Durante años, la actividad física se asoció sobre todo con el cardio, pero hoy la ciencia es clara: entrenar la fuerza es igual de importante -e incluso más- cuando hablamos de salud y longevidad. Mantener la masa muscular a medida que envejecemos protege los huesos, mejora la postura, reduce el riesgo de caídas y mantiene el metabolismo activo.
No necesitas levantar grandes cargas ni entrenar como un culturista. Bastan unos pocos ejercicios básicos, realizados con constancia, para construir un cuerpo más fuerte y resistente al paso del tiempo.
Cada día médicos, fisioterapeutas y nutricionistas insisten en las redes sociales sobre la importancia de este tipo de ejercicio. El Dr. Ángel Durántez, médico pionero en España en medicina preventiva y de la longevidad, lo deja claro: “El músculo no solo sirve para el movimiento o alzar peso, es un órgano que libera mioquinas, sustancias buenas para las arterias y nuestro cerebro. Hay que trabajar los músculos, no solo hacer cardio, también fuerza: mujeres, hombres, adultos y niños. ¡Todos!”
Estos son los cinco imprescindibles que todo adulto debería incluir en su rutina de ejercicios de fuerza y que puedes realizar en casa, subiendo, poco a poco, el peso que cargas:
1. Sentadillas (Squats)
Son el rey de los ejercicios de fuerza porque activan los músculos más grandes del cuerpo: glúteos, cuádriceps y core. Ayudan a mantener la movilidad de cadera y rodillas, claves para seguir caminando con soltura en la edad adulta. Puedes hacerlas con tu propio peso corporal o añadir mancuernas, o barra con peso para aumentar la intensidad.
Juego de barra de pesas SPORTNOW
Juego de barra de pesas SPORTNOW.
Este juego de pesas con discos intercambiables es muy completo para entrenar en casa. Incluye barra metálica con mango antideslizante, discos recubiertos en PU que protegen el suelo y clips de fijación para mayor seguridad. Permite ajustar la carga hasta 50 kg con discos de 5 kg, 2,5 kg y 1,25 kg, ideal para trabajar brazos, piernas, hombros y torso de forma versátil y segura.
Otra opción puede ser esta:
2. Peso muerto (Deadlift)
Trabaja la cadena posterior —espalda baja, glúteos e isquiotibiales—, fundamental para prevenir dolores lumbares y mejorar la postura. Es un ejercicio funcional porque imita el gesto de levantar objetos del suelo, algo que hacemos toda la vida.
Barra de pesas SPORTNOW
Barra de pesas SPORTNOW.
Juego de barra con pesos que te permitirán ir subiendo la carga progresivamente para fortalecer los músculos isquiotibiales. Incluye barra de 7 kg y discos intercambiables (4 de 5 kg y 2 de 1,25 kg) para adaptar el peso a tu nivel. La barra tiene mango texturizado antideslizante y pernos de fijación para entrenar con seguridad. Es perfecto para entrenamientos de fuerza en casa.
3. Press de pecho o flexiones (Push-ups / Bench Press)
Fortalecer el tren superior es vital para mantener la independencia en tareas cotidianas. Las flexiones o el press con mancuernas refuerzan pecho, hombros y tríceps, además de activar el core. Lo mejor: puedes adaptarlas a tu nivel, desde hacerlo contra la pared hasta en el suelo hasta que puedas mover cargas.
Juego de mancuernas de 6 piezas unycos
Juego de mancuernas de 6 piezas unycos.
Este set incluye tres pares de mancuernas redondeadas de 3 kg, 4 kg y 5 kg, permitiendo ajustar la intensidad y progresar en tus entrenamientos de forma efectiva. Es perfecto para iniciarte en el ejercicio de fuerza.
Otras opciones que puedes comprar:
4. Remo con mancuernas o bandas (Rows)
El complemento perfecto al press de pecho. Trabaja la musculatura de la espalda y mejora la salud de los hombros. Es clave para mantener una buena postura y contrarrestar los efectos de pasar horas frente a una pantalla.
Bandas de resistencia POWER GUIDANCE
Bandas de resistencia POWER GUIDANCE.
Estas bandas elásticas de resistencia están fabricadas en goma de alta calidad y resistentes al desgarro, ofrecen 5 niveles de intensidad adaptables a principiantes y avanzados. Ideales para fuerza, estiramientos, yoga, rehabilitación o fisioterapia, permiten entrenar brazos, piernas, glúteos y core con versatilidad. Incluyen bolsa de transporte para usarlas en casa, en el parque o de viaje.
Otras opciones que hay en Amazon:
5. Plancha (Plank)
Un básico para entrenar la fuerza del core, que no es solo la zona abdominal, sino toda la musculatura que estabiliza la columna. Una buena base de core reduce el riesgo de caídas y lesiones, además de mejorar el equilibrio y la coordinación.
Pesas para tobillos o muñecas ManiBoom
Pesas para tobillos o muñecas ManiBoom.
Incluye 2 unidades con pesos de 0,5 a 2 kg cada una, ideales para añadir intensidad a cualquier entrenamiento. Fabricadas en neopreno transpirable y resistente al sudor, ofrecen comodidad, durabilidad y un ajuste seguro. Versátiles para usar en tobillos o muñecas, ayudan a tonificar piernas, brazos y core en actividades como caminar, correr, yoga, pilates o fuerza, tanto en casa como al aire libre.
Otra opción que puedes comprar:
Recuerda: entrenar la fuerza no es solo cuestión de estética, es una inversión directa en salud. Incluir estos cinco ejercicios de forma regular, adaptados a tu nivel, puede ayudarte a envejecer con vitalidad, independencia y energía.
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