La llegada de la menopausia, habitualmente entre los 45 y los 55 años, provoca cambios físicos importantes, hay más predisposición a ganar peso, se pierde masa muscular y existe más riesgo de padecer trastornos de tipo cardiovascular. La menopausia también puede provocar alteraciones de ánimo, problemas para dormir o sofocos. Para combatir estos cambios, los expertos de Clínica Dexeus aseguran que es imprescindible seguir un estilo de vida saludable, evitar hábitos tóxicos como el tabaco, respetar el horario de sueño, hacer ejercicio regularmente y cuidar la alimentación. La dieta mediterránea es ideal para abordar los efectos de la menopausia porque contiene frutas y verduras frescas, grasas de calidad, como el aceite de oliva, el pescado azul y las legumbres.
Durante esta etapa de la vida hay que reforzar nutrientes como la vitamina D, que ayuda al cuerpo a absorber calcio y que está presente en algunos alimentos como la leche. El hierro se absorbe peor en la menopausia, de modo que es aconsejable comer hígado, carnes magras, moluscos, huevos, espinacas o garbanzos. También se debe reforzar el potasio, que ayuda a mantener la presión arterial normal y que está en carnes y pescados, huevos, leche, legumbres, frutos secos y frutas como el plátano.
Los beneficios del Omega 3
Los ácidos grasos omega 3 reducen algunos trastornos como los sofocos, y lo contienen el pescado azul, o las semillas de lino o de chía. Además, las proteínas de las carnes magras como el pollo o el pavo, el atún y las lentejas son ricos en este tipo de grasas. Y en cuanto a alimentos o hábitos que hay que evitar, todos los expertos coinciden en abandonar el consumo de alcohol y reducir el de café, también evitar los alimentos y bebidas azucaradas que pueden provocar picos de azúcar en la sangre, lo que empeora los cambios de humor y la fatiga. Además, la ingesta excesiva de sal contribuye a la retención de líquidos, que puede provocar hinchazón y mayor volumen en el abdomen, las caderas y las piernas.
Cambiar las rutinas
La llegada de la menopausia supone un descenso brusco de los niveles hormonales que conlleva cambios y alteraciones en el cuerpo de las mujeres. Desde la Universitat Politècnica de Catalunya dan una serie de consejos para aliviar síntomas como la sudoración, los sofocos, la falta de energía, el insomnio, la piel seca y el cansancio.
Además de cambiar la dieta, una de las primeras recomendaciones es modificar la rutina de ejercicios por la pérdida de masa ósea y optar por los aeróbicos, como caminar, ir en bicicleta o nadar. También es importante controlar el estrés con técnicas de relajación, como la práctica del yoga, que ayudan a reducir los sofocos y la sudoración excesiva.