El sueño es algo que todos necesitamos, pero rara vez le damos la atención que merece. A menudo, nos enfrentamos a problemas de descanso debido a creencias erróneas, malos hábitos o simples rutinas mal adaptadas a nuestras necesidades. Sin embargo, el camino hacia un mejor descanso no tiene por qué ser complicado. Con algunos cambios sencillos y bien fundamentados, podemos mejorar la calidad de nuestro sueño de manera significativa.
El Dr. Merijn Van de Laar, es un científico y terapeuta del sueño con más de dieciocho años de experiencia tratando a pacientes con trastornos del sueño. En su libro 'Cómo dormir como un cavernícola', el Dr. Van de Laar explora los descubrimientos más recientes sobre la vida de los humanos prehistóricos para entender los orígenes del sueño. A través de su investigación, revela “importantes discrepancias entre las necesidades biológicas de nuestros cuerpos primitivos y las expectativas de nuestros cerebros modernos”.
El deficit de sueño es perjudicial para la salud
“Los habitantes de las cavernas vivían en equilibrio con las fuerzas de la naturaleza y se adaptan perfectamente con la luz, la temperatura y los cambios de estaciones de su entorno. La forma en que comían y se movían durante el día también afectaba a su forma de dormir, y si bien tenían que preocuparse por los depredadores durante la noche, no se estresaban por dormir ocho horas: ni siquiera tenían una palabra para 'insomnio'”, explica en el libro.
Por esa razón, el terapeuta del sueño propone un plan de 12 pasos para mejorar el sueño en tres semanas. Primero, “no creas todo lo que escuchas sobre el sueño. Muchas veces las investigaciones se tergiversan, así que ignora lo que se dice fuera de los estudios científicos serios y enfócate en fuentes fiables”. Segundo, en cuanto a la cantidad de sueño, sugiere olvidar la regla de las 8 horas. “La mayoría duerme entre 5 y 7 horas, y lo importante es que experimentes cuál es tu mejor duración”. Además, como tercer paso, recomienda utilizar un diario de sueño para registrar tus patrones durante tres semanas, sin mirar el reloj ni depender de aplicaciones que solo generan más ansiedad.
Cómo te comportas cuando estás despierto es clave
También invita, como cuarta pauta, a descubrir las necesidades personales de sueño. “Si notas que duermes de forma continua, pero no te sientes descansado, amplía tu tiempo en cama. Si tu sueño se fragmenta, es posible que estés durmiendo demasiado, por lo que acortar el tiempo en cama puede ser útil”. En el quinto paso, explica que es importante asumir que algunos desvelos son normales, pero recalca que es relevante asegurarse de que no sean causados por cafeína u otros estimulantes. Por su parte, en la sexta y séptima pauta, explica que el insomnio no es solo un problema del dormir, sino también de vigilia: “cómo te comportas cuando estás despierto es clave”. Si despiertas con ansiedad o agotamiento, recorta el tiempo en cama para mejorar la calidad del sueño.
En la octava, novena y décimas pautas, habla sobre el estrés, los tiempos en la cama y las reglas de la naturaleza. Invita a preguntarse por qué te quedas despierto y ansioso, y a practicar ejercicios de relajación o mindfulness para calmar la mente. También recomienda mantener un horario de sueño regular, ya que el ritmo circadiano es esencial para un buen descanso. Además, explica que es muy importante reconectar con la naturaleza: “exponte a más luz natural durante el día y limita la artificial por la noche. Además, la calefacción excesiva también afecta la calidad del sueño, así que es mejor evitarla”.
el Dr. Van de Laar explica que no se debe temer a los “fantasmas de la noche”, como las pesadillas
Finalmente, el Dr. Van de Laar explica que no se debe temer a los “fantasmas de la noche”, como las pesadillas, ya que tienen una explicación evolutiva. “Mantener un buen ritmo de sueño y reducir el estrés ayudará a minimizar estos problemas”.
En definitiva, mejorar la calidad del sueño no es solo cuestión de cumplir con una cifra de horas, sino de entender y respetar las necesidades de tu cuerpo y mente. Al descubrir tus propios patrones de descanso, ajustar tus horarios y mantener un enfoque relajado hacia los desvelos, estarás dando pasos hacia una mejor salud del sueño. Además, un estilo de vida más conectado con la naturaleza, y un enfoque consciente en la reducción del estrés, son esenciales para romper los ciclos negativos.
