Con la bienvenida al otoño, la nutricionista Ana Amengual elaboró una pequeña guía para “exprimir al máximo los nutrientes del otoño”, señalando que cada uno de ellos requiere distintas técnicas para optimizar al máximo sus beneficios.
Como recuerda en su post, ciertos alimentos son idóneos para la temporada, ya que refuerzan el sistema inmunitario y te ayudan a prepararte frente al frío.
Betacarotenos
“Cada nutriente tiene sus matices: en función de sus características individuales y la matriz alimentaria que lo sustenta podemos realizar técnicas culinarias, e incluso combinaciones de alimentos, que nos permiten aprovecharlos al máximo”, explica en su publicación.
En la lista, salen los betacarotenos como protagonistas. Estos se hallan en alimentos como la calabaza, el boniato o la zanahoria. Ana recomienda cocinarlos y luego triturarlos o chafarlos, y acompañarlos con grasas saludables, como el aceite de oliva virgen extra, que además aporta vitamina E, potenciando así su absorción. Este pigmento vegetal, precursor de la vitamina A, es clave para la salud ocular, la piel y el sistema inmunitario.
Boniato
Otra de las vitaminas esenciales del otoño es el ácido fólico o vitamina B9, abundante en espinacas, acelgas, kale o brócoli. La especialista aconseja una cocción rápida al vapor, microondas o en olla exprés, evitando hervir en exceso, ya que “cuanta más agua y más tiempo de cocción, más B9 perderemos”.
Además, recomienda trocear al mínimo los vegetales para cocinarlos, pero triturarlos o chafarlos antes de consumirlos para liberar mejor sus nutrientes. Esta vitamina resulta especialmente importante en embarazadas, ya que contribuye al desarrollo del sistema nervioso del feto.
Yema de huevo
La vitamina C, presente en cítricos, kiwis, mandarinas y pimientos, es otro de los nutrientes estrella. Amengual sugiere consumir estos alimentos en crudo y, cuando sea posible, mantener la piel, ya que “la piel de la manzana tiene 2,5 veces más vitamina C que su interior”.
Si se prefiere cocinarlos, lo ideal es saltear o cocer al vapor para reducir la pérdida de nutrientes. Esta vitamina no solo refuerza las defensas, sino que también mejora la absorción del hierro vegetal.
Por último, la nutricionista destaca el papel de la vitamina D, especialmente relevante ante la menor exposición solar en esta época del año. Se encuentra en pescados grasos, yema de huevo y setas, aunque estas últimas pueden multiplicar por 100 su contenido en vitamina D tras exponerse al sol durante 30 a 60 minutos.
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Ana recomienda el horno, el salteado o el microondas como mejores métodos de cocción, y recuerda que, al ser una vitamina liposoluble, su absorción mejora si se acompaña de grasas saludables como el aceite de oliva, el aguacate o los frutos secos.
Diversos estudios, como los publicados por la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC), avalan estas recomendaciones y subrayan la necesidad de adaptar la alimentación a cada estación.