El Año Nuevo siempre viene acompañado de retos y propósitos por cumplir. Uno de los más comunes cada vez que pregunto a las personas de mi alrededor, es el objetivo de hacer ejercicio. Aunque tan solo basta con observar cómo, durante el primer mes del año, los gimnasios se llenan de personas con nuevas metas y para empezar con buen pie. Sin embargo, el gimnasio no le gusta a todos y no por ello significa que haya que renunciar a seguir cuidando de nuestra salud.
Existen numerosas formas de mantenernos activos y no dejar de hacerlo es fundamental para nuestro bienestar. Si te sientes identificada, puedes realizar ejercicios en casa para mantenerte saludable. Desde rutinas de fuerza y estiramientos hasta clases virtuales de yoga o cardio. Hay muchas opciones accesibles y efectivas que se adaptan a todos los niveles y estilos de vida. Lo importante es establecer una rutina que disfrutes y que te motive a seguir adelante con tus objetivos y no dejarlos de lado los primeros días.
Rutina de 3 ejercicios en casa a partir de los 40 para unos brazos fuertes y tonificados en 2025
Los 3 ejercicios para realizar en casa
El primer ejercicio que debes incorporar a tu rutina son las flexiones de tríceps en silla. Es ideal para tonificar la parte posterior de los brazos, que suele perder firmeza con el paso de los años. Cuando realizas este ejercicio, activas los tríceps de modo que ganas fuerza y, por tanto, reduces la flacidez. Además, ganar fuerza en la parte superior del cuerpo puede resultar muy beneficioso para algunas tareas cotidianas que surgen en el día a día. Además, es importante mantener la fuerza en los brazos, ya que no solo ayuda a prevenir lesiones, sino que también es clave para conservar la movilidad de tus articulaciones. Realizar estos ejercicios no solo será beneficioso para la salud, sino que a nivel estético, verás que tus brazos cada vez tienen más forma y están tonificados.
Flexiones de tríceps en silla paso a paso
- Escoge una silla estable y siéntate en el borde. Apoya las manos a los lados y los dedos mirando hacia adelante.
- Desliza el cuerpo hacia adelante (las caderas deben quedar fuera de la silla). Los pies deben estar firmemente fijos en el suelo.
- Baja el cuerpo lentamente mientras flexionas los codos y mantenlos pegados al torso.
- Sube a la posición inicial.
- Puedes realizar 4 series de 10-12 repeticiones.
El curl de bíceps con mancuernas o botellas de agua es un ejercicio muy efectivo que puedes realizar en casa para fortalecer la parte frontal del brazo. De este modo, con el movimiento aislarás los bíceps y podrás tonificar esta zona. Es importante que cuando realices el ejercicio los movimientos sean controlados. Además, aumentarás la capacidad de levantamiento en actividades cotidianas como mover objetos o llevar bolsas.
Curl de bíceps paso a paso
- Ponte de pie y sujeta una mancuerna o botella de agua en cada mano, con las palmas hacia adelante.
- Flexiona los codos para levantar la mancuerna o las botellas hacia los hombros. No olvides mantener los codos pegados al cuerpo.
- Regresa lentamente a la posición inicial.
Puedes realizar 3 series de 12-15 repeticiones.
El último ejercicio que te propongo es uno de los más populares, con el que no solo vas a poder aumentar la fuerza de tus brazos, sino que también fortalecerás otras partes de tu cuerpo, como los hombros o el core. Además, realizar este ejercicio tiene beneficios, como mejorar la estabilidad general de tu cuerpo. A medida que se envejece, es fundamental trabajar en la estabilidad y la fuerza del core. De este modo, la plancha con toque de hombros es ideal para trabajar el control de tu cuerpo a la vez que fortaleces los músculos.
Plancha con toque de hombro paso a paso
- Colócate en posición de plancha, con las manos debajo de los hombros y el cuerpo alineado de la cabeza a los pies.
- Levanta una mano y toca el hombro opuesto mientras mantienes el equilibrio.
- Cambia de lado tocando cada hombro sin permitir que las caderas se balanceen.
- Puedes realizar 3 series de 10-12 repeticiones por lado.
