La rodilla, una de las articulaciones más afectadas por la práctica deportiva, es también una de las que más provecho saca del ejercicio bien ejecutado. El traumatólogo Emilio Juan, experto en cirugía ortopédica, expone esta idea y subraya que el deporte es “bueno para la salud física y psicológica” en el pódcast Impacientes, aunque alerta de que no todos los ejercicios son igualmente beneficiosos para esta zona.
La articulación de la rodilla es una de las más afectadas por la práctica deportiva.
El doctor Emilio Juan recalca que las fuerzas de impacto y los movimientos repentinos representan un grave peligro para la rodilla. “Para la rodilla van bien deportes que sean de no impacto: ni impacto ni torsión. Ejercicios que sean de potencia, de fuerza pero con resistencia, y sin impacto”. Él sugiere que ejercicios como montar en bicicleta, usar la elíptica o nadar son las alternativas más seguras para resguardar la articulación: “La bicicleta es un ejercicio muy recomendable para la rodilla. La piscina, por supuesto. El agua hace que trabajes con resistencia, pero sin carga, y entonces la rodilla no sufre”.
Estas sugerencias concuerdan con varias estudios que han evidenciado que las actividades físicas de bajo impacto alivian la tensión en el cartílago y minimizan la probabilidad de sufrir daños persistentes. La actividad física en el agua, específicamente, fortalece los músculos y optimiza la movilidad sin exacerbar el malestar en individuos con problemas articulares.
Correr afecta negativamente a la rodilla por el impacto
El doctor Juan también detalla que no todos los movimientos que parecen iguales producen el mismo resultado. “No es lo mismo la bicicleta que el spinning”. La razón es que el primero posibilita una ejecución supervisada, mientras que el segundo conlleva impulsos y variaciones repentinas que podrían provocar dolores o inflamación del tendón. Un fenómeno similar sucede con las escaleras: “Subir escaleras suele ir bien… bajar escaleras, no. Bajar escaleras está prohibido”, asegura.
Por otro lado, existe una lista definida de actividades deportivas que no se aconsejan para aquellos que ya padecen dolor o tienen articulaciones desgastadas: tenis, pádel, fútbol o baloncesto. “Todas estas cosas que tienen mucho impacto y mucho giro para la rodilla no es bueno”, señala el Dr. Juan. Todas estas disciplinas deportivas implican saltos, frenadas y giros que incrementan la posibilidad de sufrir lesiones en meniscos, ligamentos y tendones.
Recomendaciones para el cuidado de las rodillas al hacer ejercicio
No obstante, la actividad continúa siendo esencial: una musculatura robusta mitiga una porción del impacto que, de lo contrario, afectaría a la rodilla. Por esta razón, se sugieren programas de fortalecimiento con una carga moderada, asegurándose de que no haya impacto. La clave reside en seleccionar adecuadamente la disciplina deportiva y ajustarla a los requerimientos individuales.
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Adicionalmente, existen varias sugerencias que pueden ser útiles para resguardar tus rodillas previo a la actividad física:
- Prepara tus músculos y ligamentos para el esfuerzo físico con un buen calentamiento previo al entrenamiento.
- Fortalece tus músculos: Incluye rutinas dirigidas a los cuádriceps, los isquiotibiales y los gemelos, que son grupos musculares fundamentales para mejorar la estabilidad de la rodilla.
- Procura no sobreesforzarte: Otorga a tu organismo la pausa requerida para su restablecimiento y así prevenir daños causados por el agotamiento.
- Selecciona el calzado idóneo: Opta por zapatillas deportivas que se ajusten a tu disciplina, ofreciendo excelente amortiguación y sujeción.
- Protege tu zona de práctica: No utilices superficies duras o desniveladas que aumenten la carga en tus coyunturas.
- Mejora tu técnica: Estudia y ejercita las posturas adecuadas para disminuir la presión en la rodilla.
Y es que proteger las rodillas no implica dejar de hacer ejercicio, sino seleccionar cuidadosamente las actividades que las refuercen sin perjudicarlas, y ejecutarlas de la forma más adecuada.