Aunque no siempre seamos conscientes, el hambre emocional y el hambre física son dos conceptos totalmente diferentes. En ocasiones, comemos en modo ‘’piloto automático’’ dejándonos llevar por nuestras emociones y no somos conscientes de lo que ingerimos e incluso no llegamos a disfrutar al completo del sabor de los alimentos. Elvira Berengüí, responsable de Nutrición en PronoKal Group, explica que “el hambre emocional nos empuja hacia alimentos específicos que solemos asociar con comodidad, como los procesados o dulces”.
¿No te ha ocurrido que tras comer algo dulce obtienes un subidón inmediato? Berengüí, nos habla de la importancia de saber distinguir estos dos conceptos y destaca que “todas las emociones tienen un impacto directo en nuestras elecciones alimentarias, y que lo más importante es conocerlas”. Además, la profesional considera que “una buena salud empieza con una alimentación saludable” y esa es la razón por la que ha decidido compartir sus conocimientos con nosotros.
El hambre emocional aparece de forma repentina, casi invadiéndote de manera abrumadora y urgente
¿Cuál es la diferencia entre hambre física y hambre emocional? ¿Existe forma de distinguirlas?
El hambre emocional y hambre física tienen características muy diferentes, y aprender a diferenciarlas puede marcar una gran diferencia en nuestra relación con la comida. Por ejemplo, el hambre emocional aparece de forma repentina, casi invadiéndote de manera abrumadora y urgente, mientras que el hambre física se desarrolla de manera más gradual. Además, el hambre emocional nos empuja hacia alimentos específicos que solemos asociar con comodidad, como los procesados o dulces que ofrecen un subidón inmediato. En cambio, cuando sentimos hambre física, cualquier tipo de comida, incluso las opciones saludables como las verduras, nos resulta atractiva.
Otra diferencia importante es cómo abordamos el acto de comer. Con hambre emocional, solemos comer de forma automática y sin pensar; puede suceder que, antes de darnos cuenta, hayamos terminado una bolsa entera de patatas fritas sin haber prestado atención o disfrutado realmente del sabor. Sin embargo, al comer en respuesta al hambre física, solemos ser más conscientes y presentes en la experiencia. Además, el hambre emocional no se detiene cuando estamos físicamente llenos y, en muchos casos, podemos seguir comiendo hasta sentirnos incómodos.
En cambio, el hambre física nos permite sentirnos satisfechos cuando el estómago tiene suficiente. Por otro lado, el hambre emocional no se localiza en el estómago. En lugar de sentir un gruñido o una punzada, experimentamos un antojo que ocupa nuestra mente y es difícil de ignorar. Finalmente, hay un impacto emocional: el hambre emocional a menudo nos deja con sentimientos de arrepentimiento, culpa o vergüenza, porque sabemos que no estábamos comiendo por necesidad física, sino como respuesta a una emoción. En cambio, cuando comemos para satisfacer el hambre física, no solemos experimentar culpa, ya que estamos atendiendo una necesidad real de nuestro cuerpo.
¿Qué señales nos da el cuerpo cuando realmente necesitamos comer?
El cuerpo nos envía señales físicas muy claras cuando realmente necesita alimento, es decir, cuando experimentamos hambre física. Estas señales suelen incluir la sensación de vacío o los gruñidos en el estómago, ya que el sistema digestivo produce sonidos cuando está vacío. Además, pueden aparecer síntomas como fatiga o debilidad, que se deben a la falta de glucosa necesaria para las células, así como dificultad para concentrarse por la falta de energía.
También es común sentir irritabilidad o cambios de humor provocados por los bajos niveles de azúcar en sangre, e incluso dolores leves de cabeza cuando la glucosa disminuye demasiado. Lo importante de estas señales es que son progresivas y reflejan una necesidad real de nutrientes para que el cuerpo recupere su equilibrio energético.
El estrés puede llevar a comer por impulso o a escoger alimentos poco saludables
¿Existe alguna estrategia para evitar caer en la tentación de comer por estrés, aburrimiento o tristeza?
Hay algunos consejos prácticos que pueden ser muy útiles para gestionar el hambre emocional y mantener una relación más consciente con la comida. Uno de ellos es practicar el 'mindful eating' o comer de manera consciente. Esto implica enfocarse en las sensaciones del cuerpo y en el momento presente durante la comida, prestando atención a lo que comemos y cómo lo hacemos.
