Marta Marcè, nutricionista, sobre cómo entrenar según tu ciclo menstrual: ''En el día dos o tres de la menstruación es cuando mejor nos vamos a encontrar de energía''

¿Te ves incapaz de entrenar cuando tienes la regla? Lo cierto es que la opción más recomendable es adaptar el entrenamiento a cada fase del ciclo menstrual. Así lo ha explicado Marta Marcè, nutricionista y experta en menopausia, en una reciente entrevista en A tiempo, el programa digital de bienestar creado por el medio Upeka y presentado por la televisiva Tania Llasera. 

Junto a las entrenadoras Esther y Gemma Pineda, conocidas en redes sociales como Gemelas Pin, la experta ha revelado que, aunque influye en el rendimiento, entrenar durante el periodo es recomendable, ya que puede ayudar a aliviar el dolor menstrual.

''La regla afecta mucho al entrenamiento. Somos bombas hormonales y eso también afecta a la hora de entrenar'', aseguran las hermanas Pineda. No obstante, las especialistas afirman que 'tener la regla' no quiere decir que debas parar tu rutina de ejercicio físico. ''A no ser que tengas un dolor extremo'', aclaran. ''Con lo que yo odio entrenar, cada vez que entreno con la regla me quita mucho dolor'', apunta Tania Llasera.

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Según Marcè, la gran mayoría de mujeres experimentan una subida hormonal con el periodo. ''Esto quiere decir que en el día dos o tres de la menstruación es cuando mejor nos vamos a encontrar de energía. Durante los primeros 14 días de la fase folicular es cuando empiezan a subir los estrógenos, por lo que  estamos más fuertes y construimos más músculo'', detalla. 

Durante la ovulación, las mujeres también experimentan un aumento de energía que favorece un mejor rendimiento físico. En cambio, durante la fase lútea -la segunda parte del ciclo menstrual, es cuando empiezan a bajar los estrógenos y sube la progesterona, provocando un descenso en la energía. ''Es lo que se parecería un poco más a la menopausia'', aclara. 

Por ello, las gemelas Pineda aconsejan hacer movilidad, pilates y yoga durante el periodo de menstruación. ''En la ovulación podemos hacer un poquito más de carga y de intensidad. El día de la ovulación hay que aprovecharlo al máximo. Ahí podemos coger todo lo que queramos porque vamos a ser heroínas. Luego, en la fase lútea, pues a lo mejor podemos bajar un poco las cargas y hacerlas más ligeras'', recomiendan. 

En la misma línea, Lurdes Álvarez, experta en Epigenética y Menopausia, señala que las hormonas cambian cada semana, por lo que es normal y recomendable adaptar la rutina de entrenamiento según la fase del ciclo menstrual en la que se encuentre cada mujer. Según la experta, lo ideal es dividirlo en tres fases: 

• Día 1-7: suave y recuperativo. 
• Día 7-21: fuerza a tope, progresa. 
• Día 21-28: descarga, movilidad, cardio suave.

Cabe destacar que, según un estudio publicado por la revista BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation en 2024, las diferentes fases del ciclo menstrual afectan al rendimiento en sentadillas, capacidad de salto y estado psicológico en mujeres, dependiendo de su nivel de entrenamiento. En definitiva, no frenes tu rutina de entrenamiento por el ciclo menstrual, adapta los ejercicios a tus necesidades.