El nervio vago es conocido como el “gran regulador” de nuestro cuerpo. Es un cable biológico que conecta el cerebro con órganos como el corazón, los pulmones y el intestino, cuya función principal es equilibrar el sistema nervioso. De este modo, nos ayuda a pasar del estrés a la calma y facilita procesos tan básicos como la digestión, la frecuencia cardíaca o nuestro estado de ánimo. La estimulación de este nervio es un tema del que cada vez se habla más, ya que la ciencia confirma su gran impacto en la forma en la que gestionamos la ansiedad, el estrés o el bienestar integral.
Pero, según los expertos, existen formas de activarlo sin necesidad de tecnología, a través de gestos o pequeños hábitos que puedes incluir en tu rutina diaria. La doctora en Medicina y Alto Rendimiento Deportivo, Beatriz Crespo, habla en su libro Microhábitos Saludables de estas pequeñas acciones que puedes emplear durante el día. “Son gestos de menos de dos minutos, fáciles de empezar y repetir, que permiten activar este ‘interruptor natural’ para sentirnos más tranquilos, resilientes y enfocados en el día a día”, explica.
“Así, el nervio vago ha pasado de ser un término médico desconocido por la mayoría de las personas a una clave práctica y accesible para mejorar nuestra salud mental y física en tiempos de alta demanda. Lo ideal es que puedas ponerlo en práctica desde hoy con estos cinco microhábitos saludables”.
Hábitos para incorporar en tu día a día
En primer lugar propone la auriculoterapia exprés. “Te sientas y llevas el pulgar y el índice a las orejas. Masajeas el lóbulo y la parte superior con círculos lentos, unos 30 segundos por lado, notando el calor y la textura de la piel”, indica. Con este gesto, la tensión afloja sin que te des cuenta: estás activando terminaciones nerviosas que favorecen la relajación autonómica. La experta recomienda evitar zonas irritadas, con heridas o piercings recientes.
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En segundo lugar tenemos la estimulación facial con agua fría. “Acabas una reunión o llamada intensa, vas al baño y abres el grifo. Humedeces una toalla o te salpicas mejillas y frente con agua fresca (no helada) mientras respiras por la nariz”, explica. De esta forma, en pocos segundos notas cómo el pulso baja y la mente se despeja: es tu sistema nervioso cambiando de marcha.
La tercera propuesta es cantar o tararear. “Antes de entrar a esa reunión (o en el coche, o caminando), eliges tu estribillo favorito y lo tarareas. También sirve un ‘mmmm…’ largo, sintiendo la vibración en garganta y pecho”, indica. La experta cuenta que, al alargar la exhalación, el cuerpo recibe la señal de calma y el ánimo se centra. Un minuto basta para recuperar control y presencia.
En cuarto lugar está la respiración nasal con exhalación larga. Cuando notas que vas acelerada, debes cerrar la boca, inhalar por la nariz contando hasta tres y exhalar por la nariz contando de seis a ocho. Repite de tres a cinco veces. “La exhalación más larga que la inhalación activa el freno del sistema nervioso y reduce la activación. Si lo necesitas, añade uno o dos segundos de pausa al final de cada exhalación: el cuerpo entiende que no hay prisa”, aclara.
Por último, la pausa consciente de 15 segundos. “Justo cuando aparece el impulso de reaccionar, te detienes. Llevas la atención a la respiración y cuentas hasta 15 lentamente”, explica. Te preguntas: “¿Qué necesito ahora? ¿Voy a contestar o voy a hacer lo que realmente quiero?” Ese microespacio rompe el automatismo y te permite responder con intención… o no responder aún. Quince segundos que pueden cambiar el tono del resto del día.
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La experta Beatriz Crespo, autora de Microhábitos Saludables, explica todos estos hábitos en su última obra. Recomienda elegir los que te hacen bien según cómo te sientes y en qué momento vital estás. “Hoy pueden ser unos, mañana otros. Sin rigidez; con intención. Cada microhábito, aunque dure menos de dos minutos, es un mensaje claro: ‘hoy me priorizo’. Cuanto más lo repites, más natural se vuelve. No interrumpe tu vida: la mejora y la personaliza. Ajustas la luz si necesitas calma, mejoras la digestión con una respiración, te tocas un anillo cuando necesitas energía. Son gestos mínimos que se alinean con tu estado real”, cuenta.
Ahí está el poder de los Microhábitos Saludables: convertir el ‘no puedo’ en ‘claro que sí’, sin presión, sin culpa… y con mucho más equilibrio interior. Porque dar respuesta al estrés no es hacer más; es hacer mejor, a tu medida, hoy.
