Natalia Iglesias, endocrinologist: Protein intake is crucial with age, a gram per kilo of weight, plus fiber.
BIENESTAR
La especialista en endocrinología alerta sobre la disminución de la masa muscular a medida que se envejece, enfatizando la importancia de la proteína y la fibra en la dieta de los adultos mayores.
Igualmente, es fundamental incluir alimentos con un elevado aporte nutricional, que ofrezcan una gran cantidad de vitaminas, minerales, proteínas y fibra en porciones más pequeñas y fáciles de consumir.
Con el paso de los años, la dieta se vuelve fundamental para mantener el bienestar, particularmente en lo concerniente a la musculatura y las funciones corporales. La Dra. Natalia Iglesias, especialista en endocrinología y nutrición, destaca que “las proteínas van a ser el combustible de nuestro músculo”, lo cual es vital para evitar la disminución de la masa muscular, sobre todo en personas mayores.
Las proteínas son esenciales en la dieta de todos, pero su importancia se incrementa con el paso de los años. Iglesias señala que “nuestra masa muscular es un tejido que puede verse dañado y mermado con el envejecimiento”. Esto se debe a un fenómeno llamado sarcopenia, que es una pérdida gradual de masa muscular que impacta a muchos adultos mayores, mermando su funcionalidad.
No se deben consumir menos de un gramo por cada kilogramo de peso corporal diario. Por ejemplo, una persona de 70 kilos no debería ingerir 70 gramos de proteína, sino proteína nutritiva.
Para poder evitarla, es fundamental asegurar una ingesta suficiente de proteínas. Así lo indicaba la endocrinóloga “no se deben tener aportes menores de un gramo por kilogramo de peso al día”, en sus declaraciones a Radio Euskadi. Por consiguiente, un individuo con un peso de 70 kilos debería ingerir, como mínimo, 70 gramos de proteína diarios. No obstante, la elección no se limita a cualquier clase de proteína, sino específicamente a “proteína nutriente”. Esto significa, se debe dar preferencia a las proteínas que provienen de alimentos integrales y no procesados. Optar por fuentes como carnes magras, huevos, pescado, legumbres y lácteos, en lugar de proteínas procesadas o suplementos. Un ejemplo ilustrativo de la proteína que proporciona un alimento habitual es el huevo, el cual puede aportar aproximadamente “6 gramos de proteína”. En consecuencia, el factor determinante reside no solo en la cantidad, sino también en la calidad de lo que se ingiere.
La fibra es otro de los nutrientes vitales que la experta señaló. A medida que las personas envejecen, los cambios en el funcionamiento del sistema digestivo pueden provocar inconvenientes como la dificultad para evacuar. Iglesias subraya que “la fibra es interesante para favorecer la movilidad intestinal y evitar este tipo de problemas”. Asimismo, investigaciones variadas han evidenciado que incrementar la ingesta de fibra alimentaria contribuye a optimizar la digestión y a eludir afecciones intestinales frecuentes en personas de edad avanzada, tales como el estreñimiento persistente o la diverticulitis.
Las frutas, verduras, legumbres y granos enteros figuran entre las fuentes de fibra más aconsejadas; aparte de optimizar la digestión, suministran nutrientes valiosos como vitaminas, minerales y antioxidantes, fundamentales para la salud general.
Las entradas y las dificultades en la nutrición de los mayores
Un punto fundamental en la alimentación de las personas mayores reside en la modificación de los sistemas que regulan el apetito y la sensación de plenitud. Con el avance de la edad, “los circuitos del apetito se modifican”, indica Iglesias, lo cual podría resultar en una disminución del interés por la comida. Esto puede representar un obstáculo considerable para asegurar una ingesta nutricional apropiada, dado que muchos ancianos no experimentan la misma urgencia por comer que en su juventud.
A esta falta de apetito también se suman otros factores como los problemas de dentición y la disfagia (dificultad para tragar). Según la especialista, “es importante tener en cuenta estas condiciones” al diseñar planes de alimentación para personas mayores. Esto puede implicar la necesidad de modificar las texturas de los alimentos, como pasar de alimentos sólidos a purés o sopas, lo que facilita la ingesta de nutrientes sin generar incomodidad.
Las proteínas servirán como el combustible para nuestros músculos, y la masa muscular es un tejido que puede disminuir y sufrir daños a medida que envejecemos.
Teniendo en cuenta todo esto, surge la necesidad de lo que Iglesias llama una “alimentación básica adaptada”, que se adapte a las modificaciones que experimenta el organismo con el paso del tiempo. Dicha pauta alimentaria debería contemplar no solo la ingesta y el valor de los elementos nutritivos, sino también los gustos individuales y las restricciones físicas que pudieran presentarse.
Asimismo, es crucial incorporar comidas con una elevada concentración de nutrientes, las cuales aporten abundantes vitaminas, minerales, proteínas y fibra en raciones más modestas y sencillas de ingerir. Entre las alternativas apropiadas se encuentran los batidos proteicos, los yogures tipo griego, pescados aceitosos como el salmón, y vegetales cargados de fibra y antioxidantes.
Por consiguiente, la alimentación durante el proceso de envejecimiento requiere una consideración y diligencia especiales, dado que la calidad de los comestibles impacta de forma directa en el bienestar y el nivel de vida de los individuos de edad avanzada. Tal como indicó la endocrinóloga y experta en nutrición Natalia Iglesias, “es importante ir teniendo en cuenta a la hora de hacer modificaciones” que resulten apropiados en el régimen alimenticio, ajustándolo a los requerimientos corporales y metabólicos.
Una alimentación que incluya abundantes proteínas de alto valor biológico, fibra y que se ajuste a las modificaciones nutricionales propias de la edad avanzada, resulta fundamental para preservar la musculatura, asegurar una correcta digestión y promover el estado de salud general. Mediante una estrategia adaptada y considerando los requerimientos específicos de cada persona, se puede lograr una mayor calidad de vida durante los años de la tercera edad.