Una vez que los relojes se atrasan y la oscuridad cae antes incluso de que muchos salgamos del trabajo, los ritmos del invierno pueden sentirse más pesados: días más cortos, tardes más oscuras y, a menudo, cenas más tardías. Pero cambiar la hora a la que comemos durante el invierno podría hacer que estos meses resulten un poco más llevaderos para nuestro cuerpo y nuestra mente.
Nuestros cuerpos funcionan con ritmos circadianos: relojes internos de 24 horas que regulan el sueño, el metabolismo, la digestión y los ciclos hormonales. Estos ritmos se sincronizan de forma natural con la luz y la oscuridad, así que cuando la luz del día desaparece antes, nuestro metabolismo también empieza a ralentizarse.
Alinear la ingesta de alimentos con la biología circadiana
Esta conexión entre metabolismo y luz solar puede ayudar a explicar por qué un número cada vez mayor de investigaciones en el campo de la crononutrición sugiere que el momento en que comemos puede ser casi tan importante como lo que comemos.
La crononutrición estudia cómo el horario de las comidas interactúa con nuestro reloj interno y qué efecto pueden tener los días más cortos en el estado de ánimo, el metabolismo y la salud.
Por ejemplo, un estudio descubrió que adultos sanos que cenaban a las 10 de la noche experimentaban picos de azúcar en sangre un 20% más altos y quemaban un 10% menos de grasa que aquellos que cenaban a las 6 de la tarde. Esto a pesar de que ambos grupos comían comidas idénticas y tenían horarios de sueño similares.
Cenar tarde aumenta los niveles de glucosa en sangre
Análisis más amplios confirman la misma tendencia: una metaanálisis de 29 ensayos informó que ventanas de alimentación más tempranas, menos comidas y consumir la mayor parte de las calorías antes en el día se asociaba con una mayor pérdida de peso y mejores marcadores metabólicos (como mejor presión arterial y niveles más bajos de azúcar y colesterol).
Otras investigaciones relacionan el hábito constante de comer tarde por la noche —especialmente cerca de la hora de dormir— con peores resultados de salud y un mayor riesgo de obesidad y trastornos metabólicos como la diabetes tipo 2.
Cenar más temprano puede alinearse mejor con los ritmos metabólicos naturales del cuerpo, especialmente cuando la última comida se hace mucho antes de entrar en la fase de “descanso”. Esto podría explicar por qué comer antes tiene beneficios.
Muchos cronobiólogos concluyen que alinear la ingesta de alimentos con la biología circadiana representa un método prometedor y de bajo coste para mejorar los resultados metabólicos, especialmente cuando se combina con otros factores de estilo de vida como la actividad física y una dieta saludable.
Comer con intención
En invierno, especialmente en latitudes del norte, los días más cortos y las noches más largas pueden alterar los ritmos circadianos.
La reducción de la luz solar puede disminuir los niveles de serotonina, contribuyendo al bajo estado de ánimo o al trastorno afectivo estacional (SAD). Cuando a esto se suman las largas tardes en casa, es habitual que la gente picotee más o retrase la cena hasta más tarde por la noche.
Pero la digestión, la liberación hormonal (incluyendo las hormonas que ayudan con el sueño y la digestión) e incluso la cantidad de calorías que quemas a lo largo del día siguen ritmos circadianos. Cuando las comidas se acercan demasiado a la hora de dormir, estos procesos se superponen de formas que pueden afectar tanto al metabolismo como al descanso —aumentando potencialmente el riesgo de mal sueño y mala salud metabólica—.
Aunque la luz y la oscuridad son los factores que más influyen en los ritmos circadianos, la ingesta de alimentos, el estrés, la actividad física y la temperatura también los afectan.
Entonces, ¿deberías cenar antes en invierno?
Para algunas personas, sí —al menos un poco antes—. Hay tres razones principales. La primera tiene que ver con la alineación metabólica: comer cuando tu metabolismo aún está activo favorece un mejor control del azúcar en sangre, el uso de energía y la quema de grasa.
La segunda se relaciona con la digestión: dejar unas horas entre la cena y la hora de dormir permite que la digestión se vaya apagando antes del sueño, lo cual puede mejorar la calidad del descanso y la recuperación.
Cenar temprano
La tercera tiene que ver con apoyar el estado de ánimo y los ritmos circadianos: un horario de comidas constante y una cena más temprana pueden ayudar a dar estructura a las rutinas diarias, especialmente útil cuando otras señales temporales (como la luz del día) son más débiles.
Pero aquí está la advertencia: no existe una solución única para todos. Muchos factores —como tu nivel de actividad, si tienes alguna enfermedad crónica y tus horarios— deben tenerse en cuenta.
Un atleta de élite que entrena por la tarde puede necesitar una comida más tardía para favorecer el rendimiento y la recuperación. Pero alguien menos activo podría beneficiarse más de una cena más temprana y ligera.
Así que, en lugar de reglas rígidas, piensa en el horario de las comidas como una herramienta flexible dentro de tu estrategia nutricional. El enfoque real debería ser comer con intención.
Esto significa tener en cuenta tus objetivos (como si quieres perder peso o mejorar el rendimiento deportivo), la frecuencia con la que haces ejercicio, cuán cerca de la hora de dormir sueles comer, cómo te sientes según la hora a la que cenas y qué es realista para tu rutina.
Si cenas después de las 9 de la noche la mayoría de los días y te despiertas adormecido o notas que duermes peor, experimentar con comidas más tempranas puede valer la pena. Pero si entrenas tarde o cenas por razones sociales, también está bien: céntrate más en la calidad que en la hora, eligiendo comidas ligeras y equilibradas y dejando al menos dos o tres horas antes de dormir.
Otros consejos útiles para las comidas durante los meses más oscuros:
- Terminar de cenar antes, idealmente entre 17:30 y 19:00, o al menos dos o tres horas antes de acostarte.
- Adelantar el consumo de calorías haciendo que el desayuno y la comida sean más sustanciosos mientras haya más luz y tu metabolismo esté más activo.
- Planificar en función de tu actividad: si haces ejercicio tarde, toma tu comida principal antes y deja un snack de recuperación para después.
- Mantener una ventana de alimentación constante, terminando de comer alrededor de las 20:00 la mayoría de los días para apoyar la alineación circadiana.
- Reflexionar y ajustar: observa durante una o dos semanas cómo influye el horario de las comidas en tu energía, calidad de sueño y estado de ánimo, y ajusta según sea necesario.
- Mantener la flexibilidad: recuerda que no hace falta hacerlo perfecto —lo que importa es una rutina regular y conocer tus propias necesidades—.
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A medida que se instala el invierno, prestar atención al cuándo comes puede ser tan importante como el qué comes. Alinear las comidas con los ritmos naturales de tu cuerpo puede ayudar a estabilizar la energía, el ánimo y el sueño durante los meses más oscuros.
Pero la clave real es la intencionalidad: tomar decisiones que favorezcan tu salud, no reglas estrictas que generen estrés. El ritmo más saludable es aquel que armoniza tanto con tu biología como con tu estilo de vida.
Este artículo fue publicado originalmente en The Conversation.