Paul Hough, fisiólogo: “Aunque la creatina se considera segura para los jóvenes, no es un atajo para ponerse en forma. Es mejor que se centren en lo fundamental: hacer ejercicio, comer adecuadamente y dar prioridad al sueño”
Salud
Las encuestas muestran que hasta un 72% de los atletas masculinos de 17 a 18 años dicen usar creatina
Paul Hough, fisiólogo
La creatina es uno de los suplementos deportivos más utilizados en todo el mundo. Muchas personas la toman con la esperanza de aumentar la fuerza, mejorar el rendimiento deportivo y favorecer el crecimiento muscular.
Pero no son solo los adultos quienes usan este suplemento. Un número creciente de adolescentes y jóvenes reporta tomar creatina buscando aprovechar sus beneficios.
Las encuestas muestran que hasta un 72% de los atletas masculinos de 17 a 18 años dicen usar creatina. Su uso es más común entre los deportistas, especialmente los hombres jóvenes.
¿Qué es la creatina?
Aunque la creatina generalmente se considera segura para los jóvenes, no es un atajo para ponerse en forma. Para quienes buscan ganar fuerza o mejorar su rendimiento, lo mejor es centrarse en lo fundamental: hacer ejercicio, alimentarse correctamente y priorizar el sueño.
La creatina es un compuesto natural almacenado en los músculos. Aunque una pequeña cantidad se produce en los riñones y el hígado, la mayor parte (aproximadamente el 95%) se obtiene de la carne y el marisco.
La creatina tiene un papel importante en proporcionar energía durante actividades de alta intensidad, como sprints o levantamiento de pesas. Existen varias formas comerciales de creatina, pero la creatina monohidrato es la más estable y estudiada.
Una persona preparándose un batido con creatina.
Numerosos estudios muestran que suplementar con creatina mejora el rendimiento en ejercicios de alta intensidad que requieren fuerza y potencia, como el entrenamiento de fuerza y los sprints. También puede favorecer el crecimiento muscular cuando se combina con entrenamiento de resistencia y acelerar la recuperación tras el ejercicio.
Investigaciones recientes sugieren que sus beneficios van más allá del gimnasio. Algunos estudios indican que la creatina puede mejorar aspectos de la función cognitiva, especialmente la memoria y la atención. También muestra potencial en adultos mayores, ayudando a prevenir la pérdida de músculo y protegiendo contra enfermedades neurológicas como Parkinson y Alzheimer.
Seguridad de la creatina
Una dieta típica con carne y marisco aporta alrededor de 1–2 gramos de creatina al día, manteniendo los músculos con un 60–80% de sus reservas de creatina.
Tomar un suplemento diario eventualmente llena los músculos de creatina. Hay dos métodos comunes:
1. Fase de carga rápida: durante una semana, tomar 0,3 g por kg de peso corporal, cuatro veces al día. Por ejemplo, una persona de 75 kg tomaría 24 g diarios.
2. Carga gradual: tomar 3 g diarios durante unos 28 días, aumentando los niveles musculares de manera más lenta.
Ambos métodos rellenan los depósitos de creatina, pero la fase de carga rápida ofrece resultados más rápidos, mientras que la carga gradual reduce el riesgo de molestias gastrointestinales como hinchazón o diarrea.
Dolor de barriga
Para mantener los niveles musculares, se recomienda tomar 3–5 g de creatina al día. Estudios muestran que el consumo de creatina a corto y largo plazo (hasta 30 g diarios durante cinco años) es seguro y no tiene efectos negativos para la salud cuando se toma en las dosis recomendadas.
El efecto secundario más común es aumento de peso, debido a la retención de agua en los músculos, que desaparece al suspender el suplemento.
Creatina y jóvenes
Aunque la creatina es segura y efectiva para adultos, pocos estudios han evaluado sus efectos en niños y adolescentes. Los estudios disponibles indican que la creatina parece segura para jóvenes y puede ofrecer beneficios de rendimiento, especialmente para atletas. La mayoría de los estudios han evaluado dosis entre 0,1 g y 0,3 g por kg de peso corporal al día, por lo que es importante que los jóvenes no excedan esta dosis.
Aunque es segura, sin educación nutricional adecuada y supervisión, los jóvenes podrían malutilizar la creatina, lo que podría provocar efectos adversos como calambres estomacales.
Un estudio sobre el conocimiento de los jóvenes atletas respecto a los suplementos deportivos reveló que solo el 11% respondió correctamente preguntas sobre el uso de creatina.
Lo que hay que tener en cuenta
Independientemente de la edad, es importante recordar que los suplementos como la creatina no son atajos para mejorar la forma física, aumentar músculo o perder grasa. Los suplementos aportan mejoras de rendimiento mucho menores que las que se pueden conseguir mediante entrenamiento y nutrición adecuados.
El progreso significativo viene de ejercicio constante, dieta equilibrada y sueño adecuado. Con un programa de entrenamiento bien diseñado y una alimentación saludable, los jóvenes pueden mejorar rápidamente su fuerza, potencia y resistencia sin necesidad de suplementos.
Centrarse demasiado pronto en los suplementos podría distraer de adquirir buenos hábitos de entrenamiento y alimentación. Por eso, la mayoría de los nutricionistas deportivos recomiendan un enfoque “primero la comida”, priorizando la calidad de la dieta antes de recurrir a suplementos como la creatina.
Este artículo fue publicado originalmente en The Conversation.