Zokaa Alhowaidi és dietista i nutricionista i a través del seu projecte Nutriwaidi, acompanya els seus pacients al seu camí cap a una millor salut i benestar, promovent una relació equilibrada amb el menjar. El seu mètode es basa en la filosofia del 80/20, on el 80% del que mengem advoca per una dieta sana i rica en nutrients, mentre que el 20% restant permet la inclusió d'aliments menys saludables.
Amb aquesta visión, Alhowaidi ajuda als seus pacients, independentment de les seves creences, a adoptar una dieta saludable i sostenible. Durante l'entrevista, la nutricionista comparteix la seva perspectiva sobre el dejuni del Ramadà, una pràctica dels musulmans i aquest any se celebra durant tot el mes de març.
Mes de Ramadà.
Beneficis i hàbits
El Ramadà
Què és exactament el dejuni en Ramadà i quin és el seu significat més enllà de la restricció alimentària?
El dejuni en Ramadà és un dels cinc pilars de l'Islam i consisteix a abstenir-se de dinar, beure i d'altres hàbits com fumar, des de l'alba fins a la posta de sol. Tot i això, va molt més enllà d'una simple restricció alimentària.
És un exercici d'espiritualitat, autocontrol i reflexió. Ens convida a connectar amb els qui tenen menys recursos, a valorar el que tenim i a enfortir tant la nostra fe com la nostra voluntat.
Fe.
Què és el que diferencia el dejuni de Ramadà d'altres tipus de dejuni, com el dejuni intermitent?
Encara que a nivell fisiològic hi ha punts en comú, la gran diferència és la intenció i el propòsit. El dejuni de Ramadà és un acte espiritual, una manera d'acostar-nos a Déu, mentre que el dejuni intermitent sol buscar beneficis metabòlics o de control de pes. A més, el dejuni de Ramadà és un dejuni sec, sense aigua, el que posa en marxa mecanismes com l'autofàgia, un procés natural de regeneració cel·lular que pot tenir efectes molt positius per a la salut.
Pot millorar la sensibilitat a la insulina i potenciar la flexibilitat metabòlica
Quins són els principals desafiaments a què s'enfronta el cos al no ingerir aliments i líquids durant tantes hores?
Més que desafiaments, diria que són adaptacions. El nostre cos és increïblement savi i té la capacitat d'adaptar-se al canvi d'horaris. Aprenem a utilitzar millor les nostres reserves d'energia, optimitzem la hidratació i l'organisme es torna més eficient. Si mantenim una alimentació equilibrada i variada en les hores permeses, el cos respon de manera molt positiva.
I quins beneficis aporta a la salut?
Quan es realitza correctament, el dejuni pot millorar la sensibilitat a la insulina, afavorir la reducció de greix corporal i potenciar la flexibilitat metabòlica, és a dir, la capacitat del cos per utilitzar diferents fonts d'energia. A més, permet un descans digestiu i pot fomentar una millor relació amb el menjar, ensenyant-nos a diferenciar els senyals reals de gana i sacietat.
Descans digestiu.
Quins són les millors fonts d'energia i hàbits per consumir durant el ‘suhoor’ per mantenir l'energia durant el dia?
El suhoor és un dels menjars més importants durant el mes de Ramadà, perquè és l'última oportunitat per nodrir el cos abans de començar el dejuni. Per això, és clau aprofitar-ho per nodrir el cos de forma intel·ligent, assegurant una combinació equilibrada dels tres macronutrients essencials: hidrats de carboni, proteïnes i greixos saludables.
Els hidrats de carboni complexos aporten energia sostinguda, les proteïnes de qualitat prolonguen la sacietat i ajuden a protegir la massa muscular i els greixos saludables afavoreixen l'equilibri hormonal, a més de mantenir la sacietat durant més hores.
Civada, iogurt i fruita.
I quines combinacions recomanes per aprofitar el màxim aquests macronutrients?
Els ous, acompanyats de pa integral o pa de massa mare, amb alvocat o oli d'oliva i vegetals frescos, són una bona opció. També la fruita, com el plàtan o dàtils, ja que contenen un alt contingut en potassi, un mineral clau per a l'equilibri hídric i la funció muscular. A més, conté fibra i ajuda a afavorir un bon trànsit intestinal.
Els dàtils són molt bona opció. Aporten sucres naturals que proporcionen una font d'energia ràpida però equilibrada, ideal per afrontar les primeres hores del dia. I una altra excel·lent alternativa és un bol de iogurt natural amb civada, fruits secs i fruita.
És important també no oblidar-nos de la hidratació: beure prou aigua abans de començar el dejuni és fonamental perquè el cos afronti el dia amb bon rendiment físic i mental. Un bon suhoor no només cobreix les necessitats nutricionals, sinó que és una oportunitat per connectar amb el nostre cos, escoltar-lo i cuidar-lo conscientment.
L'error més habitual és trencar el dejuni amb grans quantitats d'aliments molt pesats, fregits o ensucrats
Quins són els errors més comuns que comet la gent al trencar el dejuni, des del punt de vista nutricional?
L'error més habitual és trencar el dejuni amb grans quantitats d'aliments molt pesats, fregits o ensucrats. Això sobrecarrega el sistema digestiu, genera becs de glucosa i pot produir malestar. Un altre error freqüent és oblidar la hidratació i centrar-se només en el menjar.
Hi ha gent que recomana trencar el dejuni amb dàtils i un vas d'aigua. Hi ha algun benefici?
Aquesta recomanació no només té un profund significat espiritual, sinó també un suport nutricional molt interessant. Els dàtils aporten sucres naturals de ràpida absorció, ideals per recuperar energia després de moltes hores de dejuni.
