Emilio Juan, traumatólogo, sobre hacer deporte si te duelen las rodillas: “Lo mejor es que no haya impacto, como ir en bici o natación”

La rodilla es una de las articulaciones más castigadas por el deporte, y al mismo tiempo una de las que más se beneficia del ejercicio cuando este se realiza de manera adecuada. Así lo explica el traumatólogo Emilio Juan, especialista en cirugía ortopédica, que recuerda que el deporte es “bueno para la salud física y psicológica” en el pódcast Impacientes, pero advierte que no todas las actividades resultan igual de seguras para esta articulación.

El doctor Emilio Juan insiste en que el impacto y los giros bruscos son los grandes enemigos de la rodilla. “Para la rodilla van bien deportes que sean de no impacto: ni impacto ni torsión. Ejercicios que sean de potencia, de fuerza pero con resistencia, y sin impacto”. Actividades como la bicicleta, la elíptica o la natación son, según él, las opciones que mejor protegen la articulación: “La bicicleta es un ejercicio muy recomendable para la rodilla. La piscina, por supuesto. El agua hace que trabajes con resistencia, pero sin carga, y entonces la rodilla no sufre”.

Estas recomendaciones coinciden varios estudios que han demostrado que los deportes de bajo impacto reducen la presión sobre el cartílago y disminuyen el riesgo de lesiones crónicas. El ejercicio acuático, en particular, mejora la fuerza muscular y la movilidad sin aumentar el dolor en personas con molestias articulares.

El doctor Juan también explica que no todos los ejercicios aparentemente similares tienen el mismo efecto. “No es lo mismo la bicicleta que el spinning”. Esto es porque la primera permite un trabajo controlado, y el segundo implica aceleraciones y cambios bruscos que pueden desencadenar molestias o tendinitis. Algo parecido ocurre con las escaleras: “Subir escaleras suele ir bien… bajar escaleras, no. Bajar escaleras está prohibido”, afirma.

En el lado contrario, hay una lista clara de deportes poco recomendables para quienes ya sufren dolor o presentan desgaste articular: tenis, pádel, fútbol o baloncesto. “Todas estas cosas que tienen mucho impacto y mucho giro para la rodilla no es bueno”, aclara el Dr.Juan. Todos ellos son deportes que combinan saltos, frenadas y torsiones que aumentan el riesgo de lesiones de menisco, ligamentos y tendones.

Aun así, el ejercicio sigue siendo fundamental: la musculatura fuerte absorbe parte del impacto que de otro modo recaería sobre la rodilla. Por ello, se recomiendan rutinas de fuerza con resistencia moderada, siempre sin impacto. La clave es elegir bien el deporte y adaptarlo a las necesidades de cada persona.

Además, hay una serie de recomendaciones que puede ayudar a proteger tus rodillas antes de practicar ejercicio:

• Calienta antes de entrenar: Un buen calentamiento prepara tus músculos y ligamentos para soportar el esfuerzo físico.
• Refuerza tu musculatura: Incorpora ejercicios específicos para cuádriceps, isquiotibiales y gemelos, músculos claves para aportar mayor estabilidad a la rodilla.
• Evita excederte: Dale a tu cuerpo el descanso necesario para recuperarse y evitar lesiones derivadas de la fatiga.
• Elige el material adecuado: Usa un calzado deportivo apropiado para tu actividad, con buena amortiguación y soporte.
• Cuida la superficie de entrenamiento: Evita terrenos duros o irregulares que incrementen el impacto sobre tus articulaciones.
• Perfecciona tu técnica: Aprende y practica los movimientos correctos para reducir la tensión sobre la rodilla.

Y es que cuidar las rodillas, no significa renunciar al ejercicio, sino elegir bien las actividades que las fortalezcan sin dañarlas, y hacerlas de la mejor manera posible.