La forma en que nos alimentamos y los alimentos que ponemos en nuestro plato influyen de numerosas formas en nuestro organismo. Una de las áreas a destacar es la manera en que estos alimentos y la microbiota pueden afectar a nuestro estado de ánimo, porque sí, tienen una relación muy clara. Para ello, el nutricionista Julio Sabio ha querido compartir con La Vanguardia varios puntos a tener en cuenta.
La microbiota juega un papel importante en la conexión entre intestino y cerebro. “Nuestro intestino está lleno de billones de bacterias que forman la microbiota intestinal”, explica el nutricionista. De esta manera, estas bacterias no solo ayudan a digerir los alimentos, sino que también producen compuestos que influyen en el cerebro y en el estado de ánimo. Por ejemplo: ácidos grasos de cadena corta o neurotransmisores como serotonina y GABA.
“Estas moléculas se dirigen desde el intestino hacia el cerebro, ayudan a mejorar el sistema inmune y regulan la barrera intestinal para que no entren bacterias perjudiciales en nuestro organismo. Esta conexión se conoce como eje intestino-cerebro y está muy relacionada con lo que sentimos”, aclara Sabio.
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Actualmente, el kéfir es un alimento que está de moda y se puede ver en redes sociales, donde muchas personas lo incluyen en sus recetas. El experto recomienda incorporar algunos alimentos probióticos en la dieta.
“Los probióticos son alimentos que contienen estas bacterias vivas que se alojan en nuestro intestino y producen los compuestos beneficiosos comentados anteriormente”, aclara. Además, explica que los más conocidos son el yogur con fermentos vivos, el kéfir, la kombucha o las verduras fermentadas como el chucrut y el kimchi.
“El kéfir está de moda porque es fácil de consumir, tiene una gran variedad de microorganismos y algunos estudios sugieren que puede mejorar la diversidad de la microbiota y reducir la inflamación. No es una cura milagrosa, pero afecta positivamente a nuestra salud intestinal”, explica.
El chocolate negro (mínimo 70 % cacao) contiene flavanoles que favorecen la producción de endorfinas
El experto también considera que una o dos raciones diarias de estos alimentos pueden ser suficientes para empezar a notar beneficios. “Por ejemplo, 150–200 ml de kéfir o yogur con probióticos al día, empezando poco a poco si no estás habituado, ya que pueden producir molestias digestivas a corto plazo”, añade.
Además de los probióticos, hay otros alimentos que destacan por su capacidad de mejorar el estado de ánimo según Julio Sabio:
Un patrón mediterráneo, en general, alto en verduras, frutas, legumbres, cereales integrales, aceite de oliva virgen extra, frutos secos y pescado, y bajo en ultraprocesados, se ha relacionado con menores síntomas depresivos. (1)
Los pescados azules, como sardina, caballa o salmón, son fuente de DHA/EPA, ácidos grasos omega-3 que ayudan al cerebro a funcionar correctamente y se asocian con un menor riesgo de depresión. (2)
Los frutos secos naturales y sin sal, especialmente las nueces, aportan magnesio y grasas saludables, que también pueden disminuir la depresión. Se recomienda un consumo diario de entre 20 y 30 g. (3)
Frutos secos
Las legumbres, gracias a su contenido en fibra, alimentan a las bacterias intestinales beneficiosas, lo que puede mejorar el ánimo a largo plazo. (4)
El chocolate negro (mínimo 70 % cacao) contiene flavanoles que favorecen la producción de endorfinas, mejoran el humor y disminuyen la fatiga mental, aunque siempre conviene consumirlo en pequeñas cantidades y según la calidad del cacao. (5)
Bibliografía
1. Jacka, F. N., O’Neil, A., Opie, R., et al. (2017). A randomised controlled trial of dietary improvement for adults with major depression (the ‘SMILES’ trial). BMC Medicine, 15, 23. https://doi.org/10.1186/s12916-017-0791-y
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2. Yang, Y., Kim, Y., & Je, Y. (2018). Fish consumption and risk of depression: Epidemiological evidence from prospective studies. Asia-Pacific Psychiatry, 10(4), e12335. https://doi.org/10.1111/appy.12335
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3 Pribis, P. (2016). Effects of walnut consumption on mood in young adults – A randomized controlled trial. Nutrients, 8(11), 668. https://doi.org/10.3390/nu8110668
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4. Schmidt, K., Cowen, P. J., Harmer, C. J., Tzortzis, G., Errington, S., & Burnet, P. W. (2015). Prebiotic intake reduces the waking cortisol response and alters emotional bias in healthy volunteers. Psychopharmacology, 232(10), 1793–1801. https://doi.org/10.1007/s00213-014-3810-0
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5. Scholey, A. B., French, S. J., Morris, P. J., Kennedy, D. O., Milne, A. L., & Haskell, C. F. (2010). Consumption of cocoa flavanols results in acute improvements in mood and cognitive performance during sustained mental effort. Journal of Psychopharmacology, 24(10), 1505–1514. https://doi.org/10.1177/0269881109106923
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