¿Tú qué tal duermes?, le pregunta el doctor Antoni Esteve a la fotógrafa de La Vanguardia. Porque al director de Adsalutem Instituto del Sueño el dormir es un tema que le quita el sueño (en el sentido figurado de la expresión). Esteve reivindica que es un recurso natural de salud muy poderoso y, de hecho, “la mejor medicina”. Pero avisa que si para poder conciliar el sueño usamos medicamentos como orfidal no dejamos que el cerebro haga la necesaria reparación. Por este motivo, defiende que es mejor incorporar rutinas, entre las que es resalta la alimentación. Y señala como fundamental concienciar sobre su importancia. Esteve firma junto a la fundación Alicia el libro Dime qué comes y te diré cómo duermes (Cúpula), una guía que aúna consejos médicos y también nutricionales para lograr dormir mejor y que ello repercuta en nuestra salud y nuestro estado de ánimo.
¿Qué beneficios tiene dormir bien?
Es fuente de vitalidad. Es un estado fisiológico en el que perdemos la conciencia y delegamos a un órgano, el cerebro, que empezará una actividad capital para que como seres vivos podamos tener una funcionalidad lo más perfecta posible. Mientras dormimos, el cerebro se dedica a cuidar nuestro buen funcionamiento. El cerebro intenta aprovechar estas horas para que el rendimiento sea total. En la vida tenemos dos etapas: una de crecimiento y otra de envejecimiento. Entre los 23 y los 25 años dejamos de crecer, dejamos de liberar la hormona de crecimiento. En la primera etapa, dormir tiene un papel fundamental para el crecimiento. Pero también cuando llegamos a adultos, cuanto mejor duermas, vivirás más y mejor y condicionará tu día a día. Dormir no es solo una buena prevención de la salud y contra la enfermedad, sino que tiene un papel curativo. Para las personas que están enfermas, es un recurso terapéutico natural fundamental.
Lee tambiénEstos son los alimentos que pueden afectar a tu sueño
¿Qué sucede mientras dormimos?
Son ocho horas, una tercera parte del día. Y en estas ocho horas, para que el cerebro pueda cuidar de nosotros, se planifica el trabajo de manera extraordinaria. A través de estímulos eléctricos da órdenes al resto del organismo. Hoy podemos conocer con gran precisión qué es lo que pasa en cada momento.
¿Cómo funciona?
Hay la fase REM y la fase No REM. En la No REM el cerebro cuida del buen funcionamiento orgánico: de nuestros tejidos, de los órganos intentando identificar cualquier desperfecto que pueda haber. Usa estímulos eléctricos y ondas. Es en esta etapa cuando se llega al sueño profundo. En la REM, lo que hace el cerebro es trabajar para el software, cuida de la capacidad cognitiva, de la creatividad, de las emociones… Aquí las ondas son más intensas y más frecuentes. Esta etapa dura unos 15 minutos y el cerebro prepara a las personas para ser personas.
¿Qué pasa si hay despertares?
Si son cortos, de los que muchas veces no nos damos cuenta, no pasa nada. El propio cerebro tiene mecanismos para compensar este despertar y recuperar la planificación prevista. Si estos despertares, aunque sean cortos, son más frecuentes sí que podría haber una alteración de estos ritmos. Si además de frecuentes son prolongados, la probabilidad de recuperar el ciclo normal se ve afectado.
La microbiota
“El intestino se comporta como un segundo cerebro e influye en el descanso”
¿Es peor dormir menos horas o dormir con interrupciones?
Depende. Va en función de las interrupciones. Hay personas que duermen menos horas de las que están recomendadas y que tienen un descansar francamente bueno.
Es importante vigilar el estómago si queremos dormir bien.
El intestino es como el segundo cerebro, más allá de ser el órgano que permite que los alimentos que tomamos lleguen a nuestro organismo. También es importante la funcionalidad de la microbiota. Son recursos naturales que nos ayudan a tener un buen estado de salud y un buen equilibrio mental.
Lee también“La microbiota intestinal afecta a sus sentimientos”
¿Dormir mal comporta comer mal?
