“Si no duermes lo suficiente, te despiertas con el sistema inmunitario en fase inflamatoria”
Alfredo Corell, inmunólogo
Este investigador explica en su último libro qué podemos hacer para mejorar nuestras defensas
Alfredo Corell, fotografiado en Barcelona por 'Guyana Guardian' este mes de diciembre
Con los años, la ciudadanía ha ido tomando consciencia de lo importante que es cuidarse para gozar de una buena salud. No obstante, es tal el bombardeo de consejos y recomendaciones que nos llegan por diversas vías que cuesta separar el grano de la paja. Eso es lo que ha pretendido hacer el inmunólogo Alfredo Corell (Madrid, 1963) en su libro Inmunidad en forma (Ed. Planeta).
¿Cómo de importante es nuestro sistema inmunitario?
Hay dos sistemas en nuestro cuerpo que son los que controlan todo el organismo. Les llamamos supersistemas, porque interconectan con todos los aparatos y tejidos del cuerpo. Son el sistema nervioso y el inmunitario. Además, entre ellos dos están interconectados. Tener un sistema inmunitario en condiciones es imprescindible para estar sano.
¿Y cómo de intensa es esa interconexión entre ambos sistemas?
Se están comunicando permanentemente. Cuando, por ejemplo, tienes mucho estrés, mucha ansiedad, el sistema nervioso se activa y los riñones sintetizan una sustancia, que es el cortisol, el supresor más potente de la respuesta inmunitaria. ¿Cómo lo notamos? Nos salen aftas en la boca, herpes labiales, conjuntivitis, padecemos diarrea, catarros… Y lo contrario también sucede. Cuando el sistema inmunitario está activado, el sistema nervioso central también lo nota. Fíjate. Cuando vamos a tener un catarro importante o una gripe, antes de que aparezcan los síntomas (fiebre, tos, mocos…) sabemos interiormente que no estamos bien. Y eso es porque el sistema inmunitario ha empezado a activarse frente al virus y le está enviando señales al cerebro para que se ponga en marcha. No tenemos todavía ningún síntoma de la enfermedad, pero sabemos inconscientemente que estamos enfermos.
El sistema nervioso y el inmunitario son los dos supersistemas de nuestro organismo”
Usted nos anima a cuidar nuestro sistema inmunitario. ¿Cómo lo hacemos?
Con diferentes hábitos, podemos mejorar la genética que nos ha tocado o empeorarla. Me refiero a la alimentación, higiene del sueño y corporal, ejercicio físico, control del estrés, consumo de tóxicos (alcohol y drogas), estar al día de las pautas de vacunación y el abuso tecnológico.
¿Sabemos interpretarlo bien? Lo digo por casos como la fiebre, que es una respuesta del sistema inmunitario que intentamos frenar a toda costa.
Hay dos respuestas fisiológicas que últimamente se ha puesto muy de moda frenar, cuando es inadecuado. Me refiero a la fiebre y la inflamación. Cuando tenemos una infección, la reacción inmediata del sistema inmunitario es mandar células a la zona concreta, que se acaba inflamando. ¿Por qué? Porque hay más sangre, más células, los capilares sanguíneos se abren, se ensanchan. Y todo es adecuado para deshacerse de la infección. De ahí que la inflamación local por una herida sea absolutamente fisiológica, natural y necesaria, por lo que no hay que atacarla.
¿Y qué pasa con la fiebre?
Algo parecido. La fiebre, es decir, la elevación de la temperatura corporal, es un mecanismo que tiene dos misiones. Por un lado, ponérselo difícil al microbio que nos está infectando y, por otro, hace que las células del sistema inmunitario actúen más rápido. Si yo estoy en una temperatura habitual de 36,5 grados, pasar a 37,5 o 38 es suficiente para que las bacterias crezcan peor y el sistema actúe más rápido. O sea, que no hay que dar antipiréticos desde el minuto cero. Otra cosa es tener una fiebre más elevada (39 o 40) y sostenida, que no cede. Eso ya es patológico.
“La microbiota desempeña un papel crucial en la regulación de la inmunidad”, dice usted en el libro.
Para algunos investigadores, es parte ya del sistema inmunitario, porque está justo en el punto de entrada mayoritario de todo lo extraño a nuestro cuerpo. Hay que tener en cuenta que el tracto digestivo, donde se ubica gran parte de nuestra microbiota, es la zona de acceso de todo lo que comemos y bebemos. Y comemos tanto plantas como animales, que son organismos ajenos a nuestro cuerpo y el sistema inmunitario tiene que decidir si responde contra ellos o los tolera. De ahí que el equilibrio de la inmunidad en la mucosa intestinal sea imprescindible no solo para el sistema inmunitario, sino para vivir.
El equilibrio de la inmunidad en la mucosa intestinal es imprescindible para vivir”
Para tener un buena microbiota son importantes los probióticos, ¿verdad?
Sí, los probióticos y los prebióticos. Los más comunes del primer grupo son los yogures, kéfires o leches fermentadas, que contienen bacterias vivas beneficiosas. Mientras que los prebióticos son el alimento de estas bacterias. Es básicamente fibra, que podemos ingerir a través de la fruta (piña, plátano…) y la verdura (espárrago, alcachofa…). También tienen fibra la cáscara de los cereales si los tomamos integrales, porque si son refinados se la quitan, y las legumbres (lentejas, garbanzos…).
