Aurelio Rojas, cardiólogo: “Mucha gente cree que comer sin sal es no utilizar el salero, pero la verdad es que el 70% del sodio que ingerimos está intrínseco de forma natural en los alimentos”

La sal de mesa no solo realza el sabor de los alimentos: también se utiliza como conservante, para deshidratar ciertos productos o enmascarar sabores menos agradables, e incluso para ayudar a retener agua en los alimentos. Aunque es indispensable para la vida, su consumo excesivo puede resultar perjudicial para la salud, afectando especialmente a la presión arterial. Según la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN), un consumo elevado de sal está vinculado, además, a otras enfermedades como la osteoporosis —con un mayor riesgo de fracturas, sobre todo en personas mayores— y la litiasis renal, es decir, la formación de cálculos en los riñones.

Aunque las necesidades diarias de sal varían según la edad, el sexo, el peso, el estado fisiológico, la actividad física y la salud, lo que está claro es que nuestro cuerpo no requiere cantidades elevadas. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que los adultos sanos consuman un promedio de 5 g de sal al día, equivalente a una cucharadita de café o a 2 g de sodio, preferiblemente sal yodada para favorecer el buen funcionamiento del tiroides.

En España, sin embargo, el consumo medio de sal supera ampliamente las recomendaciones, alcanzando los 9,7 g diarios, según datos de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN). Solo el 20 % proviene de la sal añadida durante la cocina o en la mesa, mientras que el 72 % procede de alimentos procesados, como embutidos, pan, quesos y platos preparados.

Los expertos distinguen entre sal “visible” —la que añadimos al cocinar— y sal “invisible” —la presente en los alimentos, ya sea de forma natural (8-10%) o añadida en procesados (70-72%). Ambas se pueden reducir para cuidar la salud. Incluso hasta un 10% del sodio puede provenir del agua, por ejemplo en bebidas “light” e isotónicas.

De esto precisamente habla el cardiólogo Aurelio Rojas en su último vídeo publicado en redes sociales. Según explica, “todo el mundo piensa que comer sin sal es no usar el salero, pero el 70% de la sal que consumimos no está ahí. Está en el pan del desayuno, en el jamón sin sal, en ese queso que comemos de vez en cuando, incluso en sopas y cereales. Nuestro cuerpo no distingue si el sodio proviene de la sal que añadimos a la comida o de los alimentos procesados”.

Rojas advierte que el exceso puede acumularse sin que lo notes, sobre todo si el metabolismo ya está afectado por estos mismos productos. Por ello, recuerda que la recomendación diaria es menos de una cucharadita de sal, aunque la mayoría lo supera sin darse cuenta. Un truco sencillo, según el cardiólogo, es cuidar también la hidratación, optando por agua sin sodio. 

¿Cómo saber cuánta cantidad de sal tiene un alimento que compramos?

Según la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN), se considera que un alimento tiene mucha sal cuando aporta 1,25 gramos por cada 100 gramos, y poca sal si contiene 0,25 gramos o menos. Para saberlo, es imprescindible revisar el etiquetado. En muchos productos aparece el contenido en sodio en lugar de “sal”, y ahí está la clave: Para calcular cuánta sal tiene realmente, basta multiplicar los gramos de sodio por 2,5. Por ejemplo, si un alimento contiene 0,19 g de sodio por cada 100 g, su contenido real de sal será: 0,19 × 2,5 = 0,475 g de sal. Es decir, casi medio gramo de sal en solo 100 gramos de producto.

La SEEN recuerda que la recomendación máxima diaria es de 5 gramos de sal (una cucharadita de café). Para lograrlo, sugiere aplicar cambios sencillos en el día a día: evitar añadir sal durante la cocción y probar la comida antes de sazonarla en el plato, potenciar el sabor con hierbas, especias, limón, ajo o vinagre, y priorizar alimentos frescos —como frutas, verduras, carne o pescado— frente a los procesados.

También recomiendan leer las etiquetas y elegir los productos con menor contenido en sal, lavar las conservas antes de consumirlas para reducir el sodio y tener en cuenta las raciones, ya que una gran cantidad de un alimento con “sal media” también suma. En los restaurantes, aconsejan pedir los platos con poca sal y las salsas aparte. En cualquier caso, no se trata de eliminar por completo los alimentos salados, sino de reducir su frecuencia y optar por versiones con menos sodio cuando sea posible.