Ni dos horas ni 15.000 pasos: Este es el tiempo que hay que caminar al día para estar saludable
Consejos
La caminata es una actividad física simple y al alcance de todas las personas para combatir el sedentarismo
Una mujer dando un paseo por el parque
La actividad física es uno de los pilares para gozar de buena salud, junto con la alimentación. Eso no significa sufrir en un gimnasio, e incluso a cierta edad la caminata resulta una opción excelente. Pero, por ejemplo, cuánto hay que caminar por día para adelgazar.
“El estilo de vida sedentario implica estar mucho tiempo sentado o acostado, haciendo poco o nada de ejercicio”, resume Medline Plus, la Biblioteca Nacional de Medicina de EE.UU.
De hecho, muchos trabajos se volvieron más inactivos, con largos días sentados en un escritorio. Para colmo, durante el tiempo libre estamos a menudo sentados frente a una pantalla, viendo televisión, en redes sociales o jugando videojuegos.
Los ejercicios que consisten en contracciones “excéntricas” o de alargamiento muscular mejoran la fuerza muscular
Según explica la Organización Mundial de la Salud (OMS), el sedentarismo es “un problema de salud pública mundial”. Y un estilo de vida inactivo conlleva evidencias más que claras:
- Quemar menos calorías, lo que implica más probabilidades de subir de peso.
- Perder masa muscular y resistencia, porque no se usa tanto los músculos.
- Huesos débiles que pierden algo de su contenido mineral.
- Metabolismo afectado y el cuerpo con problemas para sintetizar grasas y azúcares.
- Sistema inmunitario que no funciona correctamente.
- Es posible sufrir de mala circulación de la sangre.
- Mayor inflamación en el cuerpo.
- Desarrollar un desequilibrio hormonal.
Por tal caso, llevar a cabo el simple ejercicio de caminar surge como una alternativa más que adecuada.
De todos modos, antes de iniciar una actividad física, siempre es importante consultar a un médico para que brinde un diagnóstico profesional de acuerdo a cada situación y persona, e indique los pasos a seguir.
¿Qué beneficios tiene caminar para la salud?
Desde la Universidad de Harvard son enfáticos en cuanto a los beneficios que brinda caminar: aseguran que podría ser el ejercicio más perfecto y "lo más parecido a un fármaco maravilloso”, según Thomas Friend, director de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades estadounidenses.
En la misma línea, desde la Sociedad Española de Rehabilitación y Medicina Física (SERMEF) instan a aprovechar el tiempo libre para comenzar a andar diariamente de forma gradual como una vía para ayudar a recuperar la forma física.
Y apuntan que “caminar aporta los mismos beneficios cardiovasculares que cualquier actividad aeróbica (correr, natación, andar en bicicleta) y al no ser tan intensa puede evitar la aparición de nuevas lesiones”.
Caminar por la naturaleza conlleva beneficios para la cognición
Además, caminar permite aumentar nuestro gasto energético y que usemos más calorías en el día a día. Y entre otros beneficios los expertos mencionan una mejora en el estado de ánimo, la cognición, la memoria y el sueño.
También ayuda a aumentar el equilibrio y la coordinación. Sin olvidar que la práctica deportiva te ayudará a nivel mental reduciendo el estrés y ansiedad.
¿Cuánto tiempo hay que caminar por día para estar saludable?
La OMS recomienda al menos la práctica deportiva moderada durante 150 minutos a la semana o 75 minutos si es intensivo. Y en cuanto a las caminatas, y para poder disfrutar de los beneficios, señalan que andar 30 minutos al día es suficiente para que el organismo obtenga las mejoras asociadas a esta práctica.
Ojo que hay que tener en cuentas algunas cuestiones, porque no vale hacerlo de cualquier forma. Importa la velocidad, así como ir aumentando el ritmo y el tiempo progresivamente para obtener mejores resultados.
¿Es mejor caminar a la mañana o por la tarde? Este es otro de los aspectos que las personas deben tener en cuenta para obtener resultados. Afirman que hacerlo a primera hora de la mañana aporta energía, mientras que caminar por la tarde o noche ayuda a dormir mejor.
También puedes alternar periodos de caminata rápida con caminatas tranquilas, para mejorar el estado cardiovascular y quemar más calorías que la marcha normal.
Los beneficios de caminar
- Reducir el peso corporal y, por caso, el Indice de Masa Corporal (IMC), el porcentaje de grasa corporal y la circunferencia abdominal.
- Bajar la presión arterial y aumenta la capacidad aeróbica.
- Disminuir los niveles de grasa que pueden engrosar nuestras arterias.
- Elevar el colesterol bueno (HDL).
- Aumenta la sensibilidad a la insulina.
Los especialistas de Harvard señalan que hay que calcular cuánto peso podemos perder; aunque, no hay que perder de vista que también influye la alimentación, el movimiento, el peso corporal y otros factores.
Si caminamos rápidamente en torno a unos 6 kilómetros a la hora durante 30 minutos cinco días a la semana podríamos llegar a hacer 16 kilómetros a la semana. Eso significaría que en unos 24 días perderíamos medio kilo si no redujéramos el número de calorías que ingerimos.