Cinco hábitos para vivir más y mejor: la ciencia detrás de una vida longeva

Año tras año, la esperanza de vida aumenta y cada vez son más las personas que alcanzan los noventa e incluso los cien años. En Cataluña, por ejemplo, se ha superado por primera vez la cifra de 3.000 residentes centenarios. Tal como explica el doctor Juan Manuel Pérez Castejón, jefe del servicio de Geriatría del Hospital Clínic Barcelona, “la cifra se ha duplicado prácticamente cada década desde los años ochenta, situando al territorio entre los más longevos del mundo”.

Las proyecciones demográficas indican que en 2049 Cataluña podría contar con cerca de 11.000 personas centenarias y, en 2074, el número de habitantes mayores de cien años podría superar los 30.000. En paralelo, la esperanza de vida continuará al alza: se estima que en 2034 los hombres alcanzarán una edad media de 83,4 años y las mujeres, de 87,9 años.

Pero, más allá de las cifras, ¿qué explica este alargamiento de la vida? Y, ¿qué factores permiten no solo vivir más, sino hacerlo en mejores condiciones? Especialistas en longevidad del Hospital Clínic Barcelona señalan que el envejecimiento saludable es “el resultado de la combinación de genética, entorno y hábitos construidos a lo largo de la vida”.

Más allá de la genética

Al hablar de longevidad, suele otorgarse un peso excesivo al factor genético, como si este fuera el elemento decisivo a la hora de determinar la esperanza de vida. Sin embargo, el doctor Pérez Castejón matiza que “la genética no es un veredicto: los hábitos tienen un peso mucho mayor de lo que solemos imaginar”. En este sentido, la herencia genética constituye el punto de partida de la longevidad potencial, pero una parte sustancial depende de las decisiones individuales a lo largo de la vida.

“Los hábitos de vida y el entorno tienen un peso muy relevante”, insisten los especialistas en longevidad del Hospital Clínic Barcelona. Es indiscutible que los genes pueden aportar muchas ventajas, pero, a largo plazo, son los hábitos los que fortalecen la salud y, en consecuencia, aumentan la posibilidad de vivir más años.

Hábitos para vivir más y mejor

“Vivir más importa, vivir con salud importa aún más”, afirma el doctor Pérez Castejón. De ahí que incorporar determinadas prácticas en la vida cotidiana resulta esencial para favorecer un envejecimiento óptimo. Profesionales del Hospital Clínic Barcelona detallan cinco hábitos clave para potenciar la longevidad:

1. Seguir un patrón de alimentación mediterráneo, basado en alimentos frescos, locales y poco procesados. Conviene priorizar los alimentos de origen vegetal, como frutas, verduras, legumbres, cereales integrales y frutos secos, juntos con aceite de oliva y pescado. Por contra, limitar la carne roja y, ante todo, los productos procesados. Llevar una dieta mediterránea –uno de los modelos más estudiados y con mayor respaldo científico– ayuda a reducir el riesgo cardiovascular y el deterioro cognitivo, mejora la salud metabólica y disminuye la inflamación crónica.

2. Moverse todos los días, ya sea caminando, subiendo escaleras, haciendo tareas domésticas o practicando ejercicio físico. Es más importante integrar el movimiento en la rutina que hacer deporte todos los días. Está demostrado que las personas más longevas caminan a diario, hacen huerto o jardinería, cuidan de animales y se mantienen en constante movimiento. Esto, además de favorecer a la autonomía de las personas mayores, ayuda a conservar la fuerza muscular y protege el corazón.

3. Dormir bien y reducir el estrés. Es esencial asegurar entre 7 y 8 horas de sueño de calidad al día. La falta de sueño incrementa el riesgo de muchas enfermedades y acelera el envejecimiento de las células. También dificulta que el cerebro elimine residuos que, a la larga, pueden verse reflejados en el deterioro cognitivo. Sufrir demasiado estrés también acelera el envejecimiento biológico, por lo que es importante aprender a regular las emociones mediante pequeñas rutinas como respiración consciente o actividades relajantes.

4. Mantener vínculos sociales, ya sea familiares, de amistad o de compañeros de trabajo, reduce el estrés y refuerza la salud cognitiva. Además, aumenta la resiliencia emocional y, ante todo, da sentido a la vida. De ahí que sea importante buscar espacio para las relaciones personales, participar en actividades comunitarias que ayuden a mantener el propósito vital y fortalecer los lazos intergeneracionales.

5. Tener un buen entorno y reducir la exposición a la contaminación. Las Zonas Azules –regiones del mundo con mayor concentración de personas longevas– suelen compartir ciertas características: disponen de espacios verdes, con aire limpio, que invitan a pasear y reducen el estrés. Esto influye directamente en la salud mental, respiratoria y cardiovascular.

“Con una esperanza de vida en aumento y una población cada vez más longeva, el verdadero reto es garantizar que estos años sean de bienestar. Y, afortunadamente, gran parte de ese bienestar está en nuestras manos”, concluye el doctor Pérez Castejón.