Uno de los grandres obstáculos para el bienestar a medida que cumplimos años es el déficit de descanso, o al menos la percepción de esa pérdida, un aspecto subjetivo que también puede ser determinante. “Me despierto muchas veces por la noche” o “a partir de las 5 de la mañana ya no puedo dormir”, son quejas habituales entre la población adulta mayor.
Los datos de varios estudios que maneja la SEN (Sociedad Española de Neurología) dicen que a partir de los 60 años se produce una disminución de la proporción de tiempo que estamos realmente dormidos del total que estamos en cama. Si en los adolescentes esa proporción es del 90%-95%, en una persona de 70 años se reduce ya hasta aproximadamente el 80%.
No es normal dormir mal con la edad: “Si te despiertas agotado, hay que estudiarlo”
¿Significa esto que a una edad avanzada es seguro que dormiremos peor? No, dormir mal no es normal a ninguna edad, como hemos explicado en otras ocasiones en Longevity. ¿Qué podemos hacer cuando la percepción es que nuestro organismo no consigue recuperarse con el sueño, descansar, recargar energía?
Trasladamos estas cuestiones a Merijn van de Laar, científico, formado en psicología biológica en la Universidad de Maastricht y doctor en personalidad, sueño y tratamiento del insomnio. Van der Laar es terapeuta del sueño y director adjunto del programa de Medicina Familiar en la Universidad de Maastricht, y acaba de publicar Cómo dormir como un cavernícola (VR Europa), publicado en 20 idiomas.
Tenemos expectativas muy altas respecto al sueño y tendemos a pensar que dormir sin despertares es lo normal, pero es bastante común estar despierto en la cama hasta un 20% del tiempo
En su libro, usted defiende una perspectiva evolutiva del sueño. ¿Qué hemos olvidado los humanos modernos sobre la forma en que dormíamos en tiempos prehistóricos?
No sabemos exactamente cómo dormían las personas primitivas, pero podemos investigar cómo duermen las tribus modernas que aún viven en circunstancias similares. Lo que observamos en ellas es que estar despierto durante la noche es una parte normal del sueño. La tribu hadza, en Tanzania, por ejemplo, permanece despierta una media de dos horas y media por noche. Sin embargo, casi nadie tiene problemas de sueño. Las personas occidentales modernas solemos tener expectativas muy altas respecto al sueño y tendemos a pensar que dormir de forma continua, sin despertares, es lo normal; pero en estas sociedades es bastante común estar despierto en la cama hasta un 20% del tiempo. Lo que podemos aprender de esto es a rebajar nuestras exigencias.
Usted sostiene que muchas personas mayores duermen menos, pero no necesariamente peor. ¿Qué nos dice la ciencia sobre los cambios naturales en el sueño con el envejecimiento?
Alrededor de los 60 años, y a medida que envejecemos, se observan cambios en el sueño, especialmente en su estructura. El sueño profundo disminuye, al igual que el sueño REM. Las personas mayores se despiertan más veces durante la noche. Esto probablemente ha tenido una función evolutiva. Según la hipótesis del centinela, las personas mayores habrían jugado un papel importante en la vigilancia nocturna. Además, no es necesariamente cierto que las personas mayores duerman menos. De media, como otros adultos, duermen unas siete horas, con un rango habitual de entre seis y ocho horas.
Las personas mayores se despiertan más veces durante la noche, pero no es necesariamente cierto que duerman menos
Los patrones del sueño cambian en mayores.
Muchas personas mayores tienen la sensación de que no descansan porque se despiertan varias veces por la noche…
Despertarse no tiene por qué ser un problema en sí mismo. Solo lo es cuando uno se despierta de forma inquieta. En el insomnio, por ejemplo, vemos que las personas suelen estar despiertas de forma agitada. Esto puede llevar a que se levanten aún más cansadas e irritables durante el día. Por eso, no importa tanto si alguien está despierto, sino cómo está despierto: si de forma tranquila o inquieta. El tratamiento del insomnio se centra precisamente en reducir el estar despierto con inquietud.
Usted da mucha importancia a la calidad subjetiva del sueño. ¿Es posible dormir menos horas y aun así sentirse descansado?
Mejorar la calidad subjetiva del sueño es muy importante; la forma en que experimentamos la noche impacta directamente en cómo funcionamos durante el día. Las personas con insomnio pueden no presentar anomalías en un estudio del sueño, pero a menudo tienen la sensación de haber estado despiertas toda la noche. Por eso, el objetivo principal suele ser mejorar la experiencia del sueño y reducir la vigilia inquieta. Un método eficaz para ello es la restricción del sueño. En este método se acorta el tiempo en cama, lo que mejora la calidad subjetiva del sueño y genera un descanso nocturno más reparador. Al pasar menos tiempo en la cama, la persona con insomnio suele dormir mejor.
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¿Cómo contribuyen la ansiedad o el miedo a no dormir al insomnio crónico, especialmente en personas mayores?
El miedo a no poder dormir es uno de los principales factores que perpetúan el insomnio. Este miedo a menudo se alimenta de lo que leemos en los medios o en redes sociales. Se suele establecer un vínculo entre dormir menos de ocho horas y enfermar crónicamente o morir antes, cuando ese vínculo es completamente incorrecto. También hay otros mensajes que influyen negativamente en nuestras expectativas sobre el sueño, como la idea de que uno debe dormirse en menos de cinco minutos o que estar despierto por la noche siempre es perjudicial.
¿Qué papel juegan la luz natural y la actividad física en la regulación del sueño a medida que envejecemos? ¿Qué hábitos o rutinas considera más eficaces para mejorar el sueño a partir de los 60?
A medida que envejecemos, es aún más importante mantener una actividad física adecuada. Vemos que las personas mayores suelen estar menos activas, y eso puede afectar negativamente al sueño. Por ejemplo, los programas de ejercicio físico tienen un mayor impacto en las personas mayores que en las jóvenes, principalmente porque los jóvenes ya suelen estar más activos de por sí. El ejercicio ayuda a acumular en el cerebro una sustancia llamada adenosina, que contribuye a un sueño más estable. También es especialmente importante que las personas mayores salgan al aire libre con regularidad, sobre todo por la mañana y a primera hora de la tarde. La luz natural exterior es mucho más intensa que la que recibimos en interiores, y cuanto más expuestos estemos a esta luz durante la mañana y el mediodía, menos sensibles seremos a la luz por la noche. Esto también ayuda a regular el reloj biológico. A partir de los 60, hacer suficiente ejercicio y salir al exterior durante el día es esencial, así como tener conocimientos sobre los cambios normales del sueño con la edad. Esto puede reducir mucho el uso de medicamentos para dormir, que a menudo se perciben como una solución, pero que, en realidad, especialmente las benzodiacepinas, pueden alterar la estructura del sueño y perjudicar la salud.
A partir de los 60, hacer suficiente ejercicio y salir al exterior durante el día es esencial, así como tener conocimientos sobre los cambios normales del sueño con la edad
¿Cuál es su opinión sobre las siestas en la edad adulta? ¿Pueden ser beneficiosas o contraproducentes?
Las siestas pueden ser especialmente beneficiosas cuando ya se es un buen dormidor. Si se tiene un mal dormir, en cambio, pueden afectar negativamente al sueño nocturno. En quienes duermen bien, una siesta puede aumentar la alerta, la productividad y la sensación de energía. Eso sí, es importante que la siesta no sea demasiado larga: un máximo de 20 a 30 minutos, y preferiblemente entre las 12 y las 3 de la tarde.
Desde su experiencia como terapeuta, ¿cuáles son las causas más comunes del insomnio en las personas mayores y cómo se pueden abordar?
Las causas principales del insomnio suelen ser el estrés, pero también existe una predisposición individual a desarrollarlo. A esto lo llamamos reactividad al sueño. Significa que, ante situaciones de estrés, algunas personas tienden rápidamente a desarrollar insomnio. Probablemente, en el pasado, las personas con alta reactividad al sueño eran consideradas héroes, ya que se mantenían más despiertos y vigilantes por la noche, contribuyendo así a la seguridad del grupo. Hoy en día esa función ya no es necesaria, pero nuestros cuerpos han tardado mucho tiempo en desarrollarse, y no se han adaptado de forma inmediata a nuestras nuevas circunstancias. Además, preocuparse por el sueño y estresarse por ello es otro factor que lo mantiene.
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Si una persona mayor ha perdido la esperanza de dormir mejor, a veces conviene replantearse qué expectativas tiene sobre el sueño
¿Qué les diría a quienes, ya mayores, sienten que han perdido la esperanza de volver a dormir bien?
Si una persona mayor ha perdido la esperanza de dormir mejor, a veces conviene replantearse qué expectativas tiene sobre el sueño, puede que esas expectativas sean demasiado altas. Al dejar de centrarse en dormir más y enfocarse en conseguir un sueño más reparador o en estar más tranquilo en la cama cuando se está despierto, ya se puede avanzar. Cambiar el enfoque de “tengo que dormir más” a “voy a intentar conseguir más descanso nocturno” puede marcar una diferencia.
