
Cada entorno puede ofrecernos beneficios complementarios: el agua del mar ofrece beneficios para la piel, el sistema inmune y el estado de ánimo gracias a su composición mineral, mientras que la piscina es ideal para ejercicio controlado y seguro. Te propongo dos microhábitos muy potentes para aprovechar todos sus beneficios: la microinmersión consciente, que consiste en entrar al agua muy lentamente y quedarte flotando solo con la cabeza fuera durante uno o dos minutos, porque activa el reflejo de inmersión y genera un efecto relajante inmediato además de mejorar la circulación. Y el segundo, el masaje de reloj: tocar la piel en la dirección de las agujas del reloj con crema, tiene múltiples beneficios respaldados por la evidencia. Mejora la hidratación y elasticidad de la piel, favorece la absorción de los principios activos, activa la circulación sanguínea y linfática, ayuda a drenar toxinas, suaviza y tonifica los tejidos, y puede reducir la sensación de pesadez o hinchazón. Estudios muestran además que el masaje mejora la eficacia de los productos cosméticos y aporta un efecto rejuvenecedor y reparador sobre la piel.
A la hora de aprender un idioma, ¿funciona el sistema de los dos minutos?
Totalmente. El aprendizaje depende en gran medida de la emoción y facilidad con la que se te presentan los contenidos. Te cuento algunos microhábitos que son muy efectivos: cada vez que veas a alguien, piensa cómo lo saludarías en el idioma que aprendes; juega a hacer una asociación mental rápida como relacionar una palabra nueva con una imagen o una frase que introduzca esa palabra en el contexto en el que estés. Tardas menos de dos minutos en llevarlos a cabo y, sin embargo, sitúas el idioma en el contexto, lo vuelves práctico y útil en el día a día. Lo piensas, por tanto, lo aprendes y lo aplicas.
Un microhábito para aprender un idioma es pensar cómo lo saludarías en el idioma que aprendes
¿Qué ejercicios recomiendas para fortalecer el suelo pélvico?
Los clásicos Kegels siguen siendo insustituibles. Yo recomiendo hacerlos en el ascensor, en la cola del súper o esperando a que hierva el agua. Solo 10 contracciones del suelo pélvico y estarás fortaleciendo tu core y tu salud íntima.
¿Cómo reacciona nuestro cerebro ante los microhábitos?
El cerebro ama lo sencillo, lo predecible y lo que no representa una amenaza. Por eso, cuando incorporas microhábitos, no entra en modo alerta o resistencia. Lo importante no es elegir el mejor hábito, sino el que te funciona hoy. El gran error es seguir buscando lo que no encaja con quién eres. Los microhábitos saludables lo ponen mucho más fácil: son acciones de menos de dos minutos que se incorporan a las rutinas existentes en la vida de cada uno. A mí me gusta llamarlos chupitos de flow. Cada vez que te regalas conscientemente un microhábito es como si tomaras un chupito que te recarga de energía. Somos lo que pensamos. Y esos gestos diarios, aunque pequeños, tienen el poder de llevarte del “yo no puedo” al “claro que sí”, sin presión, sin culpa… y eso es lo realmente transformador.
Cada vez que te regalas conscientemente un microhábito es como si tomaras un chupito que te recarga de energía”
¿Los prejuicios sobre el tiempo que debemos dedicar a las actividades, pueden fastidiar el proceso?
¡Por supuesto! Durante años nos dijeron que para cuidarnos teníamos que seguir dietas estrictas, planes de 21 días o rutinas que requerían una disciplina casi militar y un tiempo que no teníamos. Muchas personas lo intentamos… hasta que nos rendimos. De hecho, hay varios estudios que señalan que el 80% de las personas que intentan incorporar hoy en día un nuevo hábito fracasan en las primeras semanas. Esto significa que solo 2 de cada 10 personas lo consiguen, el resto, fracasamos. Pero la ciencia ya respalda que no necesitas repetir nada durante semanas, ni varias veces al día para mejorar tu calidad de vida. Cuidarte sin esfuerzo, sin culpa y sin exigencias es posible simplemente eligiendo tres pequeños gestos diarios que te recuerden que tú también mereces prioridad.