Otra estrategia es aumentar la distancia entre el estímulo y la respuesta. Por ejemplo, haciendo alguna actividad relajante (como caminar), reflexiva (como escribir sobre los sentimientos que nos pueden llevar al hambre emocional) o alguna práctica meditativa, en el momento de la tentación. También es importante tener opciones saludables planificadas de antemano, de manera que podamos satisfacer nuestras necesidades reales sin impulsos emocionales.
Por último, un ejercicio sencillo, pero muy efectivo, es practicar la respiración consciente antes de empezar a comer. Contar hasta diez mientras respiramos profundamente puede ayudar a reducir la ansiedad y la impulsividad, permitiéndonos comer a un ritmo más lento y con mayor disfrute.
“Ser saludable es más que controlar el peso”: La nutricionista Elvira Berengüí nos explica cómo distinguir entre hambre emocional y física
¿El estrés influye en nuestras elecciones alimenticias? ¿Qué podemos hacer para contrarrestarlo?
El estrés puede llevar a comer por impulso o a escoger alimentos poco saludables. Para gestionarlo, técnicas como el mindfulness o el programa MBSR (Reducción de Estrés basada en Conciencia Plena) son muy efectivas. Estas prácticas ayudan a reducir la ansiedad y a mejorar la toma de decisiones alimenticias, permitiéndonos actuar de manera más consciente y saludable frente a las emociones que el estrés puede generar.
Esta práctica no solo mejora nuestra relación con la comida, sino que también ayuda a reducir el estrés y la ansiedad
¿Qué es lo más importante que debemos saber sobre la relación entre emociones y alimentación?
Para gestionar nuestra relación con la comida, el 'mindful eating' o Alimentación Consciente se presenta como una herramienta eficaz. A través de la práctica de la atención plena, podemos aprender a distinguir entre el hambre física y emocional, lo que nos permite tomar decisiones más conscientes sobre qué comer y cómo hacerlo. Esta práctica no solo mejora nuestra relación con la comida, sino que también ayuda a reducir el estrés y la ansiedad, ya que nos enseña a manejar las emociones de manera más saludable. Además, favorece el desarrollo de hábitos alimentarios sostenibles a largo plazo.
Comer de manera consciente y nutritiva puede reducir la ansiedad y evitar comer impulsivamente debido a las emociones
¿Qué pequeños hábitos relacionados con la alimentación recomiendas para mejorar el bienestar general?
Algunos hábitos muy sencillos para mejorar el bienestar general, que se pueden aplicar fácilmente en el día a día, incluyen comer despacio, hidratarse adecuadamente, planificar las comidas y priorizar alimentos frescos y nutritivos. Es recomendable comenzar las comidas y cenas con verduras, ya sea en forma de cremas o ensaladas. Si eres goloso, la fruta se presenta como una opción saludable y nutritiva, mucho mejor que los postres tradicionales, que suelen contener muchas grasas y azúcares.
¿Cómo crees que nuestra relación con la comida afecta otras áreas de nuestro bienestar, como el sueño o el estrés?
Una dieta equilibrada no solo mejora la calidad del sueño, sino que también favorece un buen estado mental. Una alimentación saludable va más allá de simplemente controlar el peso; al estabilizar los niveles de azúcar en sangre, evita los picos y caídas que pueden interrumpir el descanso. Los alimentos ricos en nutrientes y bajos en azúcares refinados contribuyen a una mayor relajación y un descanso reparador.
Por otro lado, una relación sana con la comida juega un papel crucial en el manejo del estrés. Comer de manera consciente y nutritiva puede reducir la ansiedad y evitar comer impulsivamente debido a las emociones, lo cual interrumpe el ciclo de estrés y mala alimentación. Mantener un equilibrio adecuado entre la nutrición y el bienestar emocional ayuda a reducir los efectos negativos del estrés, favoreciendo una vida más equilibrada y tranquila.
¿Qué papel juega la gratitud y la conexión emocional positiva en nuestra forma de alimentarnos?
La gratitud juega un papel fundamental en nuestra relación con la comida. Practicar la gratitud nos permite ser más conscientes de lo que estamos comiendo y apreciar los alimentos como una fuente de nutrición y disfrute, en lugar de verlos como una solución emocional o un simple placer. Al enfocarnos en lo que el cuerpo realmente necesita y agradecer los alimentos que nos nutren, cultivamos una conexión más positiva y saludable con la comida. Esto nos ayuda a tomar decisiones más conscientes y equilibradas, evitando comer por impulso o por emociones, y nos permite disfrutar realmente de las comidas.
