En muchos gimnasios se repite casi como un dogma: hacer siempre 12 repeticiones por serie, sea cual sea el ejercicio, el peso o el objetivo de quien entrena. Se ha convertido en una rutina automática, asumida por inercia más que por conocimiento. Sin embargo, entrenadores y expertos coinciden en que esta fórmula universal rara vez es la más eficaz.
Borja Yus es un entrenador personal y creador de contenido español especializado en fitness y transformación corporal. En una de las publicaciones más recientes en su canal de TikTok ha hablado de este error tan común en las salas de gimnasio: “Si haces 12 repeticiones en todos sus ejercicios estás entrenando mal, ya que no es lo mismo hacer una sentadilla que unas elevaciones laterales”, empieza diciendo.
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Pesas de gimnasio
“Cada ejercicio requiere de un número diferente de repeticiones”
Ejercicios compuestos. Son aquellos movimientos que implican varias articulaciones y grupos musculares a la vez. Entre ellos se encuentra el press de banca, el peso muerto o las dominadas.
Ejercicios aislados. Son aquellos que implican principalmente una sola articulación y un único grupo muscular principal, aunque inevitablemente intervengan otros músculos de forma muy secundaria. Su objetivo es “aislar” un músculo específico para trabajarlo de manera más focalizada, mejorando su fuerza, forma o simetría, o corrigiendo desequilibrios. Entre ellos tenemos el curl de bíceps o las extensiones de rodilla en máquina.
Un hombre en el gimnasio
¿Cuántas repeticiones debo hacer?
Recomendación. El experto señala que si quieres optimizar tu ganancia de músculo debemos cumplir la siguiente norma:
- Ejercicios compuestos libres. De 6 a 10 repeticiones.
- Ejercicios compuestos en máquina. De 8 a 12 repeticiones.
- Ejercicios aislados. De 10 a 14 repeticiones o más.
Resultados. Borja afirma que así conseguiremos entrenar en distintos rangos de repeticiones, adaptándonos a cada ejercicio y maximizando el estímulo muscular. La variación no solo mantiene la motivación, sino que también permite reclutar diferentes fibras musculares y desarrollar cualidades físicas complementarias: fuerza, tamaño y resistencia. En definitiva, se trata de pasar de una rutina rígida a un entrenamiento consciente, donde el número de repeticiones deja de ser una regla fija para convertirse en una herramienta más al servicio de los resultados.