¿Por qué tenemos tan interiorizado que el tiempo que debemos dedicar a algo, para que dé frutos, debe ser de 50 minutos?
La creencia de que una actividad debe durar 50 minutos para ser efectiva proviene en parte de mitos sobre la productividad y la cultura del presentismo, donde se asume que dedicar más tiempo a una tarea garantiza mejores resultados. Sin embargo, la evidencia y los expertos en productividad demuestran que la efectividad no depende de la cantidad de minutos, sino de la calidad y la concentración durante el tiempo dedicado, y que incluso bloques más cortos o microhábitos pueden ser igual o más productivos. La ciencia de los hábitos ha evolucionado para erradicar pensamientos como que, si algo no nos lleva tiempo, no vale. Que, si no suda, no cuenta. Que, si no nos exige, no transforma. Estos pensamientos han bloqueado durante décadas nuestra capacidad de empezar algo nuevo e incluso mantenerlo en el tiempo, porque nos abruman antes de actuar. Los microhábitos desmontan esta creencia: muestran que el cambio no viene del sacrificio o de la fuerza de voluntad, sino de los pequeños gestos del día a día que no requieren esfuerzo.
Entonces si una persona introduce hábitos de 2-10 minutos y los mantiene con constancia sin ir a más nunca... ¿también disfrutará de beneficios?
Absolutamente sí. No todo hábito necesita escalar para ser transformador. De hecho, hay hábitos que solo funcionan si se mantienen breves. Piénsalo: hacer un estiramiento al despertar, respirar al cerrar el ordenador tras un duro día de trabajo, decir gracias a tu pareja o compañero de trabajo, acariciarte antes de dormir… son microhábitos que no necesitan ser ni repetidos, ni mantenidos durante más tiempo que el que se hace para obtener múltiples beneficios. Porque el beneficio no está en la duración. Esa decisión de elegirlos de forma consciente hace que los microhábitos saludables consigan reprogramar tu cerebro física y mentalmente hacia el pensamiento de querer seguir priorizándote día tras día. El efecto positivo es brutal, sostenible y exponencial en la sociedad.
Un producto perfecto para acompañar el microhábito del auto masaje
Agua Reina de Hungría
Agua Reina de Hungría (precio recomendado 73,30 euros), de Alqvimia.
En su 40 aniversario este emblemático cosmético se presenta en una pieza de colección, una edición limitada muy especial en la que sobre la botella aparece una ilustración simbólica (con la luna, el sol, el fuego y un recipiente de alquimia).
Este elixir cosmético fue creado para conectar cuerpo y alma. Está elaborado a base de aceites esenciales (lavanda, limón, incienso, clavo…). Eleva el estado de animo, combate el cansancio y embellece la piel.
Pequeños gestos con mucho efecto. Y con la pereza, intacta.
- Respira por la nariz antes de cada bebida o comida: Antes de tu primer bocado, haz tres respiraciones lentas por la nariz. Luego, detente un instante a oler el plato o la bebida. Este gesto activa el sistema nervioso parasimpático, mejora tu digestión y transforma la comida en un acto sensorial. Comer desde la calma… se nota hasta en el abdomen.
- Come con tus manos (como guía): No peses, siente. Dos palmas de fruta o verdura rehidratan), una de proteína que puede ser vegetal (repara), un puño de hidratos (recupera). Esa es la regla 3R: Rehidratar, reparar, recuperar los tejidos del cuerpo para mantener la salud y la belleza de la piel.
- Camina descalza (y siente): En los pies existen terminaciones nerviosas que conectan con la digestión, el estrés y el placer. El suelo, la arena o el césped activan los sentidos. Así lo afirma la neurociencia.
- Masajea tu abdomen: Al final del día, con tu aceite favorito o crema, masajea tu tripa 20 segundos en círculos en el sentido del reloj, con mimo. Este microhábito no solo mejora el tránsito intestinal, también refuerza la conexión con tu centro y te devuelve al cuerpo con ternura.
- Toque frío, efecto wow: Mójate la nuca, los pliegues de los codos y las muñecas con agua fresca. Ese gesto activa el sistema nervioso de forma inmediata.
Kegel ejercicio pélvico en el suelo