Ebenezer Samuel, entrenador personal: “Con este entrenamiento lograrás mejorar la postura, aliviar el dolor de espalda y añadir músculo protector alrededor de los hombros”

En el universo del fitness contemporáneo, la musculatura en forma de triángulo invertido, espalda ancha, hombros marcados y cintura estrecha, se ha convertido en uno de los objetivos más perseguidos. Este tipo de cuerpo, asociado tradicionalmente a la fuerza, la disciplina y la estética atlética, domina redes sociales, portadas de revistas y rutinas de entrenamiento personal.

El objetivo, para muchos, es que la circunferencia de los hombros sea aproximadamente 1,6 veces mayor que la de tus caderas. Una de las claves es dedicar tanta o más atención al entrenamiento de la espalda. 

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Beneficios. ¿Te has preguntado alguna vez por qué la espalda en forma de V es el objetivo más deseado en los gimnasios? Más allá de la estética, este tipo de musculatura puede transformar tu postura, aliviar molestias y potenciar tu confianza. Descubre cómo lograrlo con el método de Ebenezer Samuel.”

Recomendaciones. Ebenezer Samuel es un periodista especializado en fitness, entrenador y atleta estadounidense, conocido por su trabajo como director de fitness de la revista Men’s Health (la edición estadounidense). En una de sus publicaciones ha hablado de los beneficios de tener este tipo de cuerpo: “La forma de V se centra más en la musculatura de la espalda que en cualquier otra cosa, por eso existe una correlación subestimada con que suele ser beneficiosa para la salud a largo plazo. Para desarrollar la forma V, necesitas favorecer los dorsales y los deltoides posteriores, lo que mejora la postura, ayuda a aliviar el dolor de espalda y añade músculo protector alrededor de los hombros para una buena salud de esta articulación”, explica. 

Estudio. Un estudio sobre adultos mayores con espondilosis lumbar, publicado en la revista Healthcare (Basel), encontró que la debilidad de los músculos de la espalda se relaciona con un peor control postural, medido mediante el desplazamiento del centro de presión durante pruebas de equilibrio. Los resultados mostraron que quienes tenían mayor fuerza en los extensores lumbares presentaban menos inestabilidad, lo que sugiere que fortalecer la musculatura de la espalda contribuye a mejorar la postura y el equilibrio, especialmente en personas con alteraciones de la columna. Esto evidencia que entrenar la espalda no solo tiene beneficios estéticos o de fuerza, sino también funcionales y preventivos para la salud postural.

Observaciones. Para lograr una espalda en forma de V, es fundamental maximizar el tamaño y la fuerza de los músculos de la espalda y los hombros, incluyendo trapecios, romboides y oblicuos, pero sobre todo deltoides y dorsales. No te centres únicamente en el ancho para expandir la parte superior de esa V. “Un error común sobre la espalda en forma de V es asumir que se deben hacer dominadas y jalones con agarre ancho”, señala Samuel. “La verdad es que esta no es la mejor opción para desarrollar realmente el ancho de los dorsales, porque no permite estirar óptimamente los tejidos objetivo. Así que no te excedas con el agarre ancho en ninguno de los dos casos”, advierte. 

Sesión de 20 minutos. Esta sesión trabaja los músculos anteriores hombros, pecho y abdomen) con ejercicios de press y pullover, además de un concepto de remo. Te moverás rápido, convirtiéndola en una rutina ideal cuando tienes poco tiempo pero necesitas seguir trabajando para alcanzar tus objetivos. Realiza cada ejercicio durante 30 segundos, descansando 10 segundos antes del siguiente. Repite 3 veces en total.

• Colócate de pie, con las palmas enfrentadas y a la altura de los hombros, sosteniendo un par de mancuernas en posición de rack. Contrae los omóplatos, el abdomen y los glúteos para generar tensión.
• Flexiona ligeramente las rodillas, manteniendo la tensión en el abdomen, e impúlsate con los talones y extiende las caderas para ponerte de pie y extender los brazos hacia arriba, aprovechando el impulso para completar el movimiento.
• Baja las mancuernas lentamente, contando hasta tres para regresar a la posición inicial.

• De pie, sostén un par de mancuernas con agarre neutro. Empuja los glúteos hacia atrás y flexiona la cintura para bajar el torso hasta quedar en posición inclinada hacia adelante, manteniendo los brazos rectos con las mancuernas frente al cuerpo.
• Realiza un remo elevando los codos hacia arriba y hacia afuera, alejándolos del cuerpo. Contrae la parte superior de la espalda y mantén la posición brevemente al final del movimiento.
• Invierte el movimiento, bajando las mancuernas a la posición inicial de forma controlada.

• Colócate en posición de hollow hold en el suelo, sujetando una mancuerna con ambas manos por un extremo. Mantén la zona lumbar apoyada en el suelo, las piernas extendidas y los pies y la parte superior de la espalda ligeramente elevados. Aprieta los abdominales y los glúteos para mantener la tensión.
• Extiende los brazos por encima del pecho. Manteniendo los brazos rectos y el abdomen contraído, estíralos hacia atrás, detrás de los hombros, lo máximo posible sin perder la postura.
• Regresa a la posición inicial, esforzándote por mantener la postura de hollow hold.

Reflexión. El verdadero beneficio del cuerpo en forma de V va más allá de la figura. Radica en la sensación de control, vitalidad y confianza que nace de un cuerpo entrenado y funcional. Buscar esa forma puede ser una oportunidad para reconectar con el propio bienestar: entrenar no solo para verse mejor, sino para moverse mejor, sentirse mejor y vivir mejor. Atrévete a probar esta rutina y siente la diferencia en tu cuerpo y bienestar.