Cada mañana, incluso antes de salir de casa, tomamos decisiones que pueden condicionar nuestro bienestar. Una de las más importantes es el desayuno. Optar por lo dulce o lo salado no es solo cuestión de gusto: lo que pongamos en el plato influirá en nuestra energía, concentración y hasta en la manera en que gestionamos el hambre durante la jornada.
En el imaginario colectivo, un desayuno saludable incluye un zumo de naranja, cereales, fruta o yogur. Sin embargo, el exceso de azúcar puede convertirse en un enemigo silencioso. “Un desayuno dulce desencadena un pico de glucosa que nos hace sentir más cansados durante el día, con menos energía y más ansiedad por la comida”, advierte la nutricionista Blanca García-Orea, que acumula millones de seguidores en redes sociales gracias a su labor divulgativa.
Lo que pongamos en el plato influirá en nuestra energía, concentración y hasta en la manera en que gestionamos el hambre durante la jornada
Ese chute inicial de energía se convierte pronto en cansancio, hambre temprana y falta de concentración. El resultado es un círculo vicioso: cuanto más azúcar consumes, más necesitas para mantenerte despierto.
Hacer mal el desayuno nos hará sufrir más picos de glucosa durante todo el día
Según García-Orea, el momento del desayuno es especialmente crítico. Tras el ayuno nocturno, el organismo está más sensible a la glucosa. “Hacer mal el desayuno nos hará sufrir más picos de glucosa durante todo el día”, alerta la especialista.
La consecuencia, señala la nutricionista, es clara: quienes desayunan dulce tienen más probabilidades de experimentar ansiedad o antojos, especialmente por la tarde y la noche. La solución no pasa por renunciar al placer, sino por combinar lo dulce con proteínas y fibra, lo que permite evitar los picos de glucosa y alargar la sensación de saciedad. Para quienes quieran dar el salto a un desayuno más equilibrado, García-Orea propone alternativas para el desayuno que no sacrifican sabor y ayudan a reducir los picos de glucosa:
-Las tostadas de queso cottage con aguacate son una opción ligera y saciante, que combina proteínas de calidad, grasas saludables y fibra. Con pan integral, se convierten en un desayuno equilibrado y completo.
-Otra alternativa son las tostadas con salmón y queso, ricas en omega-3, fundamentales para la salud cardiovascular y cerebral. El salmón proporciona proteína de calidad y un efecto antiinflamatorio, mientras que el queso añade calcio y saciedad. Acompañadas de pan integral, ofrecen energía sostenida durante la mañana.
Tostadas con salmón y queso
-Las tortitas proteicas, elaboradas con avena, claras o proteína en polvo, también son ideales para quienes buscan un desayuno más energético. Aportan proteínas y carbohidratos complejos que ayudan a estabilizar la glucosa y mantener la energía constante. Además, son muy versátiles, ya que se pueden acompañar con fruta o frutos secos.
-Los huevos revueltos con jamón y tomate representan una opción nutritiva y equilibrada. El huevo aporta grasas saludables y nutrientes esenciales, el jamón añade proteína magra y sabor, y el tomate contribuye con vitaminas y antioxidantes. Juntos forman un desayuno completo y saciante.
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-Por último, el yogur natural con proteína en polvo es una alternativa rápida y práctica. Su alta densidad proteica favorece la saciedad, mientras que el yogur entero beneficia la microbiota intestinal. Combinado con fruta o semillas, se transforma en una propuesta nutritiva y fácil de preparar.