¿Es aconsejable tomar un yogur al día?
Sí, sin ninguna duda.
¿Existe una dieta que refuerce el sistema inmunitario?
Hay un plato modelo, denominado Plato de Harvard, que resume lo que deberíamos comer a lo largo del día, donde la mitad deben se frutas y verduras, de todos los colores; la cuarta parte, hidratos de carbono integrales; y la última cuarta parte proteínas. Eso se adereza con tres cosas: agua, para hidratarse, dos litros al día; aceite de oliva virgen extra, para aliñar ensaladas o cocinar a la plancha; y un probiótico al día. La dieta mediterránea y la atlántica, que son las dos grandes dietas que hay en España, tienen estos componentes. Abogo mucho porque se tome pescado azul, el enlatado nos vale exactamente igual. Y es que nos aporta los ácidos grasos omega 3, unos antiinflamatorios naturales fantásticos. Se ha visto en muchas enfermedades inflamatorias que disminuyen el número de brotes o los suavizan.
El ejercicio moderado hace que disminuya a la mitad el riesgo de sufrir infecciones respiratorias”
El ejercicio físico, ¿mejora nuestras defensas?
El moderado hace que disminuya a la mitad el riesgo de sufrir infecciones respiratorias. Eso sí, el ejercicio extremo, extenuante, multiplica el riesgo por cinco. Por extremo me refiero al que practican deportistas de élite de fondo en carretera, maratón, triatlón… Al final de la temporada, estos deportistas suelen tener problemas respiratorios y sus equipos médicos lo contrarrestan de un modo adecuado.
¿Qué se entiende por ejercicio moderado?
Una media entre 150 y 300 minutos semanales, donde fundamentalmente tiene que haber ejercicio cardiovascular, pero también es imprescindible que haya dos franjas a la semana mínimo de ejercicios de fuerza muscular. Este ejercicio antes estaba muy denostado, pero se ha visto que trabajando el músculo se liberan unas substancias, las miocinas, que estimulan el sistema inmunitario.
¿Cómo afecta el sueño a nuestra inmunidad?
Aquí hay dos cuestiones importantes. La higiene en sí misma del sueño, que es cómo llegamos al momento de dormir, y por otra parte la calidad y cantidad de ese sueño. La higiene es básica y la tenemos muy olvidada. Dejamos de hacer lo que sea (ver la televisión, por ejemplo) para irnos directamente a la cama, cuando estaría muy bien que dedicáramos media hora a inducir ese sueño, a preparar el cuerpo, con una luz más atenuada, dejando aparte las pantallas, que nos estimulan mucho la vista, leer en papel, música tranquila…
Y luego está la calidad y cantidad.
Sí. Durante el sueño se producen una serie de ciclos que funcionan en forma de dientes de sierra y en los que pasamos del sueño profundo al superficial. En los primeros ciclos del modo profundo, el sistema inmunitario adquiere un formato proinflamatorio. Ocurre para que las células vuelvan a los tejidos donde deberían estar después de haberse movido durante el día. Esto está regulado por la melatonina, la hormona que controla el ciclo noche-día. De hecho, durante esa fase de proinflamación, el cortisol, que es un inmunosupresor, disminuye en la sangre.
Una siesta tiene que durar entre 20 y 30 minutos”
Todo está coordinado para que nos pongamos en modo inflamatorio.
Así es. Pero, ¿qué sucede? Que si tú no cumples el ciclo completo del sueño, entre siete horas y media y ocho, y te levantas con este modo inflamatorio encendido, por un día, no pasa nada; dos, tampoco; incluso una semana o diez días. Pero si duermes pocas horas todos los días, finalmente vas a tener desajustes metabólicos que te van a llevar a padecer obesidad o diabetes, entre otras enfermedades.
¿Y qué me dice de las siestas?
Pues pasa lo mismo con siestas largas. En una siesta, no deberíamos entrar en esa fase de sueño profundo. Si hemos dormido por la noche poco, podemos intentar hacer una siesta larga de dos horas. Pero que eso sea puntual. Si lo hacemos todos los días, es muy malo. ¿Por qué? Si entramos en la fase profunda del sueño durante la siesta, nos vamos a levantar con el modo inflamatorio. Si lo haces unos días, no pasa nada. Pero si lo haces siempre, vas a tener alteraciones metabólicas. ¿Cuánto tiene que durar una siesta? Lo aconsejable, entre 20 y 30 minutos.
La vitamina C no sirve para nada una vez ya has agarrado el catarro”
Los anuncios que nos bombardean a diario sobre fortalecer nuestras defensas, ¿son un fraude?
Creo que la inmensa mayoría es lo que llamo inmunotimos, aunque de vez en cuando hay productos que se salvan.
¿Cuál es el mayor bulo desde su punto de vista respecto a la bondad de ciertos alimentos para la salud?
El bulo de la vitamina C. Durante mucho tiempo, de hecho hay gente que lo sigue creyendo, se ha dicho que si agarras un catarro y te hinchas a vitamina C, pues te curas antes, lo que es un gran bulo. Ni si esa vitamina C es natural, ni si te hinchas a naranjas, ni si te vas a la farmacia a comprar la vitamina C efervescente de toda la vida.. No vas a conseguir absolutamente nada. Una vez ya tienes el catarro, la vitamina C no vale para nada.