Sí. La funcionalidad del intestino se comporta como un segundo cerebro y, por tanto, está en estrecha relación con el cerebro principal. Lo hace de una forma que genera una interdependencia y si tenemos un problema con nuestros hábitos, eso desencadena una alteración de los nutrientes que somos capaces de incorporar y tratar. Eso afectará a la efectividad del cerebro. El cerebro tiene la función de cuidar la buena funcionalidad y lo hace a través de una serie de mecanismos como son las hormonas y una multitud enorme de metabolitos. El encargado de crear estos metabolitos es la flora intestinal, la microbiota, que se nutre de los alimentos que tomamos. La primera misión de los alimentos es alimentar a la microbiota y esta, a su vez, será la fabricante de todos los metabolitos que el cerebro necesita para asegurar la funcionalidad del organismo. Por tanto, cualquier desequilibrio que se produzca en esta microbiota fruto de una alimentación poco equilibrada, especialmente en los nutrientes, pone en riesgo que sea capaz de producir esta diversidad de metabolitos que el cerebro necesita. Producirá indirectamente una alteración de la funcionalidad del cerebro. El cerebro dirá: no tengo neurotransmisores, no tengo hormonas, no tengo toda una serie de componentes proteicos que necesito para asegurar que el organismo funcione de una forma eficiente. Pero además el cerebro también cuida del intestino. Todo lo que haga el cerebro para que tengamos una predisposición a incorporar los nutrientes que son los adecuados que necesitaremos será a través de la liberación de hormonas como la leptina, la agrilina… Hay una doble dependencia e interdependencia.
¿Dormir mal provoca hambre porque hay una reducción de la leptina?
Es una hormona que usa el cerebro para regular el apetito. Un desequilibrio de estas hormonas podría dar lugar a una mala nutrición por tomar menos o por exceso, algo que es más frecuente y que da lugar a la obesidad. La leptina es esta sensación de hambre y la grelina es la sensación de saciedad.
Los desajustes en la microbiota pueden afectar al sueño.
Siempre decimos que nuestros alimentos deben ser ricos en proteínas. Y las proteínas no son más que una composición de unas moléculas más pequeñas que se llaman amináciodos. Algunos de estos pasan a ser esenciales a la hora de convertirse en determinadas sustancias necesarias para el funcionamiento. Entre ellas está el triptófano, que es ampliamente conocido porque es una parte fundamental a la hora de sintetizar ciertos neurotransmisores o metabolitos. En el caso del triptófano, es la serotonina, que después también dará lugar a la melatonina. La serotonina es este neurotransmisor que no solo cuida de que tengamos un estado de ánimo positivo, sino que también tendrá una implicación indirecta a través del sueño porque es precursor de la melatonina. Cómo la microbiota trata y gestiona el triptófano será cómo asegurará que el cerebro dispondrá de la serotonina para llevar a cabo estas funciones. Si falla la ingesta del triptófano y su gestión por la microbiota, habrá un déficit. Y este déficit de una forma u otra desencadenará una situación de estrés que el cerebro entenderá como una situación que requiere reacción. Habrá liberación de cortisol. Al final, quien acaba pagando el pato es el sistema inmune que cuida, por un lado, de que estemos protegidos de invasores externos como las bacterias, los virus o los parásitos, pero también cuida del buen funcionamiento interno. Esto creará un centro de interdependencia en la que cualquier alteración desencadena una situación reactiva que genera más desorden y esto al final comporta enfermedad porque desestabiliza el sistema inmune y dejamos de estar protegidos. Enfermedad física y mental. Y esto también creará una situación de estrés y una liberación exagerada de cortisol de forma preventiva.
La carencia de hierro
“Es un elemento esencial directamente relacionado con el sueño”
¿Dónde encontramos ese triptófano?
Viene en los frutos secos, las legumbres… Todos los nutrientes propios de una dieta equilibrada, especialmente con material proteico, llevan triptófano. Si no dispongo de triptófano tengo dificultades en producir serotonina, esto produce un déficit de serotonina que desencadena en la búsqueda de alternativas. Y no habrá nunca nada que pueda cubrir el déficit de serotonina. Esto genera desorden y desencadena que las cadenas metabólicas no se produzcan de la forma adecuada, haya déficits protéicos y desencadena en trastornos que conducen a la enfermedad.
¿La carencia de hierro influye en el mal dormir?
Es un elemento esencial directamente relacionado con el sueño. Es fundamental junto con el zinc o el magnesio, el potasio… Esto provoca despertares que pueden alterar la funcionalidad del cerebro. Y una de las primeras alternativas terapéuticas es el suplemento de hierro.
¿Podemos educar al cuerpo para dormir mejor?
Del todo. Porque cualquier elemento que trastoque lo que la naturaleza ha establecido supone riesgo de desorden. El cerebro tiene la virtud de poderse adaptar a las circunstancias, pero hay que entrenarlo. Son esfuerzos que uno debe incorporar a sus rutinas diarias.
El aceite de oliva y la fruta, dos pilares fundamentales en la dieta mediterránea
Fundació Alicia
“En días que hemos dormido mal nos apetecen más dulces”
¿Lo que comemos y dormir bien están relacionados?
¡Efectivamente! Es una relación bidireccional: lo que comemos afecta a nuestra calidad del sueño, y por otra parte, un mal descanso o por ejemplo tener insomnio, afecta a nuestra forma de comer. En días que hemos dormido mal nos apetecen más dulces, alimentos procesados ricos en azúcares y grasas. O tenemos más hambre o ganas de picar.
¿Qué alimentos es necesario priorizar si queremos dormir bien?
Primero es imprescindible cuidar el patrón alimentario, es decir, lo que comemos a diario de forma habitual. Se ha visto que la dieta mediterránea es la que se relaciona con más beneficios sobre este descanso, ya que contiene una gran cantidad de vegetales (fruta y verdura), legumbres, cereales integrales, frutos secos, setas ... Todos ellos con nutrientes interesantes para un buen descanso, y que aparte nos permite cuidar la microbiota intestinal, estrechamente relacionada con el sueño. El Triptófano (que en nuestro cuerpo se convierte en melatonina) es un aminoácido que encontramos en alimentos como carnes, pescados, huevos, quesos, legumbres, semillas, yogur, frutos secos o cacao puro. La melatonina: es la hormona protagonista del sueño, ya que al anochecer, cuando es hora de acostarse, empiezan a aumentar sus niveles para favorecer un buen descanso, y, en cambio, por la mañana cuando nos levantamos disminuye. Esta la podemos obtener a través del triptófano (que después lo convertiremos en melatonina), o también la encontramos directamente en alimentos como frutas (cerezas, manzanas, uvas, plátano...), verduras (espinacas, tomate, pimiento...), setas, cereales integrales, frutos secos, lácteos o pescado azul.
¿Es importante lo que tomamos en el desayuno para tener un buen hábito de sueño?
Sí, porque el sueño se empieza a construir desde la mañana. Todo lo que hacemos desde que nos despertamos impacta en la calidad de nuestro descanso. De ahí la importancia de repartir de una forma óptima las comidas a lo largo del día y que estas sean completas. Y no sólo es relevante qué comemos, sino cuándo. Aquí entra en juego la crononutrición, la rutina diaria que seguimos o el momento del día en el que consumimos ciertos alimentos. Un claro ejemplo es el café; sabemos que la cafeína tiene un efecto estimulante y afecta en nuestro descanso, pero consumirlo por la mañana no repercute negativamente; en cambio, tomar un café a partir de las 5 de la tarde ya tiene un impacto negativo en nuestro descanso.
¿Qué alimentos priorizamos para el desayuno?
Debemos tratar de hacer desayunos que tengan densidad de nutrientes interesantes, a diferencia de los desayunos más habituales que incluyen bollería, cereales azucarados, mermeladas, zumos... (alimentos con alto contenido de azúcares pero, en cambio, pocos nutrientes interesantes). Si empezamos el día con un elevado aporte de azúcares, esto impacta de forma negativa en nuestro sueño ya que existe una clara conexión entre los picos de azúcar en sangre a lo largo del día y la calidad del sueño.
Por tanto, debemos priorizar en los desayunos alimentos ricos en fibra como cereales integrales (pan integral), frutos secos... incluso podemos añadir también vegetales como lechuga, tomate, escalivada... dentro del bocadillo, por ejemplo. También fruta, por su contenido en vitaminas, fibra y minerales. Fuentes de proteína de calidad como quesos, huevos, pescados en conserva en aceite de oliva, jamón, yogur o kéfir... Y alguna fuente de grasas saludables: ya sea un buen aceite de oliva virgen extra, frutos secos, o un pescado azul (sardinas, bonito, melva... en aceite de oliva).
¿Y qué alimentos debemos evitar si queremos contribuir a dormir bien?
Sobre todo, debemos centrarnos en que en la segunda parte del día, evitando alimentos con efecto estimulante (café, por ejemplo), salsas, especias picantes, cocciones que resulten pesadas (como frituras), bebidas alcohólicas, y en general, comidas contundentes.
La vitamina C favorece que el descanso sea mejor.
Es un antioxidante que se relaciona con una mayor duración del sueño, y la encontramos principalmente en frutas cítricas (naranja, mandarina), hojas verdes (espinacas, lechuga, col...), tomate, pimiento, brécoles y coliflores... También el magnesio se relaciona con una buena calidad y cantidad de sueño, ya que interviene en la fabricación que hace nuestro cuerpo de melatonina. Lo encontramos en fruta, verdura de hoja verde, legumbres, cereales en el formato integral, frutos secos o al cacao o chocolate negro >70% cacao.
