La menopausia es una etapa natural de la vida de la mujer que marca el fin de la era reproductiva, es decir, una caída en la producción de hormonas sexuales (en especial estrógenos y progesterona). Para muchas mujeres, no solo conlleva eso, sino que tiene un impacto significativo en su vida y produce grandes cambios que les afectan en el día a día.
Entre los efectos físicos de la menopausia se encuentran los sofocos, la sudoración, el insomnio, el aumento de peso, posible dolor articular o muscular, pérdida de densidad ósea o incluso sequedad vaginal. Cada cuerpo es único y cada una de las mujeres lo vive de forma diferente, a pesar de que se comparten muchos de estos síntomas.
Afortunadamente, cada vez podemos encontrar más información sobre ello y ya no es tanto un tema tabú. La menopausia es real y la sufren las mujeres entre los 45 y 55 años, aunque también podría llegar a adelantarse. Bárbara Munar es experta en nutrición y menopausia, en redes sociales, donde acumula más de 300.000 seguidores (@hablandodenutricion), divulga contenido valioso sobre salud, nutrición y como cuidarse. “Dormir en menopausia es un deporte de resistencia”, cuenta a través de Instagram.
La menopausia modifica la voz de las mujeres, que puede ser más grave.
Menopausia e insomnio
El insomnio durante esta etapa es algo muy común y puede deberse a una combinación de causas hormonales, físicas y emocionales. ”A los 40, el descenso de estrógenos y progesterona altera el ritmo circadiano, reduce la producción de melatonina y afecta la termorregulación”, cuenta Munar a través de redes sociales. Algunos síntomas son:
- Descenso de estrógenos y progesterona
- Ansiedad, irritabilidad o bajo estado de ánimo
- Alteraciones en la melatonina
- Sofocos y sudores nocturnos
En uno de los últimos posts de la experta expone lo complicado que puede llegar a ser conciliar el sueño durante la menopausia. Además, aprovecha para lanzar una serie de consejos que podrían ayudarte al día siguiente si has pasado la noche en vela para organizar tus comidas.
Cómo mejorar tu desayuno tras una noche de insomnio
Dicen que el desayuno es una de las comidas más importantes del día, y si has pasado una mala noche, quizá necesites coger fuerzas para afrontar el día con energía. Un desayuno equilibrado que cuente con grasas saludables, carbohidrato y proteínas puede ayudar de muchas maneras.
Por ejemplo, un desayuno así puede ayudarte a regular el apetito durante el día, puede evitar picos de insulina y bajones de energía o incluso puede ayudarte incluso con el desequilibrio hormonal que deja una mala noche. “Si has pasado una mala noche en menopausia, haz un desayuno completo: cuando dormimos mal, se dispara la grelina, la hormona del hambre”, explica la experta.
“Desayunar bien te ayudará a sentirte más saciada; si puedes, haz algo de ejercicio, porque aumentará tu energía y reducirá el cortisol que se eleva con el insomnio. Puedes tomar café, pero sin pasarte, para asegurarte de que esta noche duermes mejor. Y no olvides exponerte al sol: detendrá la producción de melatonina y te dará un chute natural de energía”, añade.
Sándwiches con aguacate, huevo escalfado, brotes y queso para un desayuno saludable
Lo que recomienda la experta es incluir siempre un cereal integral, como pan o harinas integrales. “Añade una fuente de proteínas de calidad: huevos, quesos frescos o yogures (aproximadamente dos raciones). Además, te sugiero complementar con una fuente vegetal (fruta o verduras) y/o una fuente de grasas saludables, como aceite de oliva o frutos secos”, expone. Por ejemplo:
- Tostada con aceite, tomate, huevos y una naranja.
- Cereales con yogur, plátano y semillas.
- Crepes con harina integral (40-60 gramos), huevo y un poco de leche, rellenos de manzana en trozos, queso cottage y canela.
