Cada domingo por la noche se repite el mismo ritual: cuesta dormir, suena la alarma del lunes y el cuerpo parece no responder. No es falta de ganas ni simple pereza, sino un fenómeno conocido como jet lag social. Tras dos días alterando los horarios naturales —acostándonos y levantándonos más tarde—, nuestro reloj biológico se desajusta igual que si nos hubiéramos ido de viaje.
La psicóloga experta en sueño, Roser Gort, lo tiene claro: el cuerpo no entiende de calendarios ni de relojes políticos, solo de luz, descanso y ritmo. En esta entrevista con La Vanguardia, la especialista explica cómo el cambio de hora, la falta de luz natural o los malos hábitos de invierno afectan al sueño y qué podemos hacer para que el descanso no se convierta en otra tarea pendiente.
Con el cambio de hora, muchos notan el sueño alterado durante días. ¿Por qué nos afecta tanto algo tan “simple” como mover el reloj una hora?
Aunque parezca una tontería, ese cambio desajusta todo el sistema. Nuestro cuerpo no entiende de relojes ni horarios políticos, sino de luz natural. El reloj biológico, que está en el hipotálamo, tarda varios días en sincronizarse con el resto del cuerpo y eso afecta al sueño, al apetito y al estado de ánimo.
Las personas más nocturnas, los niños y los mayores suelen notarlo más porque su organismo es más sensible. Por eso conviene anticiparse y hacer un ajuste progresivo: adelantar o retrasar quince minutos las rutinas de sueño, comidas o exposición a la luz durante tres o cuatro días antes del cambio.
En invierno solemos dormir un poco más, pero no necesariamente mejor
¿Qué efectos tiene la falta de luz natural y la llegada del frío en nuestro descanso y en el estado de ánimo?
La luz es el principal regulador del cuerpo. Cuando los días se acortan el cerebro interpreta que debe apagarse antes y empezamos a producir melatonina más pronto, lo que provoca más sueño y menos energía. También disminuye la serotonina, relacionada con el bienestar y las emociones.
El frío tiene su parte buena y mala: puede fomentar el sedentarismo, pero también favorece el descanso, porque una habitación entre 18 y 20 grados es ideal para dormir. Aunque esté nublado, es importante salir a la calle y exponerse a la luz natural, que regula mucho mejor que la artificial y mejora el ánimo.
En invierno dormimos más horas, pero no necesariamente mejor
¿Dormimos realmente más y mejor en invierno o solo lo sentimos así porque pasamos más tiempo en casa?
En invierno solemos dormir un poco más, pero no necesariamente mejor. La oscuridad invita al descanso, pero la calidad del sueño depende de cómo hemos vivido el día. Si nos movemos poco, socializamos menos o hacemos menos deporte, dormimos más horas pero de peor calidad.
También cuesta más arrancar por las mañanas, aparece la llamada “inercia del sueño” y sentimos el cerebro más lento. No dormimos peor por el invierno en sí, sino por los hábitos que adoptamos cuando hay menos luz.
Si pasan unos quince minutos y no conciliamos el sueño en la cama, es mejor levantarse
Muchos se duermen en el sofá viendo una serie, pero al meterse en la cama el sueño desaparece. ¿Por qué pasa esto?
En el sofá solemos estar distraídos: viendo una serie, con el móvil o hablando con alguien. La atención está fuera de nosotros y el cansancio va en aumento. Pero cuando llegamos a la cama y todo se apaga, esa atención se vuelve hacia dentro y aparecen los pensamientos: lo que hicimos, lo que tenemos que hacer o lo que nos preocupa. Esa activación mental rompe el sueño. No es que el cuerpo no esté cansado, pero la mente se pone en marcha justo cuando debería relajarse.
¿Cómo podemos romper ese “autoengaño del sofá” y lograr que el sueño llegue también al apagar las luces?
Lo primero es vaciar la cabeza antes de ir a la cama. Escribir durante cinco o diez minutos lo que tenemos en mente —tareas, preocupaciones, ideas— ayuda a despejar la mente. También sirve anotar tres cosas positivas del día para acabar con sensación de calma.
