Adaptar nuestra rutina de ejercicio físico según la fase del ciclo menstrual puede ser beneficioso para la salud. También durante la menopausia. Las mujeres tienen un ciclo de 28 días que consta de varias fases: la fase folicular, la ovulación y la fase lútea. En cada una de ellas hay cambios hormonales que influyen en el cuerpo y la mente, explica en la web del Clínic la doctora Eva Ferrer, especialista en medicina del deporte del Hospital Clínic y el Hospital Sant Joan de Déu, y especialista en salud femenina y deporte en el Barça Innovation Hub.
La primera fase es la folicular y se produce entre los días 1 y 12 del ciclo. Los niveles de estrógenos son bajos y es beneficioso realizar ejercicios de intensidad elevada a intervalos cortos, con peso y cambios de ritmo. La fase que comienza hacia el día 14 y dura unos tres días es la de la ovulación y es cuando el rendimiento físico es mayor y se pueden priorizar los entrenamientos de mayor intensidad. La siguiente fase es la lútea y se produce en la segunda mitad del ciclo.
Es más fácil tener más resistencia y velocidad porque en el cuerpo hay estrógenos y aumenta la progesterona. Al final de este periodo se pueden dar cambios en el estado de ánimo, hay una mayor sensación de fatiga y cansancio. En este momento, los ejercicios cardiovasculares como el yoga, la natación, el ciclismo son más convenientes, indica la experta.
Beneficios
A partir del día 28, cuando se produce la menstruación, el rendimiento es menor, pero no hay que abandonar el ejercicio físico, beneficioso porque produce endorfinas, que generan sensación de placer y disminuyen la fatiga.
Durante la menopausia, el ejercicio también es clave, ya que esta fase provoca un descenso drástico en los niveles de estrógenos, según los expertos de Quirón Salud. Durante la menopausia aparecen síntomas como sofocos, ansiedad y alteraciones del sueño. La grasa corporal tiende a acumularse en la cintura, hay perdidas de masa ósea y muscular y el riesgo de osteoporosis y fracturas aumenta. El sedentarismo aumenta el riesgo de obesidad, diabetes, colesterol alto, depresión y cánceres como el de mama, colon o páncreas.
Los ejercicios de fuerza y resistencia previenen la pérdida de masa ósea y muscular. Además, el ejercicio aeróbico mejora la circulación y disminuye el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Y en cuanto a la salud mental, practicar deporte reduce el estrés, mejora el estado de ánimo y mitiga síntomas de ansiedad y depresión. Además, desde Quirón Salud aseguran que “el ejercicio ayuda a controlar síntomas como los sofocos y la fatiga y mejora el sueño”.
En la menopausia
Ejercicio aeróbico
En la menopausia los expertos aconsejan el ejercicio aeróbico, porque mejora el sistema cardiovascular, reduce el riesgo de hipertensión y los sofocos, controla los niveles de colesterol, y mejora la ansiedad y el estado de ánimo. Se trata de caminar a paso rápido, nadar, bailar o practicar en la elíptica, durante media hora, cinco días a la semana.
Pesas y máquinas
Desde la clínica Dexeus recomiendan los ejercicios de fuerza durante la menopausia para frenar la pérdida de fuerza y masa muscular a partir de los 50 años. Se pueden hacer pesas, utilizar las máquinas del gimnasio, bandas elásticas o realizar ejercicios de peso corporal o body pump, un mínimo de dos a tres veces a la semana durante 30-60 minutos.
Equilibrio y flexibilidad
Los ejercicios de equilibrio, flexibilidad y movilidad mejoran la postura, reducen el riesgo de lesiones y ayudan a mejorar la estabilidad y, por tanto, a prevenir caídas, aseguran desde Quirón Salud. Se trata de incorporar por sistema estos estiramientos al final de cada sesión de ejercicio, y recomiendan practicar el yoga y el pilates.
En casa
Desde la Universitat Oberta de Catalunya recomiendan pequeñas dosis de ejercicios que se pueden hacer durante el día. Subir y bajar escaleras durante un par de minutos, hacer varias sentadillas para trabajar la fuerza, realizar series de flexiones apoyándose en un mueble o hacer varias series de ponerse de puntillas. Pueden realizarse durante uno o cinco minutos cada hora.