¿Te sientes impedido para ejercitarte durante tu periodo? La verdad es que la estrategia más aconsejable es ajustar tu rutina de ejercicios a cada etapa de tu ciclo menstrual. Esto fue lo que detalló Marta Marcè, una nutricionista y especialista en menopausia, en una entrevista reciente para A tiempo, el espacio digital de bienestar desarrollado por el medio Upeka y conducido por la presentadora de televisión Tania Llasera.
Junto a las entrenadoras Esther y Gemma Pineda, reconocidas en redes sociales como Gemelas Pin, la especialista ha compartido que, si bien impacta en el desempeño, ejercitarse durante la menstruación es aconsejable, puesto que podría contribuir a mitigar las molestias del ciclo.
La menstruación tiene un impacto considerable en el entrenamiento. Las hermanas Pineda explican que "somos bombas hormonales y eso también influye en el momento de ejercitarse". Sin embargo, las expertas señalan que "tener la regla" no implica la suspensión de tu programa de actividad física. "A menos que experimentes un dolor insoportable", matizan. Tania Llasera comenta: "Con lo mucho que me cuesta entrenar, cada vez que lo hago con la regla se me alivia bastante el dolor".
Lee tambiénXevi Verdaguer, un experto en nutrición, aborda el tema del acné hormonal: "El chocolate no es el culpable; la causa son los azúcares, los alimentos procesados y los productos lácteos que contiene".
De acuerdo con Marcè, la inmensa mayoría de las mujeres sufren una alteración hormonal durante su ciclo menstrual. Esto significa que es en el segundo o tercer día de la menstruación cuando nuestro nivel de energía es óptimo. Durante las primeras dos semanas de la fase folicular, los estrógenos comienzan a incrementarse, lo que nos hace sentir más vigorosas y facilita la ganancia muscular, explica.
Es fundamental adaptar la intensidad del ejercicio físico a la etapa del ciclo menstrual.
Cuando las mujeres ovulan, su nivel de energía se eleva, lo que contribuye a un desempeño físico superior. Por el contrario, durante la fase lútea, que constituye la segunda mitad del ciclo menstrual, los estrógenos disminuyen y la progesterona aumenta, resultando en una reducción de la energía. "Esto se asemejaría bastante a la menopausia", comenta.
Por esta razón, las hermanas Pineda sugieren practicar ejercicio de movilidad, pilates y yoga durante la regla. "Durante la ovulación, podemos aumentar la carga y la intensidad. El día de la ovulación debe ser aprovechado al máximo. En ese momento, podemos hacer todo lo que deseemos porque seremos unas heroínas. Posteriormente, en la fase lútea, quizás podamos reducir las cargas y hacerlas más livianas", sugieren.
Cada mujer puede tener un ciclo diferente
Siguiendo la misma lógica, Lurdes Álvarez, especialista en Epigenética y Menopausia, apunta que las hormonas fluctúan semanalmente, haciendo que sea natural y aconsejable ajustar el programa de ejercicios conforme a la etapa del ciclo menstrual de cada mujer. La experta sugiere que la división óptima comprende tres etapas:
- Día 1-7: suave y recuperativo.
- Día 7-21: fuerza a tope, progresa.
- Día 21-28: descarga, movilidad, cardio suave.
Es importante señalar que, de acuerdo con una investigación difundida por la publicación BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation en el año 2024, las distintas etapas del ciclo menstrual influyen en el desempeño en sentadillas, la potencia de salto y el estado anímico de las mujeres, variando según su grado de preparación física. Por lo tanto, no interrumpas tu programa de ejercicios debido al ciclo menstrual; ajusta las actividades a lo que requieres.