Despertarse en mitad de la noche es más común de lo que parece. Según la web de ciencias del comportamiento y salud mental de Psychology Today, un tercio de la población experimenta interrupciones del sueño, ya sea por la necesidad de ir al baño, el movimiento involuntario o la dificultad para volver a conciliar el sueño. Por suerte, existen técnicas respaldadas por la ciencia que pueden ayudar a recuperar el descanso.
La fragmentación del sueño puede deberse a diversos factores. Con la edad es más habitual despertarse más veces y por períodos más largos. También el nivel de azúcar en sangre juega un papel clave, ya que caer en estados hipo o hiperglucémicos puede afectar la calidad del sueño. Otras causas incluyen el consumo de alcohol, que interrumpe el ciclo REM, y la cafeína, que puede provocar microdespertares aunque hayamos logrado dormirnos. Pero una de las razones más comunes, según estos expertos, es el pánico al ver pasar las horas en el reloj. La ansiedad genera un aumento en la producción de cortisol y adrenalina, sustancias que activan el sistema nervioso y dificultan volver a la calma.
Estrategias efectivas para recuperar el sueño
1Respiración de caja: esta técnica, utilizada por las fuerzas militares para controlar el estrés, consiste en inhalar durante cuatro segundos, retener el aire por otros cuatro, exhalar en cuatro y mantener los pulmones vacíos el mismo tiempo. Este patrón respiratorio activa el sistema parasimpático, favoreciendo la relajación.
2Estimulación bilateral: la desensibilización y reprocesamiento por movimientos oculares (DRMO) sugiere cruzar los brazos sobre el pecho y dar golpecitos alternos en los hombros durante 20 a 30 segundos. Este ejercicio ayuda a reducir la activación del sistema nervioso simpático y facilita la somnolencia.
3Observación de pensamiento: En lugar de luchar contra la avalancha de preocupaciones que aparecen en la madrugada, se recomienda visualizar los pensamientos como si fueran créditos de una película. Esta técnica permite distanciarse de los pensamientos intrusivos sin engancharse a ellos.
4Relajación muscular progresiva: este método, desarrollado por Edmund Jacobson en 1938, sugiere tensar y relajar grupos musculares de forma secuencial. Practicarlo de manera habitual ayuda a reducir la tensión y a preparar el cuerpo para dormir.
Todas estas herramientas están recomendadas por profesionales como La Fundación Pasqual Maragall y la misma Psychology Today.
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La falta de sueño no sólo genera cansancio, sino que también afecta el estado de ánimo, la memoria y el rendimiento diario. Hopkins Medicine advierte que el insomnio crónico puede estar relacionado con problemas de salud como hipertensión, debilitamiento del sistema inmune y mayor riesgo de ansiedad y depresión. Si las dificultades para dormir persisten, buscar la ayuda de un especialista en insomnio o un terapeuta cognitivo-conductual puede ser la clave para recuperar el descanso.