La cama debe asociarse solo con dormir. Si pasan unos quince minutos y no conciliamos el sueño, es mejor levantarse y volver cuando aparezca el sueño. La respiración calmada también ayuda mucho: inspirar en cuatro segundos, mantener siete y exhalar en ocho. En pocos ciclos el cuerpo se relaja y facilita el descanso.
Has hablado del “miedo a no dormir”, que puede ser peor que el propio insomnio. ¿Cómo se origina ese círculo vicioso?
Suele empezar tras una noche mala. La siguiente noche aparece el pensamiento “¿y si hoy me vuelve a pasar?”, y ese miedo ya activa el cuerpo. La amígdala, que detecta el peligro, pone al organismo en modo alerta, justo lo contrario de lo que necesitamos para dormir. Con el tiempo el cerebro asocia cama y ansiedad. No es que hayamos olvidado dormir, es que el miedo nos impide relajarnos. Por eso es tan importante no anticipar el problema ni evaluarse constantemente al acostarse.
Mucha gente no es capaz de dormir porque se pasa el día pensando que cuando llegue la noche no conseguirá hacerlo
¿Cuáles son las señales de que el problema con el sueño no es físico, sino psicológico?
Si el cuerpo está agotado pero la mente no se apaga, si duermes peor entre semana que en vacaciones o si notas tensión en el cuerpo al acostarte. Esas son señales de que el sistema nervioso está activado por pensamientos o estrés, no por un problema médico. Conviene siempre descartar causas físicas, pero cuando ya se ha hecho y todo está bien, lo siguiente es mirar qué está pasando en la vida o en la cabeza de esa persona.
¿Qué estrategias funcionan realmente para superar esa ansiedad anticipatoria?
La terapia más eficaz es el tratamiento cognitivo-conductual del insomnio. Una de sus técnicas es la “reducción del tiempo en cama”, que consiste en pasar en la cama solo las horas que realmente se duermen. Si alguien duerme cinco horas pero permanece ocho en la cama, se le pide que solo esté esas cinco hasta que el cerebro vuelva a asociar cama con dormir. Después, se van ampliando los tiempos poco a poco hasta alcanzar el descanso completo.
Dormir con la calefacción alta es un error. El cuerpo necesita enfriarse para entrar en sueño profundo
En invierno solemos cenar más tarde, poner la calefacción o usar más el móvil. ¿Qué hábitos invernales boicotean más el descanso?
Dormir con la calefacción alta es un error. El cuerpo necesita enfriarse para entrar en sueño profundo y la temperatura ideal es de 18 a 20 grados. También las cenas copiosas retrasan el descanso porque la digestión se alarga. Otro enemigo es el uso excesivo del móvil. No solo por la luz azul, sino por el tipo de contenido: los vídeos cortos y rápidos mantienen al cerebro en alerta. Es mejor ver una serie o una película que estar una hora deslizando en TikTok.
En redes hablas del llamado “jet lag social”. ¿Tiene que ver con por qué cuesta tanto dormir el domingo y madrugar el lunes?
Sí, totalmente. El jet lag social es el desajuste entre lo que pide el cuerpo y lo que nos exige la sociedad. Durante la semana solemos dormir menos porque tenemos que madrugar, y el fin de semana intentamos recuperar horas quedándonos hasta más tarde y levantándonos más tarde.
Ese cambio de horarios, aunque sea de una o dos horas, altera el reloj interno igual que si cogiéramos un avión. Por eso el domingo cuesta más dormirse —porque estamos descansados o desajustados— y el lunes levantarse se hace cuesta arriba. Nuestro cuerpo no entiende que sea lunes: simplemente está intentando volver a sincronizarse.
Levantarse el lunes de la cama para ir a trabajar o estudiar siempre es más difícil por culpa del 'jet lag' social
Y a nivel personal: ¿cuáles son tus tres rutinas imprescindibles antes de dormir, incluso en los meses más fríos y oscuros?
Bajo las luces del techo y dejo solo lámparas cálidas, que ayudan al cuerpo a relajarse. Me doy una ducha tibia, no caliente, para ajustar la temperatura corporal. Y escribo en una libreta todo lo que sé que me va a venir a la cabeza en la cama. Así me libero mentalmente y duermo más tranquila.
