Qué aconseja la ciencia comer a las mujeres antes, durante y después de la menopausia
Alimentación
El Comité Científico de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición publica un informe con hábitos nutricionales dirigido a mujeres
Mujer madura combina alimentación y ejercicio
El grupo de mujeres con edad igual o superior a 50 años (edad habitual de inicio de la menopausia natural) supone, aproximadamente, la mitad de la población femenina de España (casi 13 millones de mujeres). Ese nutrido grupo afronta un periodo caracterizado por la aparición de importantes cambios hormonales, que pueden afectar al bienestar físico, emocional, mental y social de la mujer que atraviesa este periodo. Por no hablar del incremento de peso, el riesgo vascular, la osteoporosis y la sarcopenia (pérdida de masa, fuerza y funcionalidad muscular). Quien está en ello, bien lo sabe.
¿Qué hacer para mitigar los riesgos? Comer bien y hacer ejercicio. Pero en un mundo en el que por doquier brotan influencers que hablan y hablan de productos de los que antes no se escuchaba nada, de complementos vitamínicos con todas las letras del abecedario y tablas de ejercicios para cada parte del cuerpo, lo que implica estar todo el día moviendo el esqueleto, el Comité Científico de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (Aesan) ha publicado un informe con hábitos nutricionales dirigido a mujeres en las distintas etapas de la menopausia.
De una forma resumida, se puede decir que hay que comer de todo, especialmente con proteínas, omega-3, fibra, calcio, hierro, magnesio y vitaminas B, C, D y E, y nada de comida insana (procesadas). Y hacer ejercicio. Porque el sofá es el peor enemigo de la mujer menopaúsica, como el tabaco. Lo detellamos:
Para reducir la pérdida de masa muscular: pescado, huevos, lácteos, carne, legumbres y cereales
Las proteínas. Tras la menopausia, se acelera la pérdida de la masa y la fuerza muscular, por lo que las proteínas, tanto de origen animal (procedentes del pescado, los huevos, la leche y productos lácteos y la carne) como las de origen vegetal (cuya fuente son las legumbres, los frutos secos, los cereales integrales y los alimentos elaborados con soja) resultan fundamentales y contribuyen a prevenir la sarcopenia, un síndrome frecuente en mujeres durante la menopausia caracterizado por la pérdida progresiva de masa y función muscular.
Los ácidos grasos omega-3. Son alimentos que pueden ayudar a reducir la inflamación y a controlar enfermedades autoinmunes, así como desempeñar funciones protectoras frente al cáncer y otras afecciones. El organismo no los puede sintetizar, por lo que es importante ingerirlos a través de la dieta. Se encuentran presentes en ciertos pescados y mariscos, algunos aceites vegetales, como el aceite de oliva, frutos secos, semillas de lino y algunas hortalizas.
Fibra dietética. Alimentos procedentes de cereales de grano entero y productos derivados, legumbres, hortalizas y frutas (con piel comestible) y frutos secos, contribuyen a mejorar el control glucémico, a reducir la adiposidad visceral y a prevenir enfermedades cardiovasculares, cáncer colorrectal y diabetes, que son patologías cuyo riesgo aumenta tras la menopausia. La fibra también puede influir positivamente en la flora bacteriana, que desempeña un papel importante en el metabolismo de los estrógenos.
Hay que tomar vitamina D y la mejor procede de la exposición solar
Calcio y vitamina D. La posmenopausia está asociada con la pérdida de masa ósea y un mayor riesgo de sufrir osteoporosis y fracturas óseas debido a la disminución de los niveles de estrógenos durante la menopausia. Para mantener la salud ósea, resultan cruciales alimentos que sean fuentes de calcio, como la leche y los productos lácteos (yogures, queso), las legumbres (garbanzos, alubias), los frutos secos (almendras), las semillas de chía, las hortalizas como la col rizada o el kale y pescados como las sardinas (con espinas). La vitamina D procede mayoritariamente de la exposición solar y, en menor medida, de alimentos como pescados grasos, huevos, queso y alimentos enriquecidos con esta vitamina.
Hierro. Aunque las mujeres pueden presentar requerimientos menores tras el cese de la menstruación, el hierro sigue siendo fundamental para prevenir la anemia y la fatiga. No obstante, en mujeres con obesidad puede aparecer sobrecarga de hierro debido a alteraciones metabólicas. Esta alteración en el metabolismo del hierro se hace más evidente tras la menopausia. El hierro se encuentra en el hígado y la carne de animales como la de vacuno, las aves y productos de la pesca (almejas, mejillones) y en alimentos de origen vegetal, como pueden ser las legumbres (lentejas, soja), los frutos secos, las semillas y hortalizas de hoja verde.
Niveles bajos de vitamina B6 confieren un riesgo entre dos y tres veces mayor de padecer una enfermedad vascular.
Magnesio. En mujeres en edad posmenopáusica, es frecuente el déficit de magnesio, que está presente en legumbres, cereales integrales, frutos secos, semillas y hortalizas de hoja verde oscura y en alimentos de origen animal como el pescado y la carne de ave y ternera. El magnesio participa en la formación de proteínas, el mantenimiento de la masa ósea y la regulación de la glucosa en la sangre, la presión arterial y las funciones musculares y nerviosas, por lo que, una deficiencia severa de este mineral podría acarrear importantes problemas de salud.
Vitaminas. Durante la premenopausia, se ha visto que niveles bajos de vitamina B6 confieren un riesgo entre dos y tres veces mayor de padecer una enfermedad vascular. Estas vitaminas se encuentran en hortalizas de hoja verde oscura, legumbres, frutos secos, pescado, huevos, leche y productos lácteos, hígado y carne de ave. Otras vitaminas como B9 (folato) y B12 son esenciales para la función cognitiva y la salud cardiovascular. Y las vitaminas antioxidantes, como la vitamina C y la vitamina E, ayudan a contrarrestar el incremento del estrés oxidativo asociado a la menopausia, que influye en la salud cardiovascular, la piel y el sistema inmune. Por su parte, la vitamina C, que se encuentra en frutas y verduras crucíferas, y la vitamina E, presente en aceites vegetales como el aceite de oliva, frutos secos, semillas, frutas y hortalizas, contribuyen a reducir el impacto del envejecimiento celular.
150 y 300 minutos a la semana de actividad aeróbica moderada, o bien 75-150 minutos de actividad vigorosa
¿Y sobre el ejercicio? Además, el informe pone de relieve también la importancia de practicar ejercicio de forma regular, recomendando entre 150 y 300 minutos a la semana de actividad aeróbica moderada, o bien 75-150 minutos de actividad vigorosa, y que incluya al menos dos sesiones semanales de fuerza.
Los expertos señalan que la actividad física en el periodo de la menopausia adquiere una importancia especial porque condiciona cambios favorables de la composición corporal, disminuyendo el riesgo de enfermedades crónicas propias de la etapa posmenopáusica y mejorando la sintomatología típica. Así mismo, ayuda a preservar masa muscular y calidad ósea y mejorar el perfil cardiometabólico, así como el estado de ánimo, el sueño y la calidad de vida.