A més, són rics en fibra, que afavoreix el trànsit intestinal, i contenen minerals clau com el potassi i el magnesi, que ajuden a reposar electròlits i afavoreixen el bon funcionament muscular i nerviós.
Vas d'aigua i dàtils.
L'aigua, per descomptat, és essencial per començar a rehidratar-se de forma progressiva, el que permet al cos recuperar-se de manera suau i natural després de diverses hores sense líquids. En definitiva, aquesta combinació no només honra una tradició espiritual, sinó que també respecta l'equilibri natural del cos i prepara el sistema digestiu per rebre els aliments posteriors de forma més amable.
Els primers dies solen ser els més difícils, perquè el cos encara està adaptant-se al nou horari de menjars
Hi ha algun risc de dèficit nutricional al practicar el dejuni per un mes?
El dejuni de Ramadà, per si mateix, no provoca dèficits nutricionals. Quan es parteix d'una alimentació variada i equilibrada, el dejuni no només no genera carències, sinó que pot convertir-se en una oportunitat per escoltar millor al nostre cos i entendre realment què necessita per funcionar bé.
Ara bé, si una persona arriba a Ramadà amb una alimentació desequilibrada, rica en ultraprocessats, amb un baix consum de fruites, verdures, proteïnes de qualitat i greixos saludables, és probable que aquella falta de nutrients ja estigui present des d'abans. En aquest cas, Ramadà no és la causa d'aquells dèficits, sinó els hàbits acumulats durant tot l'any.
Recomanes complementar el dejuni amb algun suplement?
Sempre recomano personalitzar perquè cada cos és únic. Depenent de les necessitats individuals, l'estil de vida i la història nutricional prèvia, pot ser interessant valorar l'ús de suplements com a vitamina D, omega-3 o magnesi si existeix alguna carència detectada o si l'alimentació no cobreix adequadament aquells nutrients.
El dejuni ens convida a dinar de forma més conscient, a valorar cada mos i a escoltar els senyals reals de gana i sacietat
Quins són les fases per les quals passa el cos durant els 30 dies pel que fa a l'energia i digestió? Com s'adapta l'organisme?
Els primers dies solen ser els més difícils, perquè el cos encara està adaptant-se al nou horari de menjars. Hi pot haver fatiga, mals de cap o sensació de gana intensa. Després d'uns dies, el cos s'adapta, millora l'eficiència metabòlica i aprèn a utilitzar millor les reserves de greix com a font d'energia. Si l'alimentació és adequada, cap a la segona setmana moltes persones senten fins i tot més claredat mental i lleugeresa digestiva.
Hi ha efectes positius de practicar el dejuni en Ramadà a llarg termini?
Sens dubte. A nivell metabòlic, pot millorar la sensibilitat a la insulina i ajudar a regular el pes, sempre que l'alimentació sigui equilibrada.
A nivell mental i emocional, el dejuni ens convida a dinar de forma més conscient, a valorar cada mos i a escoltar els senyals reals de gana i sacietat. Aquesta connexió ens ajuda a fomentar un control més gran de la gana i a comprendre que el menjar és una eina per nodrir-nos, i no només una forma de calmar la gana emocional.
Sopar en família.
A més, aquesta experiència pot convertir-se en un impuls per adoptar hàbits més saludables durant la resta de l'any, integrant l'après en el nostre dia a dia.
Creus que la gent s'aprima o s'engreixa durant el mes de Ramadà?
Depèn totalment de com es gestionin els menjars i l'estil de vida. Si els menjars són equilibrats i es manté cert nivell d'activitat, és comú perdre una mica de greix. Però si cau en excessos nocturns o en una alimentació molt poc nutritiva, és fàcil acabar guanyant pes.
No es tracta de fer-ho perfecte, sinó de viure'l amb intenció i presència
Com a nutricionista i musulmana, com prepares el teu cos i ment per al dejuni de Ramadà?
Abans de Ramadà, preparo el meu cos a poc a poc: redueixo el cafè per evitar els típics mals de cap, ajusto els horaris dels meus menjars i bec més aigua, per assegurar-me de començar el dejuni ben hidratada.
Durant el mes, adapto la meva rutina als meus nivells d'energia. Al matí aprofito per a tasques que necessiten més concentració i, a les tardes, quan l'iftar s'acosta, prefereixo activitats més físiques, com anar al gimnàs o sortir a caminar. Així escolto al meu cos i m'asseguro que el dia flueixi de forma més natural.
A nivell mental, Ramadà és un repte, però sobretot una oportunitat. M'ajuda recordar que no és només deixar de menjar, sinó cuidar el meu cos, acostar-me a Déu i treballar valors com la paciència i la gratitud. Al final, no es tracta de fer-ho perfecte, sinó de viure'l amb intenció i presencia, sabent que és una oportunitat per alinear el que sento, el que penso i el que faig.
Creus que hi ha una percepció errònia sobre el Ramadà en la societat occidental?
Sí, moltes vegades s'associa Ramadà únicament amb passar gana o amb una espècie de dieta extrema, però la realitat és molt diferent. Ramadà és un mes de reflexió, gratitud i connexió, tant amb un mateix com amb Déu i amb la comunitat.
A més, ben portat, no és perjudicial per a la salut, al contrari, pot ser una oportunitat per reconnectar amb el cos, millorar hàbits i practicar l'autocontrol. I és important recordar que l'Islam és molt clar: les persones en grups de risc, com a embarassades, malalts, ancians o els qui tenen certes condicions mèdiques, estan exemptes de dejunar. En resum, més que un repte físic, Ramadà és un mes per cuidar-nos en tots els sentits: físic, mental, emocional i espiritual.
