Con la llegada del invierno, existe un mito muy común que consiste en creer que, como pasamos más horas en casa y, por ende, dormimos más, también descansamos mejor y nuestro cuerpo lo nota, pero nada más lejos de la realidad. Aunque lo cierto es que, dado que la luz es el principal regulador del cuerpo, cuando los días se acortan - como sucede en invierno - nuestro cerebro interpreta que debe apagarse antes y empezamos a producir melatonina más pronto, también disminuye la serotonina, relacionada con el bienestar y las emociones.
Por eso, aunque la oscuridad invita al descanso y el frío favorece uno mejor, ya que una habitación entre 18 y 20 grados es ideal para dormir de forma adecuada, que durmamos más no necesariamente significa que lo hagamos mejor, pues la calidad del sueño depende esencialmente de cómo hemos vivido el día. Si nos movemos poco, socializamos menos o hacemos menos deporte, dormimos más horas pero de peor calidad.
Así lo explica la psicóloga del sueño, Roser Gort, en una entrevista para La Vanguardia. La especialista, psicóloga experta en trastornos del sueño y colaboradora en la Clínica del Sueño Estivill de Barcelona, trabaja principalmente con terapias cognitivo‐conductuales (TCC-I) destinadas a mejorar la calidad del descanso, y cuenta con amplia experiencia en campos como el insomnio o la fragmentación del sueño.
Descanso
El truco de la libreta
Gort asegura que, aunque mucha gente no es verdaderamente consciente, un correcto descanso es imprescindible para poder rendir de forma correcta al día siguiente, y aunque muchos afirmen que su cuerpo funciona mejor durmiendo poco, “eso es porque se han acostumbrado a una versión de sí mismos que no supera el 50%”. Es precisamente por esto por lo que el insomnio es uno de los grandes problemas del siglo XXI, bien sea por el aumento del estrés, las pantallas, o simplemente porque el estilo de vida que llevamos, lleno de estímulos, nos invita cada vez más a descansar menos y a hacerlo peor.
El truco de la libreta puede ser muy útil para evitar pensamientos indeseados antes de ir a dormir
La especialista explica que, aunque muchas personas creen que el insomnio se combate en la cama, lo cierto es que este se empieza a trabajar precisamente antes de acostarse. Según ella, uno de los ejercicios más eficaces que recomienda en consulta es “el truco de la libreta”, una forma sencilla de vaciar la mente antes de dormir para tratar de no pensar en nada más que en descansar.
“Todos esos pensamientos que aparecen en la mente cuando te vas a la cama debes sacarlos antes. Y un buen momento es antes de cenar. Si lo haces después, ya está demasiado cerca del ‘momento cama’”, explica.
El problema no es que el cuerpo no quiera dormir, es que la mente no se apaga
La idea, dice, es que el cerebro no llegue a la cama con la sensación de tener asuntos pendientes o preocupaciones abiertas: “Aprovecha para coger papel, coger una libreta, y escribe todo lo que pueda aparecer en tu mente cuando te metas en la cama. Lo que te preocupa, lo que tienes que hacer mañana, lo que se te ha quedado por decir… Desde lo más simple hasta lo más complejo”, precisa.
El objetivo, según ella, no es escribir un diario, ni mucho menos, sino un vaciado rápido y práctico que ayude a liberar la mente. En este papel puedes escribir cosas tan variadas como la lista de la compra, las tareas que tienes pendientes por hacer o incluso algo que te haya quedado rondando en la cabeza. No hay un manual concreto ni debe haberlo, es un pequeño gesto que actúa como una señal de cierre para el cerebro:
“Es como un compromiso contigo mismo. Lo he vaciado de mi mente y lo tengo en una libreta. Mañana volveré a revisarla, pero ahora, en la cama, no es el momento de solucionar nada ni de repasarlo”, explica.
Dormir mal sabotea por completo tu día siguiente y a la larga puede ser muy perjudicial
Cuando apagas las luces, dejas el ruido externo y te quedas con el interno
Además de apuntar todo aquello que nos preocupa o nos ronda la cabeza y que, por tanto, tiene una connotación negativa, la especialista recomienda no quedarnos solamente en eso y cerrar el “momento libreta” con un toque positivo. Por ello, nos encomienda a acabar apuntando en el papel tres cosas que nos hayan gustado de nuestro día, ya que aunque muchas veces las pasamos por alto y solo nos centramos en lo malo, es importante dejar ese sabor consciente de bienestar antes de ir a dormir.
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Por último, recomienda que este ejercicio no dure más de diez minutos, pues el objetivo es que nuestra mente lo convierta en un hábito y que entienda que ese es el momento de cerrar el día, cosa que no sucederá si se interpreta que es algo tedioso o se asocia con una obligación.
Este método, explica la psicóloga, tiene una base conductual y psicológica clara, pues durante la noche el cerebro no se queda en blanco, ya que cuando llegas a la cama y apagas las luces, dejas el ruido externo a un lado, pero te quedas con el ruido interno. Si no entrenamos la mente, el pensamiento se irá automáticamente a cosas que hemos hecho, que tenemos por hacer o que nos preocupan, activando el cerebro y dificultando el descanso.
Estar con el móvil hasta instantes antes de intentar dormir es uno de los hábitos que más rehúyen los expertos
En ese punto, el truco de la libreta actúa como una descarga cognitiva: el cerebro deja de repasar y anticipar porque percibe que ya ha guardado esa información en un lugar seguro, y solo entonces puede centrarse plenamente en dormir.
