Eneko Baz, entrenador: “Si lo que quieres es estar tremendamente fuerte, necesitas entrenar duro, bien y ser constante a lo largo del tiempo”
ENTRENAMIENTO
El experto comparte las claves para seleccionar los mejores ejercicios en nuestro entrenamiento
El entrenamiento de fuerza es imprescindible para gente tanto mayor como joven
Entrenar con el objetivo de ganar masa muscular implica mucho más que levantar pesas de forma repetitiva. Requiere constancia, planificación y una comprensión realista de los tiempos del cuerpo, ya que los resultados no son inmediatos ni lineales. La progresión de cargas, el descanso adecuado y una alimentación acorde al esfuerzo son tan importantes como el propio entrenamiento. La ganancia muscular se convierte también en un ejercicio de paciencia y disciplina, donde el verdadero progreso no siempre se mide en el espejo, sino en la capacidad de mantener el hábito a largo plazo.
Eneko Baz es un entrenador personal, investigador y culturista natural español especializado en ciencias del deporte, fuerza y acondicionamiento físico. Es graduado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, tiene másteres en alto rendimiento deportivo e investigación, y actualmente es doctorando en Ciencias del Deporte en la Universidad del País Vasco. En una entrevista en el podcast de 'Fit Generation' publicada en el mes de julio, Baz reveló los secretos detrás de un cuerpo musculado.
“Puedes entrenar genial durante dos años y vas a ganar mucha masa muscular, pero si no lo mantienes acabarás estancado”
Claves. El experto señala en la entrevista que los factores más importantes son el tiempo y la constancia: “Si lo que quieres es maximizar las ganancias y estar tremendamente fuerte, necesitas entrenar duro, bien y ser constante a lo largo del tiempo. No hay más recetas. Puedes entrenar genial durante dos años y vas a ganar mucha masa muscular, pero si no lo mantienes acabarás estancado”, advierte. La verdadera transformación requiere hábitos sostenibles a largo plazo, más que resultados rápidos en un periodo determinado.
Estudio. Un estudio frecuentemente citado en la literatura científica sobre hipertrofia es el de Schoenfeld et al.(Publicado como revisión sobre la frecuencia de entrenamiento y crecimiento muscular), que analizó múltiples ensayos sobre cómo la frecuencia semanal de entrenamiento influye en la ganancia de músculo. Esta investigación concluye que entrenar un grupo muscular al menos dos veces por semana tiende a producir mejores resultados de hipertrofia que hacerlo solo una vez, siempre que el volumen de trabajo total sea similar, lo que evidencia la importancia de la constancia y la distribución del estímulo en el tiempo para maximizar el crecimiento muscular. Este tipo de estudios apoyan la idea de que no basta con entrenar de forma aislada o durante periodos cortos. Es la repetición sostenida del estímulo a lo largo de semanas y meses lo que provoca adaptaciones musculares significativas, reforzando que el tiempo y la constancia son factores clave en cualquier programa de hipertrofia efectivo.
Recomendación. Eneko comparte lo que un ejercicio debería cumplir para ser eficaz: “La clave es que cumpla la acción específica del músculo que queremos desarrollar. La acción muscular se tiene que dar contra una resistencia. Eso sería lo principal y lo más importante”, indica. Todo lo demás, como la velocidad de ejecución, el número de repeticiones o el tipo de agarre, son variables secundarias. Lo esencial es que el ejercicio cumpla la función específica de trabajar el músculo objetivo frente a una resistencia que lo desafíe.
Ejercicios. A la hora de seleccionar los ejercicios en la mayoría de grupos musculares deberíamos optar por aquellos que nos dan una mayor resistencia entre el estiramiento y la parte media del recorrido o cuando un músculo está en una posición elongada. El rango de recorrido más determinante suele ser desde que el músculo está estirado hasta la mitad del recorrido. Esa parte del recorrido es fundamental que se cumpla”, recuerda. Saltarse o acortar esta parte del recorrido puede reducir la efectividad del ejercicio, ya que no se aprovecha el rango de tensión óptimo donde se genera la mayor parte del trabajo muscular. Por eso, es fundamental asegurarse de que esta fase se cumpla correctamente en cada repetición.
Estabilidad. Una buena estabilidad o ciertos puntos de restricción en los ejercicios puede llegar a ser algo clave en nuestro entrenamiento: “En el trabajo del dorsal en extensión de hombro me tengo que centrar en esa extensión de hombro para trabajar el músculo correctamente. Si tengo estabilidad para realizar esa extensión de hombro será mejor. Al final, la hipertrofia se da de forma local y específica y debemos evitar que el trabajo se reparta demasiado”, termina diciendo. Mantener el enfoque en el músculo objetivo maximiza los resultados y asegura que el estímulo se concentre donde realmente queremos desarrollar fuerza y tamaño.
En cifras. En España, la asistencia regular al gimnasio sigue siendo limitada. Aunque alrededor del 66 % de los españoles activos elige practicar deporte en gimnasios, solo una minoría acude de forma constante, con estudios que muestran que menos del 40 % de los inscritos mantiene una frecuencia mínima de tres veces por semana durante todo el año. Esto indica que, aunque muchas personas se inscriben y prueban distintos centros, la constancia real en el entrenamiento es un reto importante, y solo una fracción logra mantener un hábito sostenido que permita ver resultados significativos en fuerza, resistencia o hipertrofia.