Marta Marcé, nutricionista: “Ese ‘marroncito’ tan apetecible que buscamos cuando cocinamos no es tan inofensivo como parece y es un hábito que debemos cambiar cuanto antes”

Hay un hábito que ya hemos adoptado como normal y que se repite prácticamente siempre que estamos en la cocina: dejar que la tostada se haga “un poco más” para que esté crujiente, esperar a que la carne coja color en la sartén, o buscar ese “marroncito” que asociamos con sabor. Si nos pasamos y aparece alguna parte negra, solemos retirarla con el cuchillo, convencidos de que así el problema desaparece. Lo importante, pensamos, es que esté bien hecho y que sepa rico, no nos damos cuenta del impacto que puede tener en nuestra salud.

Pero lo cierto es que ese color tostado que tanto nos gusta es, en realidad, una señal de alarma que hemos normalizado a causa de la reiteración con la que lo vemos a diario, tanto en nuestras casas como en los propios restaurantes. Por ello, son muchos los expertos en salud que insisten en desnaturalizar este pequeño hábito cuyas consecuencias pueden ser mucho más graves de lo que imaginamos.

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Un hábito perjudicial

En uno de los últimos episodios del pódcast de Isabel Viña, Tus amigas las hormonas, la nutricionista Marta Marcé pone el foco precisamente en este gesto cotidiano. “Cuando vemos ese marrón, esos pardeamientos en el alimento —negro ya ni hablar—, eso ya nos está diciendo que ahí hay ciertos componentes de carácter inflamatorio que afectan a la glicación de los tejidos”, explica Marcé. Por eso insiste en que, al cocinar, los alimentos no deberían quedar demasiado tostados, “lo mínimo, mínimo posible”.

La idea no es comer sin ganas, ni renunciar a todo lo que nos gusta, sino entender qué sucede y por qué no es bueno que sigamos manteniendo este tipo de hábitos. La especialista explica que esos pardeamientos forman parte de una serie de reacciones químicas que deterioran los tejidos y que, a la larga, pueden pasar factura: más inflamación, peor salud metabólica y más desgaste para un organismo que, en etapas como la menopausia, ya está haciendo un esfuerzo extra para mantener el equilibrio.

Al cocinar, los alimentos no deberían quedar demasiado tostados, lo mínimo, mínimo posible

Marta Marcé

La alternativa, según Marcé, pasa por cambiar tanto las técnicas como los pequeños gestos del día a día. En vez de exponer el alimento a temperaturas muy altas durante mucho rato, propone optar por cocciones suaves: el vapor, los escaldados cortos, las preparaciones con agua que respetan mejor el alimento. “Yo uso mucho, por ejemplo, en la verdura, el brócoli, escaldarlo tres minutitos. Cuando le sube ese verde es cuando hay el nutriente en la planta”, detalla.

También sugiere marinar carnes y pescados y recurrir a especias con perfil antioxidante, como el romero, la cúrcuma, el azafrán, la nuez moscada, la albahaca, el perejil o el cardamomo. No se trata solo de dar más sabor al plato, sino de cambiar el pH del alimento y “retrasar todas estas reacciones que tienen pardeamientos”. Es decir: cocinar de forma que protejamos los nutrientes en vez de castigarlos y que, de esa forma, nos protejamos también a nosotros mismos.

Bienestar

Las sartenes de mala calidad, otro de los grandes enemigos

En este sentido, existe otro sospechoso habitual cuando cocinamos al que muchas veces ignoramos y cuya importancia es incluso mayor: las sartenes. Durante el pódcast, la médico y divulgadora Isabel Viña recuerda que no basta con mirar el color de la comida, también hay que mirar el material sobre el que la estamos preparando. “Cada vez sabemos más que esta famosa idea de ‘qué guay, voy a cocinar sin aceite, me ahorro esas calorías’, pero voy con un antiadherente, lo que hace es que te estés tomando todos los compuestos perfluorados”, advierte.

Su propuesta es sencilla, aunque complicada para quien se ha acostumbrado a cocinar “rápido y sin grasa”: recuperar las sartenes de hierro o de acero inoxidable, aceptar que hará falta añadir aceite y centrarse en que ese aceite sea de buena calidad. “Al final, chico, cocina con una sartén de hierro o de acero inoxidable, que tengas que poner aceite bueno, de calidad, y déjate de estar comiéndote un montón de compuestos que son muy perjudiciales y probablemente quitan mucha riqueza nutricional al brócoli o a la patata que estás cocinando”, resume Viña.

Al final, detrás de todos estos matices como pueden ser el tiempo de cocción, la intensidad del fuego, el tipo de sartén o las especias que usamos, hay una idea que va mucho más allá, que es que la salud no depende de un gran gesto aislado, sino de una suma de pequeñas decisiones. Cambiar el “que se tueste un poco más, que así está más rico” por un “con esto basta” puede parecer insignificante, pero a lo largo de los años marca la diferencia en la inflamación crónica, en la microbiota y, especialmente, en un momento tan delicado como la menopausia.

Viña lo resume con una de las frases que más representan toda su filosofía: “Toda piedra hace pared”. Porque no se trata de vivir con miedo al tostado ni de culparnos por cada tostada demasiado hecha, sino de empezar a mirar la cocina con otros ojos. Cocinar más suave, elegir mejor las herramientas y proteger los nutrientes es, al final, una forma de cuidar también nuestras hormonas y nuestra energía para lograr, así, que ese “marroncito” deje de ser la norma y vuelva a ser solo una excepción.