* La autora forma parte de la comunidad de lectores de La Vanguardia
Septiembre no te pide nada, muchas veces somos nosotros los que nos exigimos de más. Un retorno bien diseñado —que cierre la temporada anterior, proteja el foco, cuide el cuerpo y ponga conversaciones claras— no solo reduce el bajón; crea una base mental más estable para el resto del curso. Si a pesar de todo notas que la tristeza no cede o la ansiedad se dispara, busca acompañamiento psicológico: pedir ayuda no es un fracaso del plan, a veces es parte del plan.
- Septiembre no es “volver a la realidad”: es una oportunidad para rediseñarla
Agosto se acaba y con él se va también ese ritmo más lento, más solar. Si al regresar notas apatía, irritabilidad o un cansancio raro, no es que “estés flojo” ni que “las vacaciones te hayan sentado mal”: es un ajuste neuropsicológico normal tras cambiar de rutina, horarios y demandas. La literatura sobre recuperación vacacional muestra que los beneficios de las vacaciones existen, pero tienden a atenuarse pronto si aterrizamos de golpe y sin estructura amable. En otras palabras: no te falta fuerza de voluntad; te falta diseño y organización en el regreso.
- Lo que la ciencia sabe del “bajón” y por qué septiembre lo amplifica
Septiembre condensa varios estresores a la vez: vuelven las cargas laborales, inicia el curco escolar, fin de luz vespertina extensa y expectativas (propias y ajenas) de “empezar fuerte”. Además, nuestra atención paga un peaje cuando saltamos de tarea en tarea: ese “residuo atencional” deja parte de la mente enganchada a lo anterior e impide rendir bien en lo siguiente. Es uno de los mejores predictores del agobio difuso de la vuelta y explica por qué abrir el correo puede disparar la ansiedad. Reducirlo no depende de “tener más fuerza de voluntad”, sino de secuenciar, cerrar ciclos y proteger tramos de foco real.
- Cierra el verano y abre el curso (de verdad)
Antes de mirar la agenda, cierra la temporada anterior. Un ritual mínimo de 10 minutos ayuda al cerebro a dejar de “esperar volver”: escribe tres aprendizajes del verano, agradece dos momentos concretos y elige una foto-áncora que guardarás en el móvil. Después, diseña un Día 1 suave: revisar pendientes sin resolverlos, saludar al equipo y completar solo tareas que impliquen poca energía. Si puedes, reparte la reincorporación en 48–72 horas, no en un lunes a presión; muchos síntomas del llamado “síndrome postvacacional” ceden en torno a 10–15 días si el ajuste es gradual.
- Un mapa de energía, no un látigo
No todas las horas sirven para lo mismo. Dibuja un semáforo energético (verde/ámbar/rojo) sobre tu semana y encaja las tareas según el color: lo analítico y creativo cuando estés en verde; lo administrativo en ámbar; lo mecánico en rojo. Protege bloques de 50–80 minutos sin interrupciones y pon pausas reales (caminar, estirar, beber agua). Evita “pausas de pantalla”: dan micropicos de dopamina que no descansan y aumentan el residuo atencional en la vuelta al foco.
- Del “Si me lío, me hundo” al “Si-Entonces”: diseñar límites
El cerebro rinde mejor con intenciones de implementación: miniplanes del tipo “Si sucede X, entonces haré Y”. Ejemplos: “Si a las 22:30 sigo con pantallas, entonces activo modo noche y leo 5 páginas”; “Si el lunes amanezco en rojo, entonces solo haré tareas fáciles”. Décadas de investigación muestran que estos planes aumentan la probabilidad de ejecutar conductas deseadas en el momento crítico.
- Vence al correo (y a otras fobias de septiembre) con exposición bien dosificada
Si abrir el email te dispara, aplica exposición gradual: empieza por 5 mensajes antiguos y sencillos, luego 5 recientes, y termina con los complejos.
- Cierra ciclos abiertos: menos rumiación, más foco
La rumiación postvacacional crece en listas mentales difusas. Haz un volcado de 10 minutos y etiqueta cada ítem: hacer, delegar o aparcar (con fecha). Esto reduce el residuo atencional y evita que “todo sea urgente”.
- Autocompasión eficaz: cambiar el látigo por un entrenador
Septiembre activa comparaciones (“debería estar con energía”) y una narrativa dura. La autocompasión eficaz no es autoindulgencia: es validar la dificultad (“esto cuesta”), recordar humanidad común (“le pasa a más gente”) y pasar a la acción mínima (“¿cuál es el primer paso amable?”). Este tono interno mejora la adherencia a hábitos nuevos y reduce la recaída en estrategias de evitación.
- Conversaciones que bajan la fricción
Acordar expectativas con tus compañeros baja el ruido. Prueba un mensaje al equipo: “Mañana atenderé los correos complejos de 11–13 h”. No es excusarte: es gestión de cargas.
- Micro-alegrías programadas: placer que protege la adherencia
La vuelta se hace cuesta arriba si el placer desaparece. Agenda micro-recompensas no digitales (café al sol, paseo con tu perra, llamada a alguien que te hace bien) antes de que el cansancio se las coma. No son un premio por productividad: son higiene del sistema de motivación.
- Prevención de recaídas: las 3R
Habrá baches. Cuando caigas en viejos hábitos: Reconoce (sin juicio), Repara (acción de 2 minutos) y Reanuda (vuelve al plan). No necesitas “empezar de cero” cada vez; necesitas reengancharte rápido.
* Cristina Saiz Manceñido es psicóloga sanitaria de Madrid, especializada en trauma, apego, autoestima, relaciones, ansiedad y heridas emocionales.